如果你想增加肌肉塊頭，你需要了解什麼是肌肉肥大

人們有很多很棒的理由去進行定期鍛鍊，但毫無疑問，最常見的動機之一是鍛鍊更大的肌肉——這個過程稱為肥大。雖然除了舉重室之外的許多因素都有助於實現這一目標，例如飲食以及您如何在兩次訓練之間恢復，但有一種特定的訓練方式可以促進肌肉肥大。

什麼是肌肉肥大，你要如何實現它，以及幫助你做到這一點的訓練，為了更多的信息，我們做了多方面資料搜集並作出總結。

什麼是肥大以及如何實現它？

肥大意味著通過增加單個肌肉纖維的大小來增強肌肉，雖然這聽起來很奇怪，但肥大涉及到對肌肉組織造成損害，稱為微創傷。正是這種創傷的癒合導致肌肉組織的大小增加。

肥大訓練通常是兩到三組，每組10到15次，以可控但仍具有挑戰性的重量完成重復。所以如果你做三組，每組12次重復，你使用的重量應該足夠大，以至於你無法做12次以上，但也不能太重，以至於你無法完成12次。

如果你知道你單次能做到的最大重量是多少，你應該尋求舉起最大重量的 65%-75% ，重復8 到12次，進行3到6組。

肌肉肥大鍛鍊

該訓練通過復合組對特定肌肉群造成超負荷，復合組是指您針對身體的同一區域連續進行兩次練習。它們在增肌階段非常有效，因為它是一種可以讓目標肌肉群獲得大量重復次數並使其疲勞的有效方式，而所有這些都是建立瘦肌肉組織所必需的。

這個鍛鍊分為五個部分，每個部分包括兩個連續進行的練習。做第一個練習，根據你的能力，做10到15次之間，然後直接進行第二組練習，重復10到15次。休息 90 秒，然後以與第一組相同的次數完成再一組的兩個動作。每對練習做三組。

1A 槓鈴深蹲

3組，10-15次，休息0秒

雙腳分開與肩同寬站立，握住越過你肩膀前部的橫杆。收緊你的核心，然後彎曲你的膝蓋下蹲，確保你的膝蓋與你的腳線保持同步，直到你的大腿至少與地面平行。然後回到原位。

1B 保加利亞分腿深蹲

3組，10-15次，休息90秒

將後腳抬起放在健身椅或凳子上，向前邁出一步，與弓步時的步距大致相同。將大部分重量放在前腿上，彎曲膝蓋以放下後膝，然後通過前腳向上返回原位。

2A 潘德勒劃船

3組，10-15次，休息0秒

將槓鈴放在你面前的地板上。在臀部處轉動，直到您的胸部與地板平行。正手握住槓鈴，雙手分開比肩寬，然後將其抬向胸骨底部。將槓鈴放回地板並在下一次重復之前復原。

2B 坐式窄帶劃船

3組，10-15次，休息90秒

雙腿伸直坐著，在腳底周圍套上阻力帶，雙手握住兩端。保持肘部緊貼身體，雙手向後劃，直到肘部打破軀干線。在將帶子帶回到起始位置。

3A 臥推

3組，10-15次，休息0秒

躺在長凳上，雙腳放在地板上。將你的手放在槓鈴上，握距足夠寬，這樣你的手在整個運動過程中都保持在肘部上方。將槓鈴降低到胸骨底部，肘部指向大約為45°。用強大的力量將槓鈴推回到胸部上方。

3B 啞鈴飛鳥

3組，10-15次，休息90秒

平躺在長凳上，將啞鈴舉在胸前，手掌朝向相對。慢慢地將啞鈴向兩側放低，肘部始終保持輕微彎曲，直到啞鈴與肩膀齊平。擠壓你的胸肌並回到起始位置。

4A 羅馬尼亞硬拉

3組，10-15次，休息0秒

站立，將槓鈴放在大腿前。在臀部處彎曲以降低槓鈴，使其盡可能靠近大腿和小腿。往下放直到你感覺到你的膕繩肌有輕微的拉伸，然後向前推動你的臀部回到直立位置。確保您始終保持背部平坦，並在膝蓋輕微彎曲的情況下進行運動。

4B 膕繩肌爬行

3組，10-15次，休息90秒

仰臥在地板上，膝蓋彎曲 90°，腳後跟著地。通過腳後跟推動重量並抬起臀部。慢慢地將你的腳後跟移開，直到你的腳伸直，保持你的臀部盡可能高。然後慢慢地將它們帶回起始位置。

5A 過頭推舉

3組，10-15次，休息0秒

將槓鈴放在胸前，雙手分開略寬於肩寬，手掌朝上。將槓鈴舉過頭頂，直到手臂完全伸展。嘗試在結束時將頭部稍微向前推以激活後三角肌。然後慢慢將槓鈴放回原處。

5B 啞鈴反向飛鳥

3組，10-15次，休息90秒

握住啞鈴，髖部彎曲，直到軀干與地面接近平行，背部平坦。肘部略微彎曲，將啞鈴向兩側提起，保持雙手和肘部與肩膀成一直線，向後擠壓肩胛骨。慢慢降低啞鈴回到起始位置。