讓我們現實一點——要塑造像漫畫書那樣的比例，只能通過長時間的殘酷重量的讓人精疲力盡的鍛鍊來實現。這就是為什麼擁有巨大的很厚的的背部，巨大的三角肌和三維菱形肌的健美運動員一走進健身房就會立即受到尊重的原因。但好消息是，不存在過於大的背部。雖然過分關注體格的增長可能會損害您的比例，但在背部增長方面，總是越多越好。另外，請記住，背部是硬拉的原動力，這意味著背部的力量對你的硬拉進度有重大影響。

因此，如果您認為自己是一名認真的鐵粉，並且希望背部成為人們首先注意到您的體格的地方之一，請繼續閱讀，因為我們即將揭示一個出色的背部鍛鍊程序，它將幫助您顯著加快背部的增長。

這個程序相當簡單，因為進行多種不同運動並不能促成好的鍛鍊——相反，好的鍛鍊是關於獲得最佳肌肉激活所需的正確強度以及增強睪丸激素的產生。為達目的，請放棄健身帶並准備好進行一些大重量訓練。

1. 聳肩硬拉

執行5組的5次大重量重復。此外，在舉起重量後，再聳肩三次。所以每組應該包括5次硬拉和15次聳肩。確保您的姿勢正確，否則這只會傷及背部。

2. 引體向上

雙手掛在橫杆上，雙手分開略寬於肩寬，然後向上拉，直到下巴與橫杆齊平。暫停一秒鍾，然後重復。執行3組直到力竭，然後讓小夥伴協助您再做5次。

3. 背部劃船

根據流行的健美建議，你必須做劃船才能增長肌肉，我們完全同意。選擇你最喜歡的這項練習的變式（弧形槓鈴劃船、啞鈴劃船、斜槓槓鈴劃船、單臂槓鈴劃船等），但增加重量並進行4組，每組15-20次。

4. 反向器械飛鳥

雙手向內抓住把手，以半圓周運動向身體兩側和向後拉，擠壓你的三角肌後束。在整個運動過程中，您的手臂應略微彎曲。進行4組，每組至少重復10次。

最後

這個大重量訓練程序保證自然地提高你的睪丸激素水平，並以最有利的方式鍛鍊你的背部肌肉和三頭肌。最終結果會怎麼樣？巨大的肌肉生長和增加的運動能力。話雖如此，您不必每周執行五次以獲得最佳效果——事實上，最好將您的背部訓練限制在一周一到兩次。