一個自然健美運動員健身計劃,自然健美就是不服用類固醇這類激素,主要是靠日常的訓練和時間積累而成的健美身材。
你是如何開始接觸健身?
我出生在一個非常喜歡運動的家庭,我有7個兄弟姐妹,他們都喜歡運動,我的爸爸是中學的體育的老師,我花了很多時間,在賽道上、健身室和舉重室。當我還是在小學時候,爸爸就訓練我做伏地挺身,我很快的發現我非常喜歡這中肌肉充血的感覺。中學的時候我開始進行力量訓練,並很快成為我的最愛,高中的時期我是最強壯的孩子,上大學後,我更加的努力訓練,我還加入足球隊。後來結束足球運動之後,我加入了自然健美運動員。
你的動力來自哪裡?
我的動力來自深愛這項運動,我可以強迫自己每天在健身房。我要盡我所能發揮出我最大的潛能。有時我不得不提醒自己不要太過分的訓練。
星期一
上午:胸、背
上斜啞鈴臥推 8-15次 x 4組
頸前下拉 10-15次 x 4組
[ (上斜啞鈴飛鳥10-15次) 上斜俯臥T槓劃船10-15次)] x 3組
[(平板啞鈴臥推 10-12次) (坐姿劃船10-12次)] x 3組
[ 俯身鋼索夾胸(力竭) 窄距頸前下拉(力竭) 引體向上(力竭)] x 3組
下午:腹
[懸垂舉腿(力竭) 跪姿鋼索下壓收腹(力竭) 坐姿槓鈴轉體(力竭) 上斜仰臥舉腿(力竭) 健身球卷腹(力竭)] x 3組
星期二
上午:肩 、手臂
啞鈴推舉 – 3 組 8-12 次
啞鈴側平舉 – 3 組 8-12 次
俯身啞鈴側平舉 – 5 組 10-15 次
啞鈴交替前平舉– 3 組 10-15 次
提鈴至肩 – 3 組 10-12 次
[(仰臥臂屈伸 8-12次) (槓鈴彎舉 8-12)] x 3組
[(雙槓臂屈伸 8-12次) (上斜板啞鈴彎舉 8-12)] x 3組
[(鋼索下壓 8-12次) (啞鈴集中彎舉 8-12)] x 3組
下午:小腿3組
站姿提踵 – 10-25次
坐姿提踵– 10-25次
驢式提踵 – 10-25次
星期三
上午:
硬拉8-12次 x 3組
頸前深蹲 15-20次 x 3組
站姿單腿彎舉10-15次 x 3組
腿舉 10-15次 x 3組
俯臥腿彎舉(力竭) x 5組
坐姿腿屈伸(力竭) x 5組
下午:3腹
[懸垂舉腿(力竭) 跪姿鋼索下壓收腹(力竭) 坐姿槓鈴轉體(力竭) 上斜仰臥舉腿(力竭) 健身球卷腹(力竭)] x 3組
星期四:跑步30-45分鍾
星期五:同星期一
星期六:周星期二
星期日:跑步30分鍾