深蹲，這一經典復合下肢訓練，在全面刺激、強化臀腿肌肉的同時，對關節靈活性的要求也頗為嚴格。而很多人深蹲技術不准確、幅度受限、效果不理想，正是因為熱身不到位、身體缺乏靈活性！
雖然隨便上網一搜，就能找到大量相關的熱身動作，但真正有助於提高深蹲表現、訓練質量的卻並不多；有時候還讓很多新手特別迷茫、困惑，到底該怎麼選擇…
因此，下面我們就給大家找到了一套極其簡單明了、且實用高效的深蹲熱身流程，絕對能讓你練得事半功倍、遠離傷痛困擾！
01
預備姿態
在熱身過程中，只需要用到一個10公斤的槓鈴片（或同等重量的啞鈴、壺鈴）。與此同時，我們推薦大家最好脫鞋、光腳熱身，以此來模擬深蹲訓練時的雙腳姿態，並提升它們的穩定性。
在整個熱身過程中，用雙腳牢牢抓住地面，並有意識地用大拇指壓地，來確保腳掌沒有任何外翻、或內傾的錯誤姿態！
緊接著，小幅轉動膝蓋向外，來調動髖關節適度外旋，激活臀中肌。然後雙手抓握負重在身前，富有控制地下蹲到能力范圍內的最大幅度，到底部時可以用雙肘抵住膝蓋，以便更好地維持平衡。
以這樣「大幅深蹲」的姿態預備好後，就可以進入正式的熱身環節了！
02
髖部靈活性
第1個熱身訓練，主要針對活動髖部，提升其靈活性。尤其能幫助那些長時間坐著、或站著，髖關節特別僵硬的小夥伴，真正潤滑、打開髖部，提高深蹲動作的准確流暢度。
具體練習方式為：在大幅深蹲姿態下，來回移動重心；並小幅內收外展膝蓋、上下移動臀部。整個過程差不多30秒左右即可，便能達到全方位活動髖關節的效果。
03
腳踝靈活性
接下來第2個訓練，主要針對活動踝關節，並拉伸緊張僵硬的小腿、跟腱，由此不僅能有效加大下蹲幅度，還能改善由於「腳踝靈活性不足」而出現的一系列深蹲技術錯誤！
具體方式為：仍然維持之前大幅深蹲的預備姿態，在雙腳穩定貼地的基礎上，富有控制地小幅側傾身體，推動一側膝蓋前移，略微超過自己的腳尖，與此同時，手肘適度發力抵在膝蓋上。
在這樣的姿態下，維持5-10秒，去感受小腿下方、跟腱區域的充分拉伸；然後再以同樣的方式拉伸活動另一側。推薦如此來回重復3-5次為宜。
04
整體穩定性
除了髖部、腳踝的靈活性，整體下肢穩定性對於深蹲動作準確、高效的發揮，也起著至關重要的作用。因此，接下來第3個熱身訓練，就是針對強化穩定性的！
具體練習方式為：首先第1步，同樣以大幅深蹲、手肘抵住膝蓋的姿態預備。然後用力收緊核心、臀部，雙肘抬離膝蓋的同時，小幅向兩側打開膝蓋，如此維持5秒左右後放鬆稍許，反復數次即可。注意在練習過程中，千萬不能讓腳掌、或膝蓋往內扣！
接下來第2步，需要大家進一步上抬臀部，來更徹底、全面地激活臀肌，由此提高深蹲質量、穩定性。在上抬臀部前，首先確保雙腳牢牢抓地，並充分收緊核心臀肌，然後上抬至膝蓋呈90度角左右。維持這樣的姿態5秒左右，回到大幅深蹲的預備姿態，建議大家根據自身情況，反復練習3-5次！
在完成上面這一系列熱身訓練後，大家可以嘗試放下槓鈴片，練習幾次自重深蹲動作，感受一下髖關節、腳踝、以及整體肌肉是否靈活穩定、准備充分，可以開始負重練習了！