你還在為自己的伏地挺身動作不標准發愁嗎？不要擔心，下面就告訴你如何提高自己的伏地挺身訓練技術。
我們常說，最簡單的往往也就是最難的。這句話放到健身上，也是很適用的。在我們還沒有去健身房進行力量器械訓練的時候，很多健身小白剛剛開始接觸健身往往就會去練伏地挺身、引體向上和仰臥起坐，這些動作看似簡單，其實想做好也是不容易的。
當你在做伏地挺身的時候如果感到自己做得不好、不標准，無法完成一個質量很高的伏地挺身，其實你並不是唯一做不好的那一個，很多人都像你一樣，不用擔心，你如果能夠避免下面做伏地挺身時常見的6個錯誤，就能把伏地挺身動作做得非常標准了。
你的脊柱超伸了
如果你在做伏地挺身的時候，脊柱無法保持一條直線，總是呈超伸狀，那麼就說明你的核心肌群力量不足，無法支撐你完成一個標準的伏地挺身動作，保持脊柱呈一條直線。
做伏地挺身時，比較理想的就是能夠保持身體剛性，從頭到腳呈一條直線，身體像一塊木板一樣。如果你的脊柱出現塌陷的話，通常並不是因為你的上身力量不足造成的，而是你的核心肌群力量不足，無法穩定你的腰椎、骨盆區域，沒有使身體在整個運動過程中保持中立位的能力。
你的髖屈肌如果過緊的話，就會將你的臀部向下拉，呈一種骨盆前傾的狀態，你可以通過強過臀部的訓練來進行改善，這樣你也就能在伏地挺身訓練過程中保持一種正確的姿勢。
解決方法：你在做伏地挺身的時候，可以給自己一個「收尾骨」的提示，骨盆稍稍後傾，這樣的技術提示應該可以讓你的身體排列保持在正確的姿勢。如果這樣的技術提示不起作用，你就需要增強自己核心及臀部肌群的力量了，這樣就可以幫助你在訓練的時候能夠具有一定的核心穩定控制能力，避免在做伏地挺身的時候脊柱出現超伸的情況。
你可以嘗試進行一些增強核心力量的訓練，比如平板支撐、鳥狗式、死蟲等，增強臀部肌肉力量的動作，你可以訓練諸如單腿硬拉、臀推和早上好等動作。
你的臀部下沉了
如果你在做伏地挺身訓練的時候出現了臀部下沉的情況，那麼你就應該鍛鍊以下髖部伸展的動作，並增強一下自己的核心控制能力。
你在做伏地挺身訓練時，要時刻提醒自己繃緊臀部、繃緊臀部，你要保持對核心和腰椎段的完全控制力，這就意味著你在訓練時要繃緊核心，並且通過收緊臀部讓臀部肌肉參與到訓練中來。你在訓練時如果臀部下垂，整個訓練姿勢看起來就像一隻蠕蟲，以後再也不要這樣進行鍛鍊了，原因並不是看起來不好看，而是要保護你脆弱的腰椎。
解決方法：你通過核心力量的增強訓練就可以糾正這個在伏地挺身訓練時經常出現的錯誤，你如果做等距訓練效果會更好，比如平板支撐和空心保持等動作。對於你的臀部肌肉力量，你可以進行臀腿和臀橋的鍛鍊，你也可以在進行伏地挺身鍛鍊時，在兩腿之間夾上一個瑜伽磚或瑜伽巾，幫助你收緊臀部肌肉。
你的肩部出現塌陷
你如果在做伏地挺身鍛鍊時，肩膀出現塌陷的問題，你就需要增強一下自己的肩部穩定能力了，這很有可能是你的肩胛肱骨關節比較薄弱所造成的。肩胛肱骨關節是在你的肩胛骨和上臂肱骨之間的一個球窩關節。
如果你的下斜方肌太弱、無力的話，就會經常導致你在做伏地挺身的時候出現肩部塌陷，你的肩胛骨無法保持在中立位出現傾斜。同時如果你的前鋸肌太弱也會出現無法控制肩胛骨位置的問題，前鋸肌是你胸部側壁上的小肌肉。
解決方法：你可以通過農夫行走、高位下拉、直臂下拉和前鋸肌出拳等動作來增強肩部的穩定能力。
你無法完全放低身體
你如果在做伏地挺身訓練時無法完全放低身體，這通常不是關節靈活性的問題，而是你的力量和穩定性問題。你在做伏地挺身訓練時，肩袖肌群要與肩胛骨、肱骨一起協同工作，當張力散開時，你的肩胛骨就會出現翼狀肩胛的錯誤運動方式，這就讓你的無法很好地去控制動作，或者限制了你做動作的能力。你如果想要解決這個問題，你需要增強一下自己的肩袖肌群和前鋸肌。
解決方法：鳥狗式、反向飛鳥、過頂三頭伸展、臂屈伸等動作都可以幫助你增強相關肌群。
你的肩膀不同步
你在做伏地挺身的時候如果肩膀出現不同步的情況，那就說明你的兩側肩部力量不平衡，有一側比對側更強壯。
你如果每次在做伏地挺身的時候，你的左手肘部比右手肘部都先發力伸展，你可能存在嚴重的肌肉不平衡問題，你需要把這個問題糾正過來，不僅是能夠讓你做更好地完成伏地挺身訓練，更為重要的是可以避免你在訓練的過程中受傷。
你在做伏地挺身向上推起的階段出現兩側肩部不均衡發力的情況，通常是由於肱三頭肌或肩部、胸部肌肉力量不平衡所導致的，針對兩側肌肉不平衡的問題，你可以使用單側的力量訓練來逐漸縮小兩側的力量差距，在訓練動作中模仿需要肩胛骨旋轉是非常關鍵的，要以肱三頭肌為主要訓練重點。
解決方法：炮台推舉、單臂繩索器械胸部推舉、單臂從下而上壺鈴推舉、單臂肱三頭肌後伸、單臂啞鈴過頭推舉都是不錯的訓練動作。
肘部外展
你在伏地挺身訓練時如果肘部向外側展開的話，你的肩部就會承受過大的壓力，你應該把手臂放在身體兩側，向上推動整個身體的力量，肘部不要過度向外展開。我們在做伏地挺身的時候，手臂可以朝外打開45°，不要再多了，肘部的外展也會讓你的肩胛骨失去自己中立位的位置。
解決方法：肩部內旋和外旋的練習可以幫助你找到在伏地挺身訓練時手臂定位的感覺，你如果在手臂內收的姿勢下無法完成伏地挺身，可以先練習跪姿伏地挺身或者高位伏地挺身，降低一下訓練的強度和難度，等你找到自己的手臂位置感覺後，再逐漸提高伏地挺身的訓練強度，回到正常的伏地挺身訓練姿勢。
