導語：女生對於背部的訓練總是關注度較低，一是因為背部在身體後側，不能讓別人第一眼看到自己身材的短板，二是因為背部肌群是人體第二大肌群，訓練起來比較困難，每天流汗鍛鍊背部，不如多做幾個伏地挺身，來提高胸肌的飽滿度和堅挺，可是物以類聚，總有個性的人群喜歡練背，但是又擔心把背部練成虎背熊腰，今天分享的這4個自重動作，可以幫你塑形背部線條的同時，讓你的肌肉變得更加緊實。
一、分析自重訓練的優勢和弊端
1、增肌方面分析
我們做自重訓練都會有自己的訓練目標，當然最多的則是增肌，很多的人通過伏地挺身、卷腹、引體向上來提高目標肌肉的鍛鍊效果，例如：很多的人通過伏地挺身來進行胸肌的鍛鍊，但是直接使用傳統伏地挺身來進行，對於剛剛接觸傳統伏地挺身的女生們來說，你的力量基礎根本不能幫你實現，故而大家經常嘗試最初級的動作—跪姿伏地挺身來輔助，當大家進行跪姿伏地挺身一個階段以後，我們的胸部就會遇到瓶頸期，不管我們怎樣鍛鍊，胸肌的變化始終沒有，當然我們可以選取更難得伏地挺身變式來改變這種局面，但是作用是微乎其微，很快又重新進入瓶頸期，這也是一些街健愛好者，沒有大肌肉塊卻常年保持低體脂的原因。
2、減脂方面分析
當然很多的人想通過自重訓練來進行減脂訓練，例如：開合跳、太深、游泳、HILT間歇訓練等等，當然這些訓練模式有的是有氧也有的則是無氧，這樣在最大程度上減少了訓練的局限性，所以很多的人把自重減脂當成不論時間、不論地點、不用任何器械消耗脂肪的標簽，所以減脂用自重是不錯的選擇。
二、為什麼建議新手先從自重訓練開始
因為新手沒有任何的健身經驗，可以用一張白紙來形容，況且基礎力量較差，不管是全身的肌肉，還是核心肌群力量，都會有很大的薄弱點，然後就是經常不運動的邦身體，肌肉運動組織、關節都會處於休眠狀態，恐怕健身一段時間，就會讓身體吃不消，故而新手進行自重訓練，應該把重點放在感受目標肌肉的發力上和提高全身的肌肉力量上。
三、如何進行自重訓練
動作一：W下拉
訓練者保持站姿，雙臂向上伸直，手掌心朝前，運動時保持身體穩定，然後屈臂成W形狀，感受背部肌肉強烈的向內收縮張力，最低點保持動作幾秒，然後有控制的伸直手臂，還原重復動作。
動作二：T字夾背
訓練者保持站姿，雙臂屈肘在身體兩側，前臂垂直地面，保持身體穩定，然後肩關節向後伸展，雙臂隨著向後做夾背訓練，全程感受背部肌肉的夾緊感，最佳點保持動作幾秒，然後放鬆還原重復動作。
動作二：肩部外展
訓練者繼續保持站姿，雙臂屈肘大臂緊貼軀干，雙手握拳屈肘，然後以肘部為軸做肩外展訓練，感受上背部肌肉最強烈的收緊感，最佳位置停留幾秒，然後還原重復動作。
動作四：仰頭夾背
訓練者保持站姿，雙臂向後雙手合握在體後，然後保持身體穩定，頭部後仰向後伸直雙臂，最遠距離保持動作幾秒，然後還原重復動作。
以上4個動作，進行3組，每組進行30秒，如果過程中感受到背部肌肉的夾緊，頂端要保持動作幾秒，最大化的感受背部的刺激程度。
結語：女生不要恐慌練背，因為你的體質問題，你的背部不會讓肌肉塊形成，也不會練出虎背熊腰，只要在鍛鍊過程中，全程保持肩胛骨下沉不要出現聳肩，降低斜方肌的參與幾率，
總之自重訓練會讓你的肌肉耐力得到最大化的提高，並且側重點在肌肉線條的雕刻上，想要練成「背影殺手」，不妨進行以上動作的訓練，相信你會有很大的收獲。