肩膀是上半身的小腿。

它擁有細小而頑固的肌肉，如果不發達，就會破壞腰部以上所有的身材「美學」。

現在有個好消息：如果你按照本文中的肩部訓練來練習，你的肩膀會變得更大、更強壯、更結實。

它可能不會像你希望的那樣來得那麼快，但正如人們所說，好事總會降臨到等待的人身上。

在這篇文章中，我將告訴你最好的肩部訓練方法。它是已被證實的、有效果的、有效率的，已經幫助許多訓練者練出一對令人印象深刻的肩膀。

最佳肩部鍛鍊計劃

建立強壯的寬肩並不復雜。

主要歸結為用過頭推訓練力量，然後用側平舉這樣的孤立動作來完善肩膀發育。

做這個訓練，你需要一個槓鈴，一個深蹲架，以及啞鈴。因此，最好是在健身房(或設備齊全的家庭健身房)進行訓練。

槓鈴過頭推：3組，每組4-6次

在深蹲架上放一個槓鈴，與上胸部的高度相同。雙手握住槓鈴與肩同寬，手掌向外。卸下槓鈴，每隻腳後退一小步，保持手腕與肘部呈一條直線，肘部緊貼身體兩側。

雙腳打開略大於肩寬，上背弓得足夠大，讓槓鈴正對腳掌中部，頭稍微在槓鈴後面。深吸一口氣，收緊核心肌肉，盡可能用力擠壓臀大肌，將槓鈴從胸部推向天花板。一旦手臂伸直，肘部鎖定，則反轉動作，回到起始位置。

坐姿啞鈴過頭推：3組，每組8-10次

當你坐在一個方向豎直的長凳上，一手拿一個啞鈴，放在大腿上。舉起啞鈴，把它們舉過肩膀，手掌向外，用大腿輕輕推它們。

把啞鈴垂直向頭頂方向推舉，直到手臂伸直，肘部鎖定。然後把啞鈴放下回到起始位置。

啞鈴側平舉：3組，每組8-10次

雙手各拿一個啞鈴站直。保持背部挺直，核心肌群繃緊，將啞鈴向兩側舉起來，直到上臂與地面平行。不需要把胳膊伸直，手肘處稍微彎曲通常會更舒服。

反轉動作回到起始位置。

啞鈴俯身側平舉：3組，每組8-10次

無論是站著還是坐著，臀部彎曲，使上半身盡可能與地面平行。雙手各拿一個啞鈴，保持背部平坦，將啞鈴舉向身體兩側，直到上臂與地面平行。不需要把胳膊伸直，手肘處稍微彎曲通常會更舒服。

反轉動作回到起始位置。

常見問題1：如何避免肩膀受傷？

許多人說的話會讓你覺得肩膀是脆弱的，是需要小心呵護的關節，在健身房裡與完美的姿勢稍有偏差就可能導致受傷。

這不是真的。

肩膀是非常穩固的，對大重量舉重有很好的訓練反映，但是長時間使用不正確的姿勢會讓肩部不適(其他關節也是如此)。

因此，一定要確保使用正確的動作姿勢，隨著時間的推移，隨著你變得更強壯，逐漸增加重量。如果某個動作在正確的姿勢下仍然對肩膀無刺激，那就換另一項動作。

肩撞擊綜合征是指手臂和肩關節之間的肌腱和其他結締組織受到擠壓。

雖然肩撞擊綜合征可能發生在任何涉及大量手臂的運動中，但舉重不是常見的誘因。

什麼會導致肩撞擊？這因人而異，但主要因素是：

讓你的肩部在尷尬位置的運動，比如游泳、網球和棒球。

重復使用——一遍又一遍地重復同樣的手臂動作，尤其是手舉過頭(想像一整天都在刷房子)。

靈活性差，這使得收回肩胛骨和充分伸展上臂更加困難。

每周兩次對大多數人來說是最好的，但是你可能想要練得更多。

如果你想訓練一個特定的肌肉群，一個很好的經驗法則是每周訓練兩次，每周總共訓練10到20組(例如，在兩次訓練中分成5組)。

堅持正確的力量訓練計劃不到兩年的人應該每周做10到15組，而那些堅持正確訓練超過兩年的人應該每周做15到20組。

你可以試著把所有的動作組放在一個訓練中，但是你可能會發現隨著長時間訓練的進行，動作組的質量開始下降。

這就是為什麼最好把動作組分成兩甚至三個訓練。

如果你每周做10組左右的運動，那麼一次最好是像本文中提到的那種專門的肩部訓練，以及一個既練肩膀又練其他肌肉群(比如胸部)的訓練。

如果你每周做近20組運動，你可能會想要做一個專門的肩部訓練，並在一周的其他兩項訓練中包括幾個肩部動作來完成你的目標。