鍛鍊踝關節靈活性，能夠幫助改善跑步和任何下肢參與的力量訓練水平，增強腿部力量。

一 我的腳踝問題

不得不承認，在一個月之前，我這輩子從未如此關注過自己的腳踝關節。

原因是我發現，只要我進行跑步訓練，3公里以上尤其是5-10公里的距離，每次跑完我總會出現腳踝的不適感，持續時間不長通常1-2天。究其原因，我進行了自我分析，初高中時期，打籃球崴腳可以說是家常便飯，但有過兩次最為嚴重的崴腳都出現在左側腳踝，每當抬起腳踝做順時針或逆時針的旋轉，腳踝就會出現「咔咔」的聲響。

除上述現象外，最近加入瑜伽訓練的我發現，採用金剛坐的體態時（跪姿屁股坐在腳踝上），我的兩側腳踝會出現非常嚴重的不適感，甚至只能這樣保持10秒左右的時間，就需要起身緩解腳踝疼痛。

二 踝關節的重要性

迫於壓力，我不得不開始關注「腳踝」這個平時幾乎沒什麼存在感的關節。

從生理結構來講，腳踝跟我們的膝關節類似是一個鉸鏈關節，只不過我們的膝關節連接大小腿，而踝關節連接腳和小腿，如果說膝關節最重要的特性是穩定性，那麼我認為踝關節最重要的特性就有兩個：穩定性和靈活性！

腳踝關節最主要的功能是足趾屈和足背屈，也就是伸展腳背和勾起腳尖。除此之外，它還能夠讓我們的腳做大幅度的順時針和逆時針的轉動，可以說是一個靈活程度非常高的關節，因此，關注腳踝靈活性和穩定性就變得更為重要！

三 5個增加腳踝靈活性和穩定性的訓練

由於自己的腳踝問題嚴重，所以通過查閱資料和自我實踐及反饋，Max給大家整理出了我認為最好的：5個增加腳踝關節靈活性和穩定性的訓練！

不管你是喜歡跑步，還是在力量訓練過程受制於踝關節靈活性或穩定性不足，帶來下肢訓練尤其是深蹲訓練的局限，亦或者你就是想單純的讓自己的腳踝更有力量，你都可以嘗試Max下面的5個方法，每天只需要5-10分鍾時間，簡單卻十分有效！

No.1 腳踝ABC（強烈推薦）

站立或坐姿抬起一隻腳，用腳踝轉動在空中寫大寫的英文字母，一直從A寫到Z，再換另一隻腳。我們的目標是通過拼寫字母表來最大限度地提高腳踝的運動范圍。不要著急！盡量把字母寫得大一些，以幫助提高你的活動能力。另外，如果你扭傷了腳踝，這也是一個很好的康復選擇。

要領：寫慢點！把字母寫得越大，鍛鍊效果越好

No.2 足背屈練習

單膝跪地，如果覺得膝蓋疼，可墊毛巾或在瑜伽墊上進行。前腳掌踏實地面，保證腳跟不抬離地面的前提下，前移膝蓋，保持30秒鍾換另一側進行。

足背屈練習方式

你也可以在牆面前進行，讓腳趾離牆根一定距離，前驅膝蓋觸碰牆面，這種方法可以通過改變腳趾離牆根距離，從而量化訓練進程。

利用牆面距離，量化自我的訓練進程

No.3 單側站姿跑態練習

單腳站立，抬起另一條腿在單腿站立的姿勢下，模擬跑步時腿部的動作，注意兩點：第一，後蹬時腳趾不要接觸地面，第二，提膝或蹬腿時，要同時配合前後擺臂動作。利用你站立的側的腳踝去穩定身體，從而提高腳踝的穩定性。

單側站姿跑態練習

No.4 站姿踮腳練習

雙腳分開站立，與肩同寬，抬起後腳跟離開地面，用前腳掌站立，然後慢慢把腳後跟回落，完成2到3組，每組10次。這個動作可以增強腳踝的負重能力和穩定性，你也可以通過手拿一定重物來增加阻力。

站姿踮腳練習

No.5 動態弓步練習

不同於常規的正弓步和側弓步，動態弓步的練習要求我們，嘗試向身體的不同角度跨出弓步，你可以嘗試右腿完成順時針從12點方向到6點鍾方向的運動，左腿則逆時針完成。

動態弓步練習

總結

不管你是跑者，還是力量訓練者，腳踝作為下肢最靈活的關節，其的靈活性和穩定性，都對我們的訓練水平和效果起著至關重要的作用。

關注腳踝健康程度，增強腳踝靈活度和穩定性，Max強烈推薦：大家每天至少完成一組——腳踝ABC的訓練，因為它不受任何時間和地點的限制，單側腳踝從A寫到Z，換另一個腳，你會發現不出一個月的時間，你的腳踝會更加的靈活充滿力量！本人已深受其益！

我是Max，一個接地氣又有深度的健身作者！