一 練得多反而不長肌肉？

乍一聽這完全不符合邏輯，如果拋開基因，飲食和睡眠等因素，練得多理應更容易長肌肉才對，但現實生活中，很多人都遇到了這樣的窘境：練得很多，但肌肉始終不溫不火！ 搞得讓人十分惱火！

是什麼原因讓我們的肌肉疲於做功，但所收到的效果卻不盡如人意呢？

我們可能都忽略了一個最重要的，主導我們身體活動的最主要的驅動力——中樞神經系統！

中樞神經系統

二 中樞神經系統和肌肉收縮

中樞神經系統控制著我們身體內所有的動態平衡過程，它負責整合和處理所有傳入的感覺信息，如控制我們肌肉的運動和收縮。

正如我們常說的——神經肌肉聯系，它指的就是我們的中樞神經系統調動和募集目標肌肉的能力，簡單來說，你的神經調動和募集肌肉的能力越強，那麼這塊目標肌肉就能夠完成更大程度的動作或收縮。反之則無法達到最大限度的肌肉動作，那麼相應的，肌肉也就無法達到最優的訓練效果。

中樞神經系統——肌肉收縮

三 關於肌肉疲勞的誤解

我們絕大多數人在健身訓練過程中，認為的疲勞是指：外周或目標肌肉的肌纖維發生疲勞，導致肌肉無法提供足夠力量完成特定的收縮動作。

然而事實上肌肉的疲勞只是導致你真正疲勞的的部分因素，研究表明：對肌肉力量的限制在本質上是肌肉和神經兩個方面共同作用的結果。

中樞疲勞會導致運動神經元輸入減少，傳入抑制反饋增加，以及單個運動神經元的反應性降低，且具有累計效果。

拋開上述這些花里胡哨的術語不談，簡單來說：在健身訓練過程中，中樞神經系統過早或過度的疲勞，就會影響當前肌肉的訓練效果，從而讓你的肌肉增長變得困難的多。

那如何避免中樞神經系統過早過度疲勞？

四 如何避免中樞神經系統過早過度疲勞？

首先需要聲明的一點是，在任何時候，我們不可能完全避免中樞神經系統疲勞的發生。但在健身訓練的過程中，運用以下良好的策略，能夠讓我們的中樞神經系統更好的，更大程度的為肌肉訓練做好充分准備，避免勞累訓練卻做無用功！

1 力量訓練前不做大量有氧（＞30min）

超過30分鍾的持續有氧訓練，對我們中樞神經系統造成的疲勞程度遠比我們想像的要多，尤其是你當天安排了高容量的阻抗訓練。

盡量嘗試把有氧和力量訓練分開進行，可選擇早晚或上下午分開進行，時間上緊張的朋友，也可以選擇在力量訓練後再進行有氧訓練。

2 不盲目追求「短」的組間休息

很多新手最容易犯的一個錯誤是，他們喜歡盲目或刻意地追求「短而固定」的組間休息時間，如組間休息2分鍾，到時間了就立馬起身開干！

這樣做雖然能夠保持較高的心率水平，但如果你的目標是增長肌肉，過短的休息時間或強迫自己開始下一組，實際上十分不利於下一組的肌肉調動和募集，加之中樞神經系統的疲勞可以隨著時間累計，過分強調組間短的休息反而會影響你的肌肉訓練效果和增肌水平。

Max建議適當的延長組間休息時間，尤其在大容量或大重量訓練日，適當的多休息一會，評估是否可以開始下一組訓練，一個感性的指標是：是否已經對下一組訓練充滿信心！

3 訓練順序很重要

由於中樞神經系統疲勞會在鍛鍊過程中持續累計，因此一個正確的訓練順序或邏輯就顯得非常重要。

把你最重要的動作或最想加強的薄弱肌群的訓練放在訓練的開始，把你最不重要的動作放在鍛鍊的結束。這樣你就能保證身體對你在那個時段優先考慮的動作做出最大程度的反應。

4 重視訓練後恢復是關鍵

中樞神經系統的恢復時間與肌肉的酸痛相似（48-72小時），因此當我們完成一次良好的力量訓練後，要確保自己有良好的休息和恢復時間，如良好的營養補充，充足的睡眠等。

另外，新手朋友大可不必模仿職業選手那種過於密集的訓練計劃，保證自己有足夠的休息時間，可以在一次訓練中採取全身或半身訓練計劃，訓練多個肌群，因為剛開始鍛鍊的你們，身體剛剛走出舒適圈，是黃金的肌肉增長階段。

總結

如果你發現自己堅持努力訓練，仍沒有良好的訓練收益或肌肉增長，那麼你可能正在經歷一個健身或肌肉增長的平台期，不要忽略神經系統在肌肉訓練過程的重要性。

上述的4點，關於如何避免力量訓練過程中，神經系統過早過度的疲勞，能幫助我們更好地優化訓練計劃，調整訓練策略，我們每個人都應當反思訓練過程中，是否因中樞神經系統的習慣性疲勞而影響了肌肉的訓練和增長效果。

最後送大家一句話：刻苦的訓練，更要聰明且刻苦的訓練！

我是Max，一個接地氣又有深度的健身作者！