Katelyn，出身在美國的農村，她為了讓自己過上更好的生活，獨自一人來到大城市發展。一次偶然的機會，她接觸到了健身，依仗自己的身高優勢，她開始了專業系統的健身訓練。
從基礎訓練到專業訓練，從有氧運動至無氧運動，從室內到戶外，只要有時間她就努力暴汗、刷脂增肌，每每看到身材有點變化，就更加有動力。
作為一名人氣健身博主，很多人在她的鼓勵和幫助下成為了健康的受益人，也有部分朋友勇敢邁出了健身鍛鍊的第一步。
有多少喜歡就會有多少厭惡，有人會覺得她的身材「過頭了」，毫無美感，但說實在的，如果沒有超高的訓練強度跟長期堅持不懈，是不可能達到這種身材的，一般人真的很難做到，她做到了，在這一點上，就比那些批評她的人強大太多。
下面中健健身分享一組以自重的方式進行的下肢訓練動作，當然這組動作也並不簡單，我們可以先嘗試看看，再熟悉動作模式以後再開始訓練，當然前提是要保證動作的標准性。如果能力允許，可以以每個動作15-20次，動作間休息45秒左右，每次3-5組的方式來完成訓練。
動作一：單腿箱式深蹲
- 背對椅子並調整好身體位置，單腳站立，非支撐腿向前伸直抬起，背部挺直，核心收緊，雙手握拳舉至胸前
- 保持身體穩定，保持腹部收緊，臀部向後坐屈膝下蹲，至臀部坐在椅子上方，然後起身站起至身體直立
- 注意動作全程都要保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致，注意起身時膝關節不要鎖死
要點：單腿蹲動作相對困難，對基礎要求也比較高，需要有一定的核心能力來保持身體的穩定，還需要腿部有一定的柔韌性，當然在具體的動作過程中我們可以根據自己的實際情況來調整，比如非支撐腿不一定要保持向前伸直的狀態，比如單腿動作有困難，則可以先從雙腿動作完成，慢慢來提高。
動作二：單腿直腿硬拉
- 單腳站立支撐身體，非支撐腿微屈膝，使腳離地，背部挺直，核心收緊，雙臂垂於體前
- 保持身體穩定，保持核心收緊，保持支撐腿伸直狀態，屈髖向前俯身，同時非支撐腿向後上方打開並抬起，雙臂跟隨身體動作向下移動
- 俯身至感受到支撐腿大腿後側有強烈的牽拉感，然後腳跟蹬地，臀部收緊，髖部向前推，起身站起至身體直立
- 注意動作全程都要保持身體穩定，保持核心收緊，保持背部挺直，起身時背部不要反弓
要點：單腿直腿硬拉是直腿硬拉的一個升級版，即使是自重動作都不太容易做到，通過這個動作不僅可以有效鍛鍊臀大肌，大腿後側，下背部、核心，還會有效刺激到臀中肌鍛鍊身體的穩定性與平衡性，所以這個動作相對全面。
當然，如果感覺動作有困難，可以用手扶住固定物體的方式來輔助完成，或者是降低動作難度，將非支撐腿向後微微抬起，以腳尖點地的方式來完成，這樣非支撐腿會承受少許的力量從而讓動作相對簡單。
動作三：向後交替箭步蹲
- 雙腳分開約與肩同寬站立，腰背部插，核心收緊，雙手握拳舉至胸前
- 保持身體穩定，保持背部挺直，向後邁出一大步並順勢下蹲，至前側大腿與地面平行後起身還原至動作起始狀態，身體站穩後再完成另一側動作
- 動作全程都要保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致，注意下蹲時前側膝蓋不要超過腳尖，後側膝蓋不要跪地
要點：與深蹲不同的是，箭步蹲作為一個單邊動作，在起身時主要依靠單側腿發力完成，這樣就可以讓對腿部形成更有效的刺激，並且減少對於腰背部的壓力，尤其是在負重動作當中，當然，在單邊動作過程中對核心的刺激會更好，因為我們要很好地保持身體的穩定。
另外，在箭步蹲動作當中，我們也可以通過對雙腳跨距的調整來轉移重點刺激目標，比如當下蹲時雙腿大小腿均垂直之時會主要刺激腿部，而當大於這個跨距之時則主要刺激臀部，這一點我們可以根據自己的訓練目的來做出適合自己的調整。
動作四：靜態深蹲
雙腳打開約與肩同寬站立，腰背部挺直，核心收緊，雙臂屈肘舉至胸前
保持身體穩定，保持背部挺直，臀部向後坐屈膝下蹲，至大腿與地面平行或稍低，然後保持動作
整個動作過程中都要保持身體穩定與背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致，保持動作，保持自然呼吸
要點：靜態深蹲與靠牆深蹲類似，但又相對困難，因為沒有支撐來保持我們保持身體穩定，所以對核心的要求也比較高，通過這個動作可以使大腿前側得到強化，從而使雙腿更有力量。
動作五：站姿髖外展
- 單腳站立，非支撐腿微微向外側打開，使腳離地，腰背部挺直，核心收緊，雙手舉至胸前
- 保持身體穩定（可以一隻手扶住固定物體來輔助完成），保持核心收緊，臀中肌發力帶動活動腿保持伸直狀態向側上方打開，至自己最大幅度
- 動作頂點稍停，收縮臀中肌，然後主動控制速度慢慢還原
要點：與以上四個動作不同的是，這個動作相對孤立，主要針對於臀中肌，當然在動作過程中還需要強有力的核心來支撐。
另外，在這個動作過程中，雖然主要鍛鍊到臀中肌，但是對於支撐腿來講同樣是一個不小的挑戰，如果腿部力量比較弱，在還沒有完成預期組數之時，支撐腿就會無法承受，所以在具體的訓練過程中，首先要保證動作質量，不要過於勉強追求動作次數，或者是其他的方式來替代完成，比如側臥的方式，或者是手扶固定物體來輔助進行。
最後，需要強調的是，要根據自己的實際能力循序漸進地完成，以保證動作質量為前提來逐漸提升自己的能力，在能力不足之時，可以在熟悉動作模式的同時嘗試訓練，能做幾個做幾個，不要盲目追求動作次數與組數，隨著能力的提高再整組訓練，只要能夠堅持下去，就可以收獲理想的效果。