1. 關於固定器械和自由器械

固定器械，是在傳統的自由器械的基礎上，根據一些動作進行改變調整延伸出的器械。

它們的動作軌跡相對固定，更有利於自行控制和提升重量，在一定程度上可以提升肌肉力量和肌肉量。

固定器械中有復合動作、孤立動作。

比如腿舉機，它可以替代深蹲做腿部訓練，屬於復合動作，使用的重量要遠遠大於深蹲。

比如坐姿腿屈伸，它可以刺激股四頭肌，屬於孤立動作，不需要做下蹲訓練也能練腿。

固定器械中也有自由調節的動作。

比如史密斯機，往上調節可以做史密斯深蹲、箭步蹲、站姿提踵、站姿推舉；往下調節可以做史密斯臥推、硬拉、劃船、聳肩。這些動作一般都是槓鈴、啞鈴，有史密斯機就能訓練。

自由器械，一般指的就是槓鈴和啞鈴，也被稱為「萬能器械」。

只要你有一副啞鈴，就可以設計出各種動作，基本可以練遍全身肌肉。

只有你有槓鈴、深蹲架和自由調節臥推凳，槓鈴片還比較全，那麼肌肉圍度提升會非常快。

它們屬於原始器械，可以根據不同的肌肉部位來設計動作，動作相對更加自由化。

比如做槓鈴臥推，你想要訓練胸肌，那麼就要採用較寬的握距。想要訓練肱三頭肌，就要採用較窄的握距。

為了讓一個部位刺激感受不同，還可以自行調節訓練角度。

比如訓練胸肌中部，可以選擇平板啞鈴臥推；訓練胸肌上部，可以選擇上斜啞鈴臥推；訓練胸肌下部，就要選擇下斜啞鈴臥推。

2. 誰的訓練效果更好？

當然還是自由器械。

固定器械本身就是商業化產品，它的作用依然是輔助自由器械訓練。那些經常做槓鈴三大項的訓練者，他們的絕對力量會更強。而經常做啞鈴訓練的人，整體肌肉線條感會更好。

舉例：

小王做槓鈴深蹲100KG，小李做腿舉150KG，同樣的兩個人都在練腿，但是結果卻不同。

小王的下肢肌肉力量會更強，小王做腿舉的重量肯定會超過150KG。而小李雖然腿舉的重量很大，一旦回到槓鈴深蹲，重量就會縮水很多，有可能只能蹲70KG，甚至更少。

在做槓鈴深蹲時，不但要依靠腿部，還有背部、核心作為支撐點，有一個環節出現偏差都有問題。隨著重量的提升，全身力量都能得到提升。而腿舉是躺著訓練，看似重量很大，實際運動行程非常短，即便是訓練幾個月的菜鳥都能完成60-100KG的重量。

啞鈴動作在訓練小肌肉群中更實用，尤其是肩部和手臂的訓練動作。

比如訓練三角肌中束，就能選擇啞鈴側平舉，可以站著訓練，也可以坐在凳子上訓練，同時還能略微俯身一點角度訓練，這樣整個中束都能練到位。如果俯身到接近水平角度，針對的肌肉會轉移到三角肌後束。

而固定器械中的龍門架雖然也可以做，但是使用重量會受到限制，而且動作不是很流暢，而且還容易產生借力。

整體而言：自由器械對肌肉力量、肌肉圍度、肌肉耐力和爆發力的訓練效果更好，動作選擇的范圍更廣，即便沒有固定器械，也能很好的訓練。

而固定器械可以作為輔助訓練，更適合在開始熱身和末尾操作，也有例外的動作，比如：高位下拉，這個動作是根據引體向上改變的，它更多的針對背部寬度，而自由器械往往就很難練到位。

一個健身房裡的器械自然是越多越好，不過還是要以自由器械中的槓鈴和啞鈴為主，固定器械為輔，槓鈴三大項還是得側重訓練，不然整體力量還是很難提升，後期再去用固定器械去修線條，這樣結合會更好一些。

你在健身房是固定器械練得多，還是槓鈴、啞鈴呢——悠米愛健身