健身動起來

一個自然健美運動員的健身計劃

  一個自然健美運動員健身計劃,自然健美就是不服用類固醇這類激素,主要是靠日常的訓練和時間積累而成的健美身材。

  你是如何開始接觸健身?

  我出生在一個非常喜歡運動的家庭,我有7個兄弟姐妹,他們都喜歡運動,我的爸爸是中學的體育的老師,我花了很多時間,在賽道上、健身室和舉重室。當我還是在小學時候,爸爸就訓練我做伏地挺身,我很快的發現我非常喜歡這中肌肉充血的感覺。中學的時候我開始進行力量訓練,並很快成為我的最愛,高中的時期我是最強壯的孩子,上大學後,我更加的努力訓練,我還加入足球隊。後來結束足球運動之後,我加入了自然健美運動員。

  你的動力來自哪裡?

  我的動力來自深愛這項運動,我可以強迫自己每天在健身房。我要盡我所能發揮出我最大的潛能。有時我不得不提醒自己不要太過分的訓練。

  星期一

  上午:胸、背

  上斜啞鈴臥推 8-15次 x 4組

  頸前下拉 10-15次 x 4組

  [ (上斜啞鈴飛鳥10-15次) 上斜俯臥T槓劃船10-15次)] x 3組

  [(平板啞鈴臥推 10-12次) (坐姿劃船10-12次)] x 3組

  [ 俯身鋼索夾胸(力竭) 窄距頸前下拉(力竭) 引體向上(力竭)] x 3組

  下午:腹

  [懸垂舉腿(力竭) 跪姿鋼索下壓收腹(力竭) 坐姿槓鈴轉體(力竭) 上斜仰臥舉腿(力竭) 健身球卷腹(力竭)] x 3組

  星期二

  上午:肩 、手臂

  啞鈴推舉 – 3 組 8-12 次

  啞鈴側平舉 – 3 組 8-12 次

  俯身啞鈴側平舉 – 5 組 10-15 次

  啞鈴交替前平舉– 3 組 10-15 次

  提鈴至肩 – 3 組 10-12 次

  [(仰臥臂屈伸 8-12次) (槓鈴彎舉 8-12)] x 3組

  [(雙槓臂屈伸 8-12次) (上斜板啞鈴彎舉 8-12)] x 3組

  [(鋼索下壓 8-12次) (啞鈴集中彎舉 8-12)] x 3組

  下午:小腿3組

  站姿提踵 – 10-25次

  坐姿提踵– 10-25次

  驢式提踵 – 10-25次

  星期三

  上午:

  硬拉8-12次 x 3組

  頸前深蹲 15-20次 x 3組

  站姿單腿彎舉10-15次 x 3組

  腿舉 10-15次 x 3組

  俯臥腿彎舉(力竭) x 5組

  坐姿腿屈伸(力竭) x 5組

  下午:3腹

  [懸垂舉腿(力竭) 跪姿鋼索下壓收腹(力竭) 坐姿槓鈴轉體(力竭) 上斜仰臥舉腿(力竭) 健身球卷腹(力竭)] x 3組

  星期四:跑步30-45分鍾

  星期五:同星期一

  星期六:周星期二

  星期日:跑步30分鍾

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