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減肥的人，控制好飲食，減肥事業就成功了一大半了。只要控制卡路里攝入，就能避免脂肪的堆積，如果你能堅持足夠的時間，就能逐漸減掉身上的贅肉。
不過，減肥的過程中，你需要明白一點：減肥是為了減脂，而不是減肌肉。減肥過程中，只有體脂率下降，你才能真正瘦下來。如果你減掉的是肌肉，只會傷害身體基礎代謝，導致易胖體質光顧你。
減肥的時候，如果你只會過度節食，每天只攝入幾百大卡，是無法讓你真正瘦下來的，只會讓身體處於飢荒狀態，肌肉也會加速分解。
雖然節食可以控制卡路里攝入，讓你的體重下降，但是，你的身體基礎代謝也會隨著肌肉的分解而下降。你無法像以前一樣消耗那麼多的卡路里，易胖體質就會光顧你，恢復正常飲食後，身材就會反彈。想要健康瘦下來，同時維持住好身材，你需要合理控制飲食，而不是極端飲食。
那麼，肥胖的人每天熱量攝入多少，才能起到減肥效果，同時減少肌肉流失？不同的人熱量攝入是不同的。而體重基數越大的人，熱量消耗值也會越大。
我們每天的熱量攝入不能低於身體基礎代謝值，否則容易讓身體感到能量攝入的異常，從而陷入保護機制，導致肌肉分解。所以，我們每天的熱量攝入必須大於身體基礎的代謝值。
而身體基礎代謝跟年齡、體重、肌肉含量等多個因素有關，一般來說肌肉含量越高、體重基數越大的人，基礎代謝就越旺盛。而過了30歲後身體的基礎代謝也會逐年下降，這個時候人就容易發胖。
一般來說，身體的基礎代謝值占身體總代謝值的65%-70%，科學的方法是：每天的熱量攝入比平時降低20%為宜，也就是說如果你平時一天的熱量攝入是3000大卡，減肥期間可以降低為2400大卡，如果你平時一天的熱量攝入是2500大卡，減肥期間可以控制為2000大卡。
此外，我們還要做到一個飲食原則，那就是多樣化飲食，才能給身體補充營養，保持身體旺盛代謝循環狀態，而不單一地進行水煮菜或者蘋果代餐。
我們需要補充身體所需的各種營養元素，比如碳水主食、魚肉、奶製品蛋白，高纖維蔬菜，這些都需要合理分配，每天碳水：蛋白：脂肪的比例為6：3：2是比較科學的減脂餐搭配。
為了控制脂肪的攝入量，我們需要做到低油鹽烹飪，同時少吃肥肉，才能控制卡路里跟脂肪的攝入，同時減輕身體運轉負擔，讓你健康地瘦下來。
最後分享一份減脂餐搭配，讓你學會怎麼健康地吃，讓身材慢慢瘦下來。
早餐：2片全麥麵包 一個煎蛋 一份生菜
午餐：一小碗米飯 一份手撕包菜 一份西蘭花炒雞胸肉
晚餐：一顆水煮土豆 一份涼拌黃瓜 一份番茄煮白菜