飽滿上翹的蜜桃臀，不僅能使整體身材曲線更為凹凸有致，而且還能營造出拉長腿型的視覺效果。因此在日常健身中，幾乎沒有哪個女生不渴望練出完美翹臀的！甚至對於男生而言，緊實的翹臀、強健的下肢，也能為身材魅力加分！
因此，下面我們就將給大家分享一套實用高效、簡單易上手的翹臀訓練，可千萬不要錯過噢！
01
熱身
在正式練臀前，確保充分熱身、激活喚醒臀肌這一關鍵步驟，可千萬不能忽視、省略！由於長時間久坐、缺乏活動這樣的壞習慣，不少小夥伴的臀部肌肉往往處於極其不活躍的「休眠狀態」。此時，如果不加熱身，直接進入高強度、大負荷的練臀動作，不僅無法收獲理想的訓練效果，而且還很容易引發不必要的傷病。
其中，最簡單的一種熱身方式便是在台階機、或跑步機上，進行5-10分鍾的低強度有氧，來調動整體下肢肌肉升溫、進入運動狀態。
此外有條件的還可以將彈力帶繞於大腿處，並在台階機上進行後抬腿動作。建議後抬腿1分鍾，走台階1分鍾；如此交替、持續5-10分鍾。
02
坐姿髖外展
坐姿髖外展，這一固定器械訓練，通過髖關節的內收外展，能針對強烈地刺激臀中肌、臀小肌。不僅有利於確保臀肌各區域全面發展，而且還能有效強化髖部穩定性，促進整體下肢訓練表現的進步！
在實際練習時，建議大家坐於座椅邊界，富有控制力地內收、外展，並在此過程中去積極調動、感受臀肌的收縮受力，真正建立起准確、強烈的神經-肌肉連接。此外，這個動作可根據自身情況，選擇適當較大的負重，並不斷循序漸進；建議練習4組，每組10次。
03
反向髖外展
調轉方向、練習反向髖外展，雖然動作看起來有些怪異、尷尬，但卻能進一步加大外展幅度。而且由於臀部處於懸空姿態，便需要肌肉更大幅發力，維持姿態穩定。感興趣的小夥伴們不妨嘗試一下，絕對能帶給肌肉不一樣的新鮮刺激感，促進臀肌茁壯增長！這個動作建議練習4組，每組10次。
04
相撲硬拉
硬拉，作為一個經典復合訓練動作，能全面刺激強化臀大肌、膕繩肌。而其中雙腳間距較寬的相撲硬拉，最有助於將受力集中在臀部上。大家可以根據自身喜好，選擇史密斯機、或槓鈴練習。
對於新手而言，史密斯機相撲硬拉會更加容易上手，保障技術准確發揮。如果感覺下放幅度受限的話，則可嘗試用一塊踏板墊高雙腳練習，由此去更充分地拉長延展臀大肌、膕繩肌。
在動作過程中，注意維持膝蓋與腳尖朝向一致，確保上身直立，背部沒有任何彎屈跡象。在拉到頂峰時，有意識地強烈收緊臀肌，停頓稍許後再富有控制力地下放。這個動作建議練習4組，每組10次。
05
史密斯俯臥後抬腿
如果你從來沒有練習過「俯臥後抬腿」這個動作的話，可一定要嘗試一下，保准能帶給臀肌與眾不同的刺激感！
在最初練習時，建議不要增加任何額外負重，首先對動作模式、技術要領有一個熟悉了解；然後再循序漸進提升強度。通常建議用足弓處抵住史密斯機，腳尖適度朝外，在推起到頂峰、髖部充分延展時，有意識地收縮臀肌停頓稍許，最後屈髖下放到底。這個動作建議練習4組，每組10次。
06
繩索髖屈伸
接下來，在練習「繩索髖屈伸」這個動作時，一定要注意保持背部平直、核心收緊、雙手固定抓握繩索的姿態。在動作過程中，通過臀肌發力，富有控制、節奏緩慢地屈伸髖部；並在身體直立的頂峰狀態稍作停頓，去用力擠壓收縮臀肌，以收獲最佳練臀效果。
這個動作不建議採用較大的負重，以免膕繩肌主導發力，削弱練臀效果；建議練習4組，每組10次。
07
繩索後抬腿
最後，繩索後抬腿，這個單側練臀動作，不僅能使臀型更為飽滿挺翹，而且能確保兩側臀肌發展均衡，形態勻稱！
在練習時，注意收緊核心，維持俯身前傾、腰背平直的姿態，富有控制力地抬腿、下放，感受臀肌的收縮發力。切記避免後腰反弓，搖擺身體、慣性借力的錯誤；否則不僅練臀效果會大打折扣，還可能導致腰部酸痛！
這個動作同樣不推薦採用過大的負重，關鍵在於確保動作準確，感受臀部集中受力；建議練習4組，每組10次。
