堅持力量訓練對體型的塑造，健康的保持，等方面都有著積極的意義，我們也總是會建議大家嘗試並進行力量訓練，不過，在力量訓練過程中，很多朋友的關注點會集中在力量訓練本身，比如選擇什麼樣的訓練動作從而對目標肌肉形成更好的刺激，比如使用什麼樣的重量從而達到增肌或者是塑形的目的，等等。但是很少會有朋友關注如何安全健身，因為他們會認為花費一些時間去了解與安全相關的健身知識是在浪費時間。
然而安全健身在整個健身環節當中卻起著非常重要的作用，在很多時候，我們學會如何避免受傷，要比受傷之後學習如何康復要好得多。嚴重的受傷不僅會對健康帶來損害，會忍受著疼痛，並且還會出現功能性的障礙，進而更會影響自己整體的訓練效果，從而浪費自己的更多的時間來恢復。
當然，在力量訓練過程中，很多朋友不去嘗試的原因之一也是因為他們認為力量訓練會給他們帶來傷痛或者是加重他們原有的傷痛。事實上，只要我們遵循正確的訓練技術，使用正確的運動方式，力量訓練所引起起的損傷是很小的。換句話說，力量訓練給我們帶來的正確影響要比潛在的負面影響大得多，所以害怕損傷並不能成為我們拒絕力量訓練的原因。
那麼，在力量訓練過程中通過什麼樣的方式來避免不必要的損傷出現呢？
第一：熱身運動
熱身是整個動作過程中非常重要的一部分，當然也是很容易被忽視的一部位，原因在於熱身會占據一部分的時間，這對於本身運動時間不多的朋友來講，熱身就會成為首先被拋棄的一個環節。
但是，通過熱身可以提高體溫，增加肌肉的應答性，可以增加動作的幅度，等好處，良好的熱身可以讓身體做好准備來迎接接下來的正式訓練。所以，對於那些忽視熱身的朋友來講，不熱身則提高了他們受傷的風險。
那麼，如何正確熱身呢？熱身包括兩個方面，一是常規熱身，二是特定熱身。
1.常規熱身
在訓練開始之前，要做5-10分鍾的常規熱身，此時熱身的方式並不重要，只要達到熱身的目的即可，所以我們可以選擇自己喜歡的方式來進行，比如各種有氧運動（跑步、騎行等），或者是只選擇一種運動形式來進行，或者是選擇多種運動形式來進行都可以。
但是需要注意的是，熱身不要讓自己感覺到疲勞，選擇平衡的節奏，只要微微出汗就可以，如果在熱身以後感覺到疲勞則說明熱身過度，此時則應該放緩速度，換一種輕松的方式。
2.特定熱身
除了常規熱身以外，在正式訓練開始之前還需要進行特定熱身，特定熱身不僅可以提高體溫，還會激活目標肌肉，從而提高在正式訓練過程中的效率。特定熱身的方法就是用一到兩組輕重量（大概是最大肌力的一半）進行與正式訓練相關的動作，簡單地說可以是把正式訓練的動作用輕重量預演一遍，這樣可以增加訓練所的血液供應，會增加肌肉在後續的訓練中產生的力量的能力。
此時還要注意的是，特定熱身的時間不用過長，只要達到激活目標肌肉的目的即可，當然，在特定熱身過程中也不能讓自己感覺到疲勞，因為我們的目的只是讓肌肉熱起來，讓血液流動快一些，而不是通過這些熱身動作來減脂或者是增肌。
第二：拉伸
拉伸也是在力量訓練過程中非常重要的一部分，適當的拉伸可以增加關節的靈活性，可以增加動作的幅度，肌肉以及關節的靈活性能夠提高我們正確訓練的能力，增加靈活性也是預防損傷的有效方法之一。
當然，拉伸在訓練前、中、後都可以進行，比如在訓練前拉伸身體比較緊張的部位來提高訓練效率，在訓練過程的休息過程中來放鬆由於訓練而導致的某個部位緊張的問題，在訓練之後來做整體的放鬆，這些都很重要。
但是在拉伸過程中，拉伸的強度應該適中才能達到良好的效果，而並不是那種忍受著疼痛含淚堅持的那種，拉伸過度會引起肌肉的收縮而起到反作用。所以當我們拉伸時能夠感受到微微的痛感即可，每次拉伸時間在30秒左右，一般重復2-3次。
有研究顯示，良好的訓練效果是在增加拉伸次數或延長拉伸時間方面展現出來，所以在力量訓練過程中，拉伸同樣是一個不能被忽視的環節。
第三：整理運動
在正式訓練結束以後，驟然停止躺下不動，可能是很多朋友都會做或者是希望這樣做的事情，因為好不容易訓練結束了，當然想要休息一下，或者是自己的時間緊張，在訓練結束之後還有其他的事情要去做而不得不直接停止。
但是，在訓練後的整理運動同樣很重要，因為整理能夠幫助機體恢復，肌肉收縮產生的副產物（如乳酸等）常常會在訓練之後堆積在肌肉當中，無法被清理至血液中進行處理或者是排出體外。而整理運動則是促進清理或排出副產物的一種有效方法，可幫助肌肉在訓練的間隔當中很快得到恢復。
不過需要注意的是，理想運動的時間不宜持續過長，一般在5-10分鍾之間即可，比如對於下肢訓練而言，可以進行5-10分鍾的慢跑或者是騎行，對於上肢而言可以是5-10分鍾的上肢有氧運動，比如擺臂等上肢運動。
第四：服裝與各種護具同樣重要
在力量訓練過程中很多朋友對於服裝的要求並不高，但是服裝同樣起著重要的作用，比如服裝不會阻礙身體的活動，以避免在訓練過程中由於服裝問題而導致的不良損傷；比如服裝要有良好的透氣性，以避免身體產生的汗水不能被及時蒸發，而引起的機體核心體溫升高，從而導致脫水等問題發生。所以在運動過程中，選擇合適的服裝同樣會降低各種損傷的風險，比如選擇專業的運動服裝、根據不同運動形式選擇合適的鞋子等。
另外，在力量訓練過程中，還有一些專業的輔助工具來幫助我們提高訓練的安全性，比如腕帶可以幫助我們減少一些手和前臂的壓力、護膝可以對相關關節提供支撐從而保護關節，等等。因此在力量訓練過程中，如果有必要則應該准備一些相關的護具來保護自己。
第五：動作的標准性
如果說以上四點是為了安全訓練做好積極的准備的話，那麼，這一點終於來到了訓練本身。雖然說直接由於力量訓練而引起損傷的現象並不多，但是也確實存在，不過導致訓練過程中受傷的絕大部分原因是就是不當的運動形式，也就是動作不標准。所以，當我們在力量訓練的初期，花費一些時間去了解動作要領，熟悉動作模式，讓自己以正確的方式來完成動作是避免損傷非常有效的方法。
當然，在保證動作質量的前提下，我們還需要注意幾點來避免損傷：
- 做自己的訓練，不要與他們去競爭，比如舉起多大的重量，在自己能力不足的情況下盲目使用大重量必然會增加受傷的風險。
- 在動作過程中要保持身體穩定，不要傾斜或者是旋轉，當然除了主動控制以外，還與自己使用的重量有關系，所以在力量訓練過程中，要量力而行，不是重量越大就越好。
- 盡量做到全程，避免將動作限制在某一范圍內。比如深蹲時幅度不夠，除了自身基礎（踝關節的靈活性、髖關節的靈活性，核心能力等），盲目使用大重量也是導致幅度不完整的原因所在，如果將動作幅度限制在某一范圍內，那麼就會導致薄弱部位得不到更好的刺激。
在所有的動作過程中，我們都要注意安全地完成動作，而安全完成動作的前提就是保證動作的標准性，然後選擇適合自己的重量去做，這樣不但可以提高整體的訓練效率，還會降低訓練受傷的風險。
總結：
安全是任何時候都是非常重要的一個話題，在力量訓練過程中也不例外，但是，安全健康並不是意味著在損傷之後去恢復，而應該是從開始做起，從預防做起，通過有效的手段來降低受傷的機率，在訓練過程中，不要總是因為各種因素而放棄運動訓練過程中非常必要的環節，而是要科學進行， 不是有那麼一句話「預防大於治療」，不要等到受傷以後才後悔。
作者：十月知行