健身動起來

學會這5招,體脂率保持在20%以下

減肥需要方法,學會這5個正確的減脂方法,讓你的體脂率保持在20%以下!

1

遠離各種垃圾食物

減肥的人,

要控制每天的熱量攝入低於身體總代謝值的20%,

才能給身體產生熱量缺口,

促進體脂率的下降。

我們要戒掉各種加工零食、炸雞漢堡、

雪糕冰淇淋、奶茶飲料等,

這是都是高熱量的食物來源

會讓你不知不覺發胖。

我們要避開宵夜、下午茶,只吃三餐

平時餓的時候,不要吃零食,

應該多喝溫開水,吃個蘋果緩解飢餓感的出現,

這樣才能避免熱量過剩的情況出現。

2

飯後1小時開啟健身鍛鍊

飯後不宜馬上鍛鍊,

這個時候腸胃正在消化時間,

氧氣主要供應腸胃,

這個時候進行健身鍛鍊容易影響消化,出現胃岔氣。

飯後可以進行散步、站立等低強度的運動,

飯後1小時再開啟正式訓練。

運動健身可以從有氧運動開始,

比如:慢跑廣場舞、跳舞、游泳桌球球、羽毛球等訓練,

每次半小時以上,可以逐漸強化心肺功能

促進卡路里消耗,有效分解脂肪,讓你慢慢瘦下來。

當你健身堅持一個月後,

可以嘗試加入力量訓練,

伏地挺身、臥推、引體向上劃船深蹲、硬拉等復合動作入手,

可以幫你預防肌肉流失,提高肌肉線條感,

還能保持身體旺盛的代謝水平,降低復胖幾率。

3

補充蛋白質食物

減肥期間,不能拒絕吃肉,

而需要多吃一些高蛋白食物,

身體分解高蛋白食物需要花費更多的卡路里,

蛋白質屬於大分子食物,

身體分解蛋白也需要更多的時間,

飽腹時間也會更持久,還能預防肌肉流失。

我們可以補充一些蛋類、牛奶、奶製品、牛肉、雞胸肉、三文魚等食物,

烹飪的時候要選擇清蒸水煮的方法,才能避免食材熱量飆升。

烤雞胸配煎蛋和煮青豆。

4

選擇復合碳水

減肥期間,不要少吃一些碳水主食,

但是不能完全杜絕碳水的攝入。

身體需要碳水化合物提供能量支持,

每天碳水化合物的攝入量不能低於150g,

我們可以少吃一些精細碳水,

適當吃一些復合碳水粗糧代替,

比如:紅薯、玉米、豆類、糙米、燕麥、全麥麵包等,

這樣可以減緩升糖係數,

還能延長飽腹時間,抑制脂肪堆積,

5

養成細嚼慢咽的吃飯習慣

吃飯的時候要避免狼吞虎咽,

身體釋放飽腹信號是需要時間的,

堅持一頓飯堅持20分鍾,

一口飯咀嚼15次以上,

身體才有時間接收飽腹信號,

這樣可以避免過量進食,有助於食物的消化。

減脂期間,

我們要保持足夠的耐心,

堅持8周時間,

才能感受到身材的明顯變化,

不能急於求成。

如果你能堅持2個月以上,

相信身材會暴瘦一圈!