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減肥的人應該注重減脂，因為只有減掉多餘贅肉，身材才能真正瘦下來。

當男生的體脂率超過20%，身材就會開始顯得肥胖。肥胖的人想要瘦下來，就要選對減脂方法，減掉身上多餘脂肪，同時避免肌肉流失，才能真正瘦下來，收獲一副好身材。

體脂率快速降到20%，只需學會這4招！

1、學會清淡飲食，以輕加工食物為主

別小看清淡飲食四個字，裡面的門道深著呢。平時喜歡重油鹽、辛辣麻辣飲食的人，食物的熱量會不自覺提升，你的食慾也會變好，熱量攝入就會不知不覺過剩。

而清淡飲食，你需要保持低油鹽烹飪，這樣可以控制胃口跟熱量攝入，還能減輕身體運轉負擔，減少有害物質的堆積，給身體產生一定的熱量缺口，有助於減肥。

同樣的，各種加工零食、飲料奶茶也是你需要遠離的食物，它們的熱量比正常的米飯還要高，飽腹感差，容易讓你發胖。

我們平時的飲食要以輕加工為主，食物加工方式跟程序越少，食物營養才不容易受到破壞，也能避免食物熱量飆升。

2、循序漸進提高運動強度

運動健身可以提高身體的活動代謝，促進脂肪的分解。但是，長期使用同樣的運動模式，會讓身體逐漸陷入減肥瓶頸，

我們需要定期調整運動模式，更好運動內容，提高運動強度，才能避免身體陷入瓶頸期，提高燃脂效率。

健身訓練的時候，我們可以採用氧運動結合力量訓練的方法，讓你減脂的時候不減肌。力量訓練從復合動作入手，有氧運動可以從中低強度的運動入手，比如踩單車、跑步、有氧操等運動。

堅持1-2個月左右，自身的體能耐力會有所提升，這時再選擇中高強度的運動，比如跳繩、開合跳、拳擊、HIIT間歇訓練等運動。

3、保持運動時長跟頻率

運動健身不能三天打魚兩天曬網，而需要保持一定的鍛鍊頻率，並且堅持下來，才能收獲一副真正的好身材。

想要減掉體內多餘脂肪，你每周至少需要堅持3次以上的鍛鍊頻率，每次要堅持半小時以上，燃脂掉了才會大大提升。

因為剛開始運動的時候，身體主要分解的是糖原，而運動時間到半小時左右，糖原幾乎消耗完了，脂肪的參與度才會大大最高，燃脂效率也會大大提升。

4、早點入睡，保證充足的睡眠

不要小看睡眠時間對身材的影響，堅持熬夜晚睡的人，皮質醇水平會提升，脂肪更容易堆積起來。

熬夜晚睡導致睡眠時間不足的人，身體機能的老化速度是普通人的2-3倍。身體的老化意味著體能精力下降，身體代謝水平大不如前，身材就更容易發胖。

只有做到早一點入睡，才能保證充足的睡眠，可以避開宵夜，第二天你的精神會更加充沛，工作狀態也會更高，身體機能良性運轉，減肥速度才會提高。