導語：我們都知道，翹臀一直是一個身材的加法點，走在大街上都能夠吸引大眾羨慕的眼光，但是，對於我們亞洲女性而言，翹臀是極少數的，因為我們亞洲女性朋友的骨骼本來就很小，身材沒有西方女性的豐滿，所以想要鍛鍊出這樣凹凸有致的身材不是一件簡單的事情，但是只要找對方法，並且科學安排鍛鍊的時間，鍛鍊出一個飽滿的翹臀也不是比登天還難的事情，所以今天就為大家介紹這些關於臀橋的練習方法，有興趣的朋友們可以了解了解哦！
一、練臀的好處
1、提高身材的美觀
這個我們都知道，一個屁股偏平的人是無法駕馭各種小短裙、小短褲的，只有鍛鍊出翹臀、細腿才能夠自信的穿出氣質，其實不僅僅是女性朋友需要鍛鍊臀部，男性朋友也不例外，臀部可以為一個人的身材增加亮點。
2、提高骨盆的穩定性
隨著工作的壓力變大之後，很多人都是坐在辦公室里一整天，沒有起身活動活動，導致骨盆錯位、塌陷等等問題頻頻發生，所以我們有時間一定要多多鍛鍊臀部，才能夠使骨盆穩定，這樣臀部的外形也會變好看了。
3、減少腰背酸痛感
臀部凹塌，這樣身體的重力都會集中在你的腰部、背部上面時間久了你會發現腰部是會很酸痛的，如果我們意識到這一點，就在平常空餘時間加入到練臀的行列，活動活動筋骨是對身體有很大幫助的哦！
二、有什麼臀部訓練動作
1、寬距深蹲
負重深蹲是指將負荷量轉移到你的臀部上面，讓臀部的肌肉更多參與到這個過程中來，然後這樣就能夠減少對膝蓋的壓力，減少膝關節的負荷量。首先，訓練者需要藉助一個槓鈴，將其固定在你的肩部，然後雙腿微微分開兩個肩寬的距離，身體的重心稍微放低一點，這樣可以避免肩部的壓力過大而損傷肩膀，然後我們就可以將槓鈴自由移動了，不過每次的運動軌跡都要把握到位，在半空中找准發力點，這樣可以讓肌肉力量受到更加強烈的刺激，建議每次做到4組，每組20下左右即可。
2、槓鈴深蹲
這個動作本質上就是深蹲的基本動作，首先訓練者需要握住一個有重量的物體放置於胸前，雙腿盡量打開，膝蓋和腳尖是處於同一個方向，腰背挺直，收緊腹部核心肌肉，然後我們就可以進行下蹲的動作了，每次下蹲、站立的過程中不要過快，控制好頻率，否則容易肌肉疲勞。每次的運動量控制在4組左右，每次也是20下左右即可。
3、史密斯後抬腿
這個訓練動作是非常有利於塑造臀型，首先我們需要將身子俯身趴在地面上，一隻膝蓋支撐著，然後我們將推拉器下調到適合自己放腳的高度，把另一隻腿放在槓杆下面托住，要注意，保持腰背挺直，收緊腹部核心肌肉力量，再依靠臀部的肌肉力量向上推槓杆，兩只腿可以交換進行20下，每次做3到5組左右即可。
4、繩索站姿後踢腿
這個動作也是鍛鍊臀部的王牌動作，首先將繩索固定在你的腳底下，然後雙手扶住橫槓，穩定身體之後，我們就調動臀部以及腿部的肌肉力量將繩索向後踢，一定要將繩索固定好，如果松動可能導致腿部受損哦，每次把運動量控制在3到5組，每組30次左右即可。
5、啞鈴直腿硬拉
硬拉動作對刺激臀大肌還是有幫助的，訓練者只需要准備一個大小合適的啞鈴，雙手伸直自然握住啞鈴在身體的前面，雙腿微微張開，臀部核心肌肉力量夾緊，腰背挺直之後就深呼吸，然後下半身彎曲，但是腰部不能彎曲的同時，腿部挺直，臀部盡量向後頂，這樣對臀部的刺激效果才可以更好。下壓的程度要大，盡量壓到你的腳尖位置才可以算是一個標準的硬拉動作哦。
結語：夏天就要到來了，如果希望自己的身材能夠有所改變，就有下定決心練臀，這樣才能夠穿得了露胳膊、露腿的衣服哦！小編還要提醒大家，在練臀期間也要注意飲食習慣，科學飲食，不能節食，也不能大吃大喝，一日三餐水果蔬菜一樣不能少，必要的時候還要多補充蛋白質，為鍛鍊肌肉提高能力。小夥伴們，你們都學會了嗎？