當我們對身材的關注從如何變瘦轉移到如何讓身材變好之時，全身各個部位的塑形訓練就會被提到日程上來，而在全身各個部位塑形的過程中，臀部則是其中的一個重點部位，因為從整個身材比例上來看，臀部的線條感起著承上啟下的作用，飽滿的翹臀向上會修飾腰部線條，從而讓腰臀比例變得健康均勻，向下會修飾雙腿的線條，從而讓雙腿看起修長纖細。
練臀的好處，健康要比外形重要
當我們為了身材而進行臀部訓練之時，我們要知道，練臀的好處不只是讓身材變好，更可以讓身體更加健康，比如發達的臀部肌肉可以改善髖關節的靈活性與穩定性從而穩定骨盆，可以改善臀肌無力的現象，從而減輕對於腿部以及腰背部的壓力，從而保護腰背部以及腿部，進行規律的臀部訓練可以改善不良體態問題，從而讓整個身姿挺拔，體態年輕，所以從這個角度來看，相比外形，練臀對健康的意義更大。
從外形的角度而言，臀部的形態要比大小重要
當我們以健康為前提來練臀之時，塑形就會成為附帶的意義，那麼，從外形上來看，我們的主要目的首先是改善臀部的形態，而不是大小，緊致有線條感的翹臀比較符合我們亞洲女士的審美，而那種歐美版的翹臀在我們看來還是比較夸張的存在，所以，在我們的日常訓練過程中，首先要關注的是如何讓臀部肌肉協調發展，所以在臀部訓練動作上來看，就需要讓整個臀肌得到協調全面的發展，而不是為了讓臀部變大變翹而重點鍛鍊臀大肌。
針對於整個臀部肌肉的訓練動作
因此，當我們選擇臀部訓練動作來幫助自己達到理想的訓練效果之時，我們所選擇的動作就要全面完成，既可以刺激到臀大肌，又不會忽視臀中肌與臀小肌，只有讓整個臀部肌肉得到全面均勻的刺激，才會達到促進健康的目的，才會讓臀部形態變得更加好看。
所以，下面分享一組針對於整個臀部肌肉的訓練動作，需要注意的是，在訓練開始之時，做到熱身來激活目標肌肉，然後再開始正式訓練，激活動作可以從下面這組動作當中選擇幾個有針對性的訓練動作來完成，但是不要讓自己感覺到疲勞。充分的熱身激活以後再開始正式訓練，此時每個動作15-20次，動作間休息45秒左右，每次3-5組。另外，為了讓提高整體的訓練效率，還需要我們在訓練過程中集中自己的注意力去感受目標肌肉的收縮與伸展，而不是在表面上模仿示範動作。
動作一：單腿槓鈴臀推
- 仰臥，上背部靠在凳子邊緣，挺胸收腹，臀部下沉懸空，一條腿屈膝，腳踩地，另一條腿屈膝置於支撐腿上方，雙手握住槓鈴置於髖部位置
- 保持身體穩定，臀部收緊發力向上推起至上半身與大腿處於同一平面
- 動作頂點稍停，收縮臀部肌肉，然後主動控制速度下壓臀部還原，注意全程都要保持臀部肌肉處於緊張狀態，還原時臀部不要坐在墊子上
動作二：向後箭步蹲
- 雙腳分開約與肩同寬站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手寬距握住槓鈴置於頸後
- 保持身體穩定，保持背部挺直，向後邁出一大步並順勢下蹲，至前側大腿與地面平行，然後起身還原並完成下一次動作
- 動作全程都要保持身體穩定，保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致，注意下蹲時前側膝蓋不要超過腳尖，後側膝蓋不要跪地
動作三：器械髖外展
- 坐在器械上，背部挺直，核心收緊，雙臂前伸，雙手扶住前方把手，雙腿屈膝，雙腳踩住踏板，大腿外側貼緊兩側擋板
- 保持身體穩定，保持核心收緊，臀中肌發力帶動雙腿同時向兩側打開至自己最大幅度
- 動作頂點稍停，收縮臀中肌，然後主動控制速度慢慢還原，不要被動還原
動作四：俯臥彈力帶後抬腿
- 將彈力帶固定在雙腿膝蓋處，俯臥趴在凳子上，腹部貼緊墊子表面，髖部位於凳子邊緣處，雙手扶住兩側邊緣，雙腿微微分開向後伸直，雙腳腳尖微微點地
- 保持上肢穩定，保持雙腿伸直，臀大肌發力帶動雙腿向後上方抬起至自己最大幅度
- 動作頂點稍停，收縮臀大肌，然後主動控制速度慢慢還原，注意整個動作過程中都要讓上半身保持穩定狀態
動作五：負重側臥髖外展
- 側臥在瑜伽墊上，下側手臂屈肘支撐頭部，腹部收緊，雙腿向前並攏伸直，下側腿貼地，上側腿微微懸空，上側手握住槓鈴片或者是啞鈴置於上側大腿外側
- 保持身體穩定，保持腹部收緊，臀中肌發力帶動上側腿保持伸直狀態向側上方打開至自己最大幅度
- 動作頂點稍停，感受臀中肌的收縮，然後主動控制速度慢慢還原，注意還原時讓上側腿保持微微懸空，注意整個動作過程中除活動腿以外，盡量做到身體其他部位固定不動
動作六：交替側弓步
- 雙腳寬距打開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手握拳舉至胸前
- 保持身體穩定，保持背部挺直，重心側移，同時臀部向側後方坐並順勢下蹲，至屈膝一側大腿與地面平行，並感受另一側大腿內側的牽拉
- 然後起身站起還原，並完成另一側動作
- 注意動作全程保持身體穩定，保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致
動作七：跪姿彈力帶交替側抬膝
- 將彈力帶固定在雙腿大腿處，俯身，雙臂位於肩部下方支撐身體，手肘微屈，背部挺直，核心收緊，雙腿屈膝跪地，使大腿約與地面垂直
- 保持身體穩定，一側臀中肌發力帶動同側腿保持屈膝狀態向側方打開，至自己最大幅度，稍停，收縮臀中肌，然後主動控制速度慢慢還原，再完成另一側動作
- 注意動作全程都要在保持背部挺直的前提下完成動作，除活動腿以外，做到身體其他部位固定不動
動作八：彈力帶半蹲兩側平移
- 將彈力帶固定在雙腿大腿處，雙腿微微分開站立，腰背部挺直，核心收緊
- 保持身體穩定，保持背部挺直，臀部向後坐屈膝下蹲至半蹲狀態
- 然後在此基礎上，保持身體穩定，雙腿交替向側方移動，然後再交替反方向移回
- 根據場地選擇移動步數，可以移動到一側後反方向移回，也可以左右平移完成動作
動作九：側臥蚌式髖外展
- 將彈力帶固定在雙腿膝蓋處，側臥在墊子上，下側手臂屈肘支撐身體，雙腿屈膝並攏，下側腿貼地
- 保持身體穩定，保持核心收緊，保持雙腳位置不動，臀中肌發力帶動上側腿保持屈膝狀態向側上方打開至自己最大幅度
- 動作頂點稍停，收縮臀中肌，然後主動控制速度慢慢還原
補充說明：
想要通過臀部訓練來達到塑形的目的，首先要應該考慮自己的體脂率，因為在體脂率比較高的情況下，塑形訓練的效果會被脂肪遮蓋而顯現不出來，所以如果自己的體脂率比較高，則要控制好自己的飲食配合規律的運動，如果不想進行有氧運動，那麼，本組動作同樣可以起到很好的燃脂作用，只要熱量缺口能夠出現，並保持下去，我們不僅可以慢慢地瘦下來，還會在瘦下來的同時塑造出漂亮的臀部形態，並收獲練臀對健康帶來的各種好處。
作者：十月知行