想要以全新的訓練方式來發展自己的肩膀和斜方肌嗎？跳過經典的10-12次練習，然後試試「氣球法」。
我喜歡一起訓練斜方肌和肩膀。它是終極的上身肌肉塑造者。許多人都在為這個區域的肌肉增長而苦苦掙扎，如果這是您的問題，或者即使不是，我也強烈建議您使用「氣球法」訓練組。訓練到最大程度，共有9種不同的練習，每種2套，總共18套。
什麼是氣球法？
氣球法之所以得名，是因為它對肌肉的生長具有類似氣球的作用，用一種基於科學的方法來整合進您的鍛鍊。它包括三種不同類型的組合，每一套都被證明可以促進肌肉增長：
•超負荷組（這些使用較重的重量）
•張力組（這些使用較輕的重量）
•強度組（這些會沖擊您的肌肉使其增長）
健身界對於輕量級還是重量級的重量最適合肌肉生長的爭論日益激烈。但是，研究表明，最好的方法是結合多種重復次數和強度。
請以100％的強度進行以下練習：
反向史密斯機聳肩
緊張狀態下的2組，每組30秒
休息45秒
我喜歡在一開始做這些，因為史密斯機可以幫助您控制重量，而您不能用它來做硬拉。
背後聳肩可以幫助您最大化中部和上部斜方肌的鍛鍊效果。我們的目標是集中精力在形式上，並在頂部努力擠壓，以便在每次重復中最大化斜方肌激活。
注意：肘部僅僅在動作頂部時稍微彎曲。
30度傾斜啞鈴聳肩
2組，每組10-12次
休息75秒
該練習也鍛鍊到了上部和中部的斜方肌。正如我所提到的，我想勸您避免硬拉。聳肩時您更容易使用不切實際的重量而並沒有真正專注於使用您的斜方肌，而鍛鍊斜方肌是進行聳肩練習的全部目的。
基於這些，您需要確定的重復次數而不是時間，但您仍應將每次收縮都保持在頂部，並且在再次開始時專注於舒張，您也可以在此時休息更長的時間。
寬握啞鈴上舉
2組，每組30秒
休息45秒
這是我同時鍛鍊斜方肌和三角肌的最喜歡的三個練習之一。
堅持使用30度傾斜臥推板進行這項練習。用寬握握住預載或EZ-bar，俯臥在臥推板上。從杆垂直於地面開始，將其舉到與您的頭部平行的位置。
當然，您會在這里感覺到斜方肌激活，但同時也間接練到了前三角肌和外側三角肌。關鍵是選擇一個較輕的重量，這樣您就可以在頂部完成那樣的擠壓。盡量不要使用動量來擺動重量。
孤立拉力器聳肩
2組，每組20次，帶遞減組
休息60秒
如果您看過其他一些肩部鍛鍊，您會知道在進行拉力器側平舉時，我建議遠離塔架。在做這個孤立拉力器聳肩時，您可以從類似的起始位置開始。
一側執行10次，然後將重量降低30％，再進行10次。在另一側重復。再說一次，這實際上是關於盡可能多地激活斜方肌的操作，因此您不應該從很重的的重量開始。當您已經進行了驚人的泵式運動時，這是一項可以放在肩部鍛鍊的中間的很棒的訓練。
啞鈴聳肩
2組，每組30次，帶兩組遞減組
休息90秒
經典的啞鈴聳肩！您需要保持較高的強度，因為這時已經過了鍛鍊的中途點，並且您不想失去動量。為此，您需要執行兩次遞減組。
將您的手放在兩側，放在雙腿的側面和前面之間的一定角度。從較重的重量開始，但不要重到您無法控制或完全擠壓您的斜方肌。做10次，將重量減輕10-15磅，再做10次；再減輕10到15磅，並進行最後的10次重復訓練，總共進行30次。在每次重復的最高處數1-2秒。
繩索麵拉（斜方肌版）
2組，每組8-10次
休息75秒
這里並不是您普通的面拉！在此版本的經典三角肌後束中，您將執行兩個單獨的動作。
首先，將繩索向前額拉動，幾乎就像在做正展雙肱二頭肌的動作一樣，然後將繩索筆直抬到頭頂上方。
面拉擠壓一秒鍾，在抬到頂部時擠壓一秒鍾，然後將動作向下移回，再重復。
加農球三角肌後束
2組，每組30秒
休息45秒
從雙手朝某一方向開始，這個方向需要與你平時在做後三角飛鳥時所用的方向相反。不要讓您的手掌朝內，而是向內旋轉它們，這樣您的手掌就會朝外且彼此遠離。
進行與後三角飛鳥相同的動作，並使用較輕的重量——我使用10磅或15磅的啞鈴。
槓鈴片上舉
3組，每組30次，帶兩組遞減組
休息90秒
對於這個動作，我將三個10磅重的槓鈴片放在一起，並在坐下時進行經典的前舉。進行前10次重復訓練時，保持背部挺直並保持直立，再次對准前三角肌和外側三角肌。
前10次重復後，放下一個10磅重的槓鈴片，立即再做10次重復，然後減到一個10磅重的槓鈴片，並進行最後的10次重復。
顯然，您需要根據自己的力量水平來調整使用的重量，但不要為了增加重量而犧牲形體和張力。您要不惜一切代價避免肩部受傷。
孤立肩部推舉
2組，每組8、8、4、4次，帶遞減組
休息75秒
您在此「氣球法」鍛鍊中所要做的最後一個練習將給您帶來滿意的燃燒，並盡興而歸！
使用比您一般的坐式啞鈴臥推輕30-40％的重量。從兩個啞鈴都在底部位置開始，然後一次做一邊。右邊做8次，左邊做8次，然後右邊做4次，左邊做4次。這是一套，您需要做兩次。
在下一次的肩部/斜方肌訓練日，嘗試新的鍛鍊，並使其成為訓練計劃的常規部分，瞧著它的增長吧！