對於女士而言，在全身塑形當中，臀部越來越受重視，她們進行臀部訓練的目的很簡單，就是讓身材變得更好。的確，從整個身體比例上來看，臀部起著承上啟下的作用，把臀部訓練好，不但可以改善不良體態從而讓身姿挺拔，更可以彌補身高缺陷從而讓雙腿看起來修長均勻，可以讓腰圍看起來更細。當然，臀部訓練對於健康的作用同樣非常重要，甚至要超過對於外形的影響，所以不管是從哪一個角度，臀部訓練都應該受到足夠的重視。
那麼，從塑形的角度來看，想要讓臀部訓練達到理想的效果，在訓練過程中，我們就要做到高效率，所以當我們開始臀部訓練之前，則應該花費一些時間來了解一下關於臀部塑形的那些事。
第一：臀部是脂肪容易堆積的部位，所以想要進行臀部塑形要先減脂。
從影響臀部形態的因素來看，主要是骨骼、脂肪和肌肉，骨骼是天生的所以不做考慮，脂肪也的確是影響臀部飽滿程度的重要因素，但是想要通過增加臀部脂肪的方式來塑形顯然不現實，因為想要讓臀部脂肪變多，只能是讓自己胖起來才行。所以想要達到臀部塑形的目的，就只剩下肌肉這一個因素，但是想要通過增加臀部肌肉的方式來塑形，其前提是減脂來減掉多餘的脂肪。以此為前提，臀部塑形的效果就會被顯現出來，不然就會被臀部多餘的脂肪遮蓋。
第二：臀部塑形的目的，不一定是要增加臀圍，塑造緊致的線條感會更好。
對於亞洲女士來講，我們並不認為歐美女士的翹臀好看，因為那並不符合我們的審美，所以對於我們來看，多數朋友所想要達到的目的是讓臀部形態變得自然流暢，緊致有線條即可，而不是一定要達到多少的圍度，當然，如果自己喜歡歐美范，則需要通過堅持大重量訓練以及嚴格的飲食才可以達到目的，並且這個過程非常地困難。因此，在訓練方法上來看，我們要根據自己的訓練目的來實際考慮自己的訓練方法，如果是想要塑形讓臀部變得緊致有線條感，重量則不用過大，適量並堅持就可以。
第三：練臀動作不能僅限於臀肌，還要包括大腿後側
雖然說臀部肌肉是塑造臀形的關鍵，但是也要考慮與臀部相連的部位，比如大腿後側，比如下背部肌肉，只要臀部與周邊肌肉協調均勻的前提下塑造出來的臀部形態才會好看。而大腿後側肌肉會與臀部肌肉一起來發揮作用從而達到抬高臀線的目的，而臀線的抬高，不僅會讓臀部變翹，還會讓雙腿顯得修長均勻，所以在臀部訓練過程中，不僅僅要鍛鍊臀部肌肉（臀大肌、臀中肌以及臀小肌），還要重視對於大腿後側的鍛鍊。
第四：做到臀肌主導發力比使用大重量要好
無論是訓練哪一個部位，想要取得良好的效果都要做到由目標肌肉主導發力完成動作，對於臀部訓練而言，做到臀肌主導發力不僅是提高訓練效率的關鍵點，同時也是訓練的難點，所以我們應該做的是，先尋找臀部肌肉的發力感，然後才是嘗試如何負重。那麼，想要做到臀肌主導發力則需要注意以下幾點：
- 保證動作的標准性，是感受臀肌發力與提高效率的前提，也是以後增加重量的前提。
- 了解臀肌結構以及相關動作，知道每一個動作練哪裡，並在訓練過程中集中自己的注意力去感受目標肌肉的收縮與伸展，而不是單純地模仿示範動作。
- 在訓練開始之前做好熱身來激活目標肌肉，激活動作也比較簡單，可以是一些難度較低的練臀動作（但要全面），也可以是使用輕重量把正式訓練動作預演一遍，但要注意的是熱身激活不能讓自己感覺到疲勞。
- 選擇適合自己的動作與重量，並不是動作越難越好，也不是重量越大越好，總體還是要看自己的能力，要選擇通過努力還可以標准完成的那些動作，也就是說動作不能太簡單，也不能太難。
- 在不斷堅持的過程中，用心體會，這一點非常重要。
第五：臀部訓練動作分享
接下來分享一組臀部訓練動作，在這組動作當中，除了會刺激到臀部肌肉以外，還會對大腿後側得到有效地刺激，通過這組訓練可以有效地抬高臀線，讓臀腿界線清晰，從而起到提臀並修飾腿形的作用。
在充分熱身以後開始正式訓練，選擇適合自己的重量，每個動作12-20次，動作間休息45-60秒，每次3-5組，訓練結束後做好整理放鬆來幫助目標肌肉恢復，不要立即停止。
動作一：寬距頸後深蹲
動作要領：雙腳1.5-2倍肩寬打開站立，腳尖微朝外，背部挺直，核心收緊，雙手寬距握住槓鈴舉至頸後；保持身體穩定，保持背部挺直，臀部向後坐屈膝下蹲，至自己動作頂點，然後起身站起至身體直立
注意事項：動作全程都要保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致，注意起身時膝關節不要鎖死
動作二：壺鈴搖擺
動作要領：雙腳較寬距打開站立，腳尖微朝外，將壺鈴置於雙腳中間位置，背部挺直，核心收緊，雙手垂於體前；保持身體穩定，保持背部挺直，屈髖向前俯身，雙手抓住壺鈴手柄向雙腿後方拉起壺鈴，然後腳跟蹬地，臀部收緊，髖部向上推，起身站起並順勢將壺鈴向前擺出至視線高度；然後再次屈髖屈膝向前俯身，使壺鈴從雙腿中間向後擺動。
注意事項：整個動作都要在保證背部挺直的前提下完成，注意控制膝蓋方向，讓膝蓋與腳尖方向一致，在起身時膝關節不要鎖死，背部不要反弓。
動作三：寬距啞鈴深蹲
動作要領：雙腳寬距打開站立，腳尖微朝外，背部挺直，核心收緊，雙手握住啞鈴垂於體前（如果因為負重方式影響下蹲幅度的話，可以將雙腳踮高完成）；保持背部挺直，保持腹部收緊，臀部向後坐屈膝下蹲，至自己動作頂點，然後起身站起至身體直立。
注意事項：全程保持背部挺直，注意屈髖動作（也就是臀部向後坐），保持膝蓋與腳尖方向一致，雙膝不要內扣，起身時膝關節不要鎖死，另外，注意控制下蹲幅度，不能因為過於強調幅度而導致屁股眨眼的現象出現。
動作四：啞鈴直腿硬拉
動作要領：雙腳比肩略窄站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手各握啞鈴垂於腿前；保持身體穩定，保持背部挺直，屈髖微屈膝向前俯身，使啞鈴沿著雙腿向下移動至膝蓋下方；動作頂點稍停，感受大腿後側的牽拉，然後腳跟蹬地，臀部收緊，髖部向前推，起身拉起啞鈴至身體直立。
注意事項：動作全程要在保證背部挺直的前提下做到自己的最大幅度，不能因為動作幅度而讓導致弓背，起身時至身體直立即可，背部不要反弓，膝關節不要鎖死。
動作五：向後交替箭步蹲
動作要領：雙腳打開約與肩同寬站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手握拳舉至胸前；保持身體穩定，保持背部挺直，向後邁出一條腿並順勢下蹲，至前側大腿與地面平行，然後起身站起至身體直立；身體站穩後完成另一側動作。
注意事項：全程保持身體穩定，保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致，注意下蹲時前側膝蓋不要超過腳尖，後側膝蓋不要跪地；另外，注意控制雙腳跨距，讓雙腳間的距離在下蹲時處於雙腿大小腿均垂直或者是稍大的間距。
動作六：俯臥腿彎舉
動作要領：俯身趴在墊子上，腹部、臀部、大腿貼緊墊子表面，雙手握住下方扶手，雙腿向後伸直，雙腳腳跟置於擋板下方；保持身體穩定，保持大腿不動，膕繩肌發力帶動上腿向上彎曲，至自己最大幅度；動作頂點稍停，感受大腿後側肌肉的收縮，然後主動控制速度慢慢還原。
注意事項：保持身體穩定，在動作過程中，除小腿以外，盡量做到身體其他位置固定不動，還原過程中注意膝關節不要鎖死。
補充說明：
相對於其他部位來講，臀部塑形相對困難，因為我們要在減脂的基礎上，讓臀部肌肉得到有效且完整的刺激從而讓臀部肌肉有所生長，所以在熟悉動作模式以後，我們的訓練就不能局限在自重訓練動作上來，也就是要考慮負重進行，並且在負重的過程中還要考慮根據自己的實際情況來逐漸增加重量。當然，對於外形要求並不高的朋友而言，使用輕重量或者是自重完成也可以達到讓臀部緊致的目的，但其過程要相對較長。另外，無論採取什麼樣的訓練方式，臀部訓練對於健康的意義都存在，而為了健康而練臀也是我們考慮的訓練目的之一。
作者：十月知行