在全身塑形過程中，首先我們要做到讓全身肌群得到協調的發展，這樣練出來的效果才會好看，所以，我們不能只練自己想要練的部位，比如臀腿部或者是腰腹部，而是應該做到讓全身均衡發展，這樣才會彌補整個身材曲線的不足，從而讓身材變得更好好。
在實際的訓練過程中，很多朋友喜歡把上肢與下肢分開來進行，但是相比下肢訓練，上肢訓練要復雜得多，因為在上肢訓練過程中，要涉及多個不同的肌群，而我們要做到的則是讓這些不同的肌群得到均勻的發展才對。而挺拔均勻的上半身，可以在一定程度上彌補下半身的不足，比如對於一些天生雙腿比較粗的女士們來講，與其總是想著如何瘦腿，則不足把注意力轉移到全身比例的塑造上來，此時上半身的訓練則會成為重點。
那麼，在上半身的訓練過程中，如何選擇一些相對簡單的方法來達到目的呢？畢竟不是每個人都有著足夠的經驗與能力來根據自己的實際情況安排適合自己的訓練計劃。對於多數朋友而言，面臨著上半身不同的肌群之時總是會顯得不知所措而不知從何入手。所以，我們可以簡單一些，選擇一整套上肢訓練動作來進行，當我們慢慢地去堅持之時，我們會自然而然地學會如何安排自己的訓練計劃，因為我們的經驗會促使我們去學習相關的知識。
因此，下面分享一組針對於上半身的訓練動作，這組動作主要使用彈力帶來完成，所以居家就可以做，並且，可以相對全面地對整個上半身形成刺激，從而做到讓上半身協調發展，進而打造勻稱的上肢比例，在這組動作過程中，每個動作15-20次，動作間休息45秒左右，每次3-5組。
動作一：彈力帶伏地挺身
簡介：伏地挺身是一個經典且相對全身的上肢訓練動作，可以在鍛鍊胸部肌肉的同時鍛鍊到核心、手臂、肩部甚至是背部肌肉，所以，如果只選擇一個動作來練上肢的話，這個動作就應該是伏地挺身；當然這個動作有一定的難度，對於能力不足的朋友來講，先不要勉強，可以從跪姿動作開始做起。
- 將彈力帶從背部繞過，雙手分別握住彈力帶兩端，並調整好長度
- 俯身，雙臂位於肩部下方，雙手寬距撐地，手肘微屈，背部挺直，核心收緊，雙腿微微分開向後伸直，使身體從頭到腳呈一條直線。
- 保持身體穩定，保持背部挺直，慢慢屈肘，使大臂與軀干夾角略小於45度向下俯身，至胸部幾乎接觸到地面，然後撐起手臂還原
要點：在保證背部挺直的前提下完成動作，主動控制身體下落速度，不要讓身體自由下落，起身時注意手肘不要鎖死。
動作二：跪姿彈力帶夾胸
簡介：這個動作可以替代健身房的器械夾胸，重點鍛鍊目標為胸大肌和胸肌中縫位置，在這個動作過程中，可以更好地體會胸肌的牽拉感。另外，以弓步的姿勢完成還可以鍛鍊到核心，從而起到收緊腰圍的作用，
- 將彈力帶固定在胸部高度，背對彈力帶調整好身材位置，雙腿呈弓步，後側腿跪地，背部挺直，核心收緊，肩部下沉，雙臂側平舉，雙手各握彈力帶兩端
- 保持身體穩定，保持核心收緊，保持手肘微屈，胸部肌肉發力帶動雙臂向前靠攏
- 動作頂點稍停，收縮胸部肌肉，然後主動控制速度慢慢還原，並感受胸部肌肉的伸展
要點：全程保持身體穩定，主動感受胸部肌肉的收縮與伸展，還原時主動控制速度，不要被動完成。如果以弓步的姿勢完成有困難，可以以跪坐的姿勢來完成，這樣身體會更穩定。
動作三：跪姿彈力帶劃船
簡介：對上肢訓練來看，雖然伏地挺身相對全面，但是，不足之處在於對背部肌肉的刺激較少，而胸背部肌肉的協調發展才會讓身姿挺拔均勻，所以背部訓練同樣不可少，這個動作重點鍛鍊背部肌肉，同時又可以鍛鍊到肱二頭肌，也就是大臂前側。
- 將彈力帶中間位置固定在胸部高度，面對彈力帶調整好身體位置，跪坐在墊子上，背部挺直，核心收緊，肩部下沉，雙臂向前伸直，雙手各握彈力帶兩端，掌心向下
- 保持身體穩定，保持背部挺直，保持核心收緊，背部肌肉發力帶動雙臂屈肘，向腹部方向拉動彈力帶，同時旋轉手腕，讓掌心相對
- 動作頂點稍停，收縮背部肌肉，然後主動控制速度慢慢還原
要點：在保持背部挺直的前提下完成動作，動作頂點稍停，有意識地擠壓肩胛骨，感受背部肌肉的收縮，還原時主動控制，注意感受背部肌肉的伸展。
動作四：站姿彈力帶直臂下拉
簡介：直臂下拉的好處在於，可以幫助我們更好地找到背部肌肉的發力感，從訓練目標上來看，主要針對於背闊肌下側。
- 將彈力帶固定在高位，面對彈力帶調整好身材位置，雙腿分開約與肩同寬站立，雙膝微屈，上半身微微前傾，挺胸收腹沉肩，雙臂向上伸直，雙手各握彈力帶兩端
- 保持身體穩定，保持背部挺直，保持手臂伸直（手肘微屈），背部肌肉發力帶動雙臂向腿部方向拉動彈力帶
- 動作頂點稍停，收縮背部肌肉，然後主動控制速度慢慢還原，使背部肌肉得到有效伸展。
要點：全程保持身體穩定，主動感受背部肌肉的收縮與伸展，主動控制動作節奏。
動作五：跪姿彈力帶推舉
簡介：推舉是肩部訓練的經典復合動作，可以讓三角肌前束以及中束都得到鍛鍊。
- 跪坐在墊子上，雙腿壓住彈力帶中間位置，背部挺直，核心收緊，肩部下沉，雙手各握彈力帶兩端，雙臂屈肘將彈力帶舉至肩前
- 保持身體穩定，保持核心收緊，三角肌發力帶動雙臂向上舉起，至手臂伸直
- 動作頂點稍停，收縮三角肌，然後主動控制速度慢慢還原
要點：全程保持背部挺直，注意讓手肘處於一個微微向前的角度，不要把手肘完全打開，也就是不要讓手肘與軀干處於同一平面，因為這個會影響肩關節的活動度，讓動作不舒服，甚至會引發損傷。另外，在雙臂舉起時注意肘關節不要鎖死。
動作六：站姿彈力帶側平舉
簡介：側平舉是一個針對於三角肌中束的動作，三角肌中束的飽滿程度直接影響到肩部的寬距，這對於想要改善天生窄肩問題的朋友來講是一個好消息。
- 雙腳前後開立，前側腳踩住彈力帶中間位置，上半身微微前傾，背部挺直，核心收緊，肩部下沉，雙臂垂於體前，雙手各握彈力帶兩端
- 保持身體穩定，保持背部挺直，保持手肘微屈，肩中束發力帶動雙臂向側方平舉，至大臂到達肩部高度
- 動作頂點稍停，收縮三角肌，然後主動控制速度慢慢還原，不要讓雙臂自由下落
要點：全程保持身體穩定完成動作，如果站姿有困難可以坐姿完成，注意讓上半身保持微微前傾的狀態完成動作，不要讓身體過於直立。
動作七：站姿彈力帶過頂臂屈伸
簡介：這個動作主要鍛鍊肱三頭肌，過頂動作可以對長頭形成有效刺激，對於大臂後側鬆弛的女士來講，這是一個特別建議的動作，通過這個動作可以起到緊致大臂後側來消滅拜拜肉的作用。
- 將彈力帶中間位置固定在高位，背對彈力帶調整好身體位置，雙腿前後呈弓步，上半身前傾，大臂上舉，大臂貼近耳朵，雙臂向後彎曲，雙手各握彈力帶兩端
- 保持身體穩定，保持核心收緊，保持大臂不動，肱三頭肌發力帶動大臂向前拉動彈力帶至手臂伸直
- 動作頂點稍停，感受肱三頭肌的收縮，然後主動控制速度慢慢還原，並感受肱三頭肌的伸展
要點：在保持身體穩定的前提下完成動作，注意在整個動作過程中都要讓大臂保持不動。
動作八：跪姿彈力帶錘式水平彎舉
簡介：錘式彎舉主要鍛鍊肱三頭肌與肱二頭肌中間的部位，在通常情況下，我們的肱二頭肌都相對發達，所以在訓練過程中，可以適當增加對於肱三頭肌的鍛鍊而減少對於肱二頭肌的鍛鍊，但是在這個過程中，不要忘記還有一個部位，就是肱肌，對於肱肌進行有效的鍛鍊，可以修飾整個手臂的細節處，從而讓手臂線條更漂亮。
- 將彈力帶固定在肩部高度，面對彈力帶弓步跪地，背部挺直，核心收緊，雙臂前平舉，雙手各握彈力帶兩端，掌心相對
- 保持身體穩定，保持背部挺直，保持大臂不動，肱肌發力帶動小臂向頭部方向彎曲
- 動作頂點稍停，感受肌肉的收縮，然後主動控制速度慢慢還原
要點：全程保持身體穩定，如果做不到可以以坐姿的方式完成，注意整個動作過程中，大臂都應該處於一個固定不動的狀態。
補充說明：
本文主要說的是如何訓練上半身，從而達到塑形的目的，但此時還非常有必要說的是，塑形訓練則應該是以較低的體脂率為前提，這樣塑形訓練的效果才會呈現出來，否則與腹部一樣，其訓練效果會被脂肪遮蓋，所以如何體脂率較高，還是應該以減脂為主，輔助塑形訓練，當然也可以根據自己的實際情況分開來進行，也就是先減脂再塑形，具體如何安排取決於自己的實際情況，不能一概而論。
作者：十月知行