導語：當我們慢慢的對健身有了一定的了解，或者有了一定健身經驗，健身知識儲備之後，會發現在目標肌肉群當中背部的鍛鍊是非常重要的。背部肌肉群比較復雜，在鍛鍊時需要結合多種動作，相比較而言，確實在健身房訓練會更加方便，因為健身房的器械較為全面，空間也比較大一些，能夠讓我們有多種訓練選擇，但是條件不允許的話選擇家庭訓練也是可以的。居家進行訓練可以了解啞鈴工具，彈力帶工具，也可以使用徒手的訓練方式，或者利用固定槓杆進行訓練，盡量的讓大家物盡其用，盡量的滿足大家背部訓練的需求。接下來就讓我們了解一下家庭的訓練計劃，解決我們的時間問題。
一、簡單的了解家庭版的動作選擇，了解背部訓練的訓練好處
1、訓練好處
居家訓練通過強化背部的肌肉力量，可以讓我們的上下肢看起來更加堅挺，更加有力量。擁有了強大的背部肌肉之後，腰酸背痛的現象也能夠得到改善。
經常練習背部能夠幫助我們平衡身體前後肌肉的力量水平。並且可以幫助我們預防駝背的出現，預防圓肩的出現。
2、訓練動作
首先我們需要先了解進行背部訓練時可以選擇的器械，如果是居家訓練的話，器械一般分為固定槓杆，啞鈴以及彈力帶，或者可以採用徒手的方式練習。在動作選擇方面，需要加入下拉類的訓練，主要針對背闊肌小圓肌。
需要加入劃船類的訓練，主要針對的是菱形肌，斜方肌上拉類的訓練主要針對豎脊肌肉。在姿勢方面，一般分為站姿，俯身以及坐姿。
二、使用不同的輔助工具完成哪些訓練，可以鍛鍊到背部肌肉？
1、訓練槓杆
輔助工具當中，訓練槓杆是唯一一個固定器械，使用單槓完成訓練，主要動作就是引體向上。引體向上同樣也是背部訓練的經典動作，即使我們在健身房進行訓練也是會選擇該動作的。
規律性地進行引體向上對於肌肉增長對於力量提升來說都是有非常不錯效果的，是我們家庭訓練當中強度最大的動作。
2、啞鈴工具
如果決定居家進行訓練，那麼最好的輔助工具就是啞鈴，便攜並且能夠提高訓練負重。通過該輔助工具可以完成俯身劃船動作，啞鈴提拉動作，啞鈴硬拉動作。這些動作在健身當中還是比較經典的，在健身初期先從小重量的啞鈴開始練習，然後慢慢的增強訓練重量，腹部的訓練刺激程度也可以慢慢增強。
3、彈力帶訓練
彈力帶的靈活度較高，通過該輔助工具可以完成下拉訓練，可以完成劃船訓練。比如說彈力帶面拉訓練，彈力帶硬拉訓練。開始用彈力帶進行面拉訓練時將彈力帶固定在一個固定物體上，然後握住彈力帶的兩端，利用手肘帶動手臂向身體的後方移動，能夠感覺到背部肌肉慢慢的緊縮。訓練時控制節奏，然後將彈力帶慢慢的放回，注意訓練時身體不要向前傾斜。
4、徒手訓練
居家訓練當中，徒手訓練一定是不可缺少的，徒手訓練的花樣還是比較多的，想要充分的鍛鍊到背部肌肉群，我們可以了解徒手兩頭起訓練，徒手高位下拉訓練。
徒手訓練可以幫助我們緩解腰部肩頸不適的情況，並且也可以成為背部訓練的熱身動作，幫助我們在訓練時募集更多的肌肉。
結語：以上就是我們在家裡進行背部訓練時可以選擇的動作，這些動作的難度並不是很高，關鍵之處是要重視並且堅持下去，在訓練時要不斷地去糾正，讓我們背部訓練的效率越來越好。作為身體後側的訓練，我們沒有辦法直觀地看到肌肉的收縮，所以要用心去感受，保證每一次的訓練質量。