導語：不同的人鍛鍊身體有不同的目的，豐滿緊致的翹臀現在受到很多人的追捧。因為豐滿的翹臀不僅能增加整個身材的比例，讓腿看起來很長，還能拉伸整個身體，感受到曲線感。然而，翹臀的塑造卻沒有那麼簡單。下面讓我們一起來分析下，如何練出飽滿的翹臀吧。
一、塑造翹臀的誤區有哪些呢？如何協調運動？
1、不能只注重臀大肌的訓練
但是在訓練過程中，很多朋友都會想起臀大肌。由於臀大肌是臀部肌肉中占據了重要的地位，對於翹臀的鍛鍊也很重要，所以鍛鍊臀大肌能有效地提升臀部肌肉。但是，如果過分注意臀大肌的訓練，會使臀部中肌和臀部小肌受到擠壓，導致無法接受運動，不僅臀部兩側的形態不漂亮，還會導致臀部中肌變弱而產生的健康問題。
2、臀中肌較弱帶來的危害
臀部中肌是臀部大肌下的深肌肉，從髂骨開始，停留在股骨的轉子上，其功能主要是臀部外展和臀部外旋。日常生活中臀部肌肉中最重要的作用是穩定骨盆。如果臀部中肌較弱，很有可能會出現骨盆前傾和後傾的不良身材問題。
此外，臀部肌肉無力會導致別的問題，包括：臀部中肌較弱會發生膝蓋內扣問題，不僅會降低訓練效率，還會增加受傷風險。特別是在深蹲動作過程中，如果臀部中肌力量不足，股骨就不能有效旋轉，可能會出現膝蓋內扣問題。
除了對下半身的影響外，臀肌較弱還會發生腰部肌肉補償的現象，隨著時間的推移，還會出現腰痛問題。
3、要重視臀中肌的訓練
通過上述內容，我們可以發現，為臀部塑形鍛鍊臀部肌肉時，需要協調地發展整個臀部肌肉，創造出美麗的臀部形態。此外，不能為了追求效率，只鍛鍊臀大肌，而忽略臀中肌的鍛鍊。由於臀部肌肉鍛鍊的意義遠比外形對身體的影響重要。此外，在接受臀部鍛鍊的過程中，如果加強對臀中肌的訓練，不但可以解決臀部兩側的形態問題，還可以解決影響健康的潛在因素。
二、因此，我們需要有效加強對臀中肌和臀大肌的訓練
動作1：彈力帶單腿臀橋(目標：臀大肌)
請把雙腿平躺，你的背靠瑜伽墊，手臂請伸直，放在身體兩側，掌心向下，臀部下沉，雙腿與臀部同寬，雙腳觸地。穩住你的身體，臀部收緊力量，提起上身和大腿，直到成直線。體位稍停，感受臀部肌肉收縮，調整速度，恢復臀部平衡。整個動作需要注意的是，臀部肌肉在恢復時持續緊張，臀部輕微懸空。
動作2：支撐開合跳(目標：臀部中肌)
用雙腳的腳踝系緊彈性帶，俯身，雙臂直立於肩部，靠在瑜伽墊上，肘部稍彎，後背伸直，收緊核心，將腿向後拉，雙腳踮起腳尖。腳尖平穩，臀部利用腹部力量使腿向外跳，腳尖向內跳。保持節奏的一致性，保持動作的一致性。
動作3：跪姿彈力帶側抬膝(臀部外旋轉)(目標：臀中肌)
將彈力帶固定在腿部大腿上，俯身，單膝跪在移動的腿上，支撐腿部，輕輕抬起小腿，手臂正向肩部下方伸展，身體伸展，肘部略微彎曲，後背伸展，收緊重心。穩住身體，臀中肌發力，腿從側面抬起。動作頂點暫時停止，感覺臀部肌肉收縮，調整速度，慢慢恢復到動作開始狀態。在整個動作過程中，請固定身體的其他部位，但活動的腿部除外。
結語：最後，臀部塑形相對比較困難，但並不意味著塑形不能成功。調整好心態，隨著自己能力的提高，調整訓練動作和減肥方式，還有就是要學會堅持，不要半途而廢，時間久了就可以達到理想的臀部形態。
