說起為什麼要進行臀部訓練，多數朋友的目的都比較明確且簡單，就是想要讓臀部形態變得更加好看，讓臀部線條更加漂亮，但是，如果往深里說一點，臀部訓練的好處，在於可以激活臀部肌肉，改善臀肌無力，從而穩定骨盆、提高髖關節的穩定性與靈活性，進而減輕對於腿部以及腰部的壓力，讓身材更加健康。
說起來，我們練臀的目的更應該是健康，尤其在當下，很多朋友都處於一種缺乏運動的久坐狀態，久而久之，臀部肌肉就會變得遲鈍，也就是會出現我們常說的「臀肌無力」或者是「死臀綜合症「，從外形來看，臀部就會變得鬆弛下垂，從健康的角度來看，就會導致本應該由臀部肌肉發力完成的動作由腰部和腿部代償完成，如此一來就會對腰部以及臀部造成過大的壓力，不僅會使得雙腿變粗，還會增加關節受傷的風險。
所以說，即使我們不會關注自己的外形，從健康的角度來看，也要經常進行臀部訓練來激活臀部肌肉，從而讓臀部肌肉承擔起它應有的職責。當然，良好的激活訓練也可以讓臀肌變得興奮起來，這樣更容易在正式訓練過程中建立肌肉與意識之間的聯系，從而做到由臀肌主導發力完成動作，進而避免練臀腿先酸的問題。
那麼，如何激活臀部肌肉呢？其實方法也並不難，選擇一些基礎的臀部訓練動作來做，自重或者是使用輕重量都可以，但是前提是要把動作做對，並且集中注意力去感受臀肌的收縮與伸展，做到臀肌主導發力來完成動作，當然，對於新手來講，一些簡單的訓練動作可能都無法找到其發力感，此時使用彈力帶則是一個不錯的選擇，另外，要通過不斷地嘗試來體會，這一點則更加重要。
因此，下面分享一組臀部激活動作，可以全方位地激活臀肌，從而改善臀肌無力的現象，在訓練開始之前激活臀肌，可以提高整體的訓練效率，減少腿部肌肉的參與，在這4個動作當中，可以每個動作15-20次，動作間休息45秒左右，每次2-3組，當然，如果想要通過本組動作來訓練的話，可以每次做到3-5組，在訓練結束後還要重視拉伸放鬆。
動作一：彈力帶高位蚌式臀橋（激活目標：臀大肌、臀中肌）
- 將彈力帶固定在雙腿大腿處，仰臥在瑜伽墊上，雙腿屈膝並攏，雙腳踩住具有一定高度的固定物體，上背部及頭部撐地，雙臂位於身體兩側伸直
- 保持身體穩定，保持核心收緊，保持雙腳接觸，臀中肌發力帶動雙膝向兩側打開，然後保持雙腿姿勢，臀部肌肉收緊發力帶動臀部向上推起，至上半身與大腿處於同一平面
- 動作頂點稍停，收縮臀部肌肉，然後主動控制速度慢慢還原，注意還原時臀部保持微微懸空
動作二：彈力帶螃蟹步（激活目標：臀大肌、臀中肌）
- 將彈力帶固定在雙腿大腿處，雙腿分開約與肩同寬站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手握拳，雙臂前平舉
- 保持身體穩定，保持背部挺直，臀部向後坐屈膝下蹲，至大小腿垂直，然後保持深蹲姿勢，雙腿交替向一側移動
- 動作全程保持身體穩定，保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致，以均勻的速度向一側移動，或者是根據場地選擇左右平移的姿勢完成
動作三：站姿彈力帶後抬腿（激活目標：臀大肌）
- 將彈力帶固定在雙腿大腿處，單腳站立，非支撐腿微微向後抬起，腳離地，背部挺直，核心收緊，雙手扶住前方物體來保持身體穩定
- 保持身體穩定，保持腹部收緊，臀大肌發力帶動活動腿保持伸直向後上方抬起，至自己最大幅度
- 動作頂點稍停，收縮臀大肌，然後主動控制速度慢慢還原
- 注意全程保持身體穩定，除活動腿以外，盡量做到身體其他部位固定不動
動作四：站姿彈力帶側抬腿（激活目標：臀中肌）
- 將彈力帶固定在雙腿大腿處，側對固定物體站立，內側腿撐地，外側腿微微向上抬起，使腳懸空，內側手臂扶住物體來保持身體平衡，外側手叉腰
- 保持身體穩定，保持背部挺直，保持腹部收緊，臀中肌發力帶動外側腿保持伸直狀態向側上方打開，至自己最大幅度
- 頂點稍停，收縮臀中肌，然後主動控制速度慢慢還原，注意在動作全程，除活動腿以外，盡量做到身體其他部位固定不動
補充說明，不管是激活訓練還是正式訓練，集中注意力去感受肌肉的收縮與伸展都非常重要，另外，在每一次動作過程中還要做到主動控制，並且讓目標肌肉始終處於緊張的狀態，在能力不足以完成預期次數與組數之前，先熟悉動作模式，主動尋找發力感，而不是要勉強做到多少次，多少組。
作者：十月知行