六塊腹肌，是大多數男生的追求，
畢竟好身材的標志，
一定離不開腹肌二字。
腹肌的凸顯，
意味著你的體脂率足夠低，
還要堅持腹肌訓練，
才能夠讓肌肉線條凸顯出來。
那麼，
卷腹這個動作，可以幫你練出腹肌嗎？
我們來看看
一個關於卷腹訓練的測試。
每天堅持200個卷腹，
看看30天後腰腹線條有什麼變化。
第一位挑戰者
這是一個外國男士
身材比較標准，身上沒有多餘贅肉，
卷腹訓練的時候也比較輕松。
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我們可以看到他的身材，
本身就有肌肉線條，
是有一定的鍛鍊痕跡的。
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堅持卷腹30天後，
他的身材是這樣的
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你能看出第一天跟第30天身材的變化嗎？
小編感覺並沒有什麼明顯的變化。
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第二位挑戰者
這是一個妹子，
沒有健身的基礎，平時沒有怎麼鍛鍊，
開啟測試後，她每天在家進行200次卷腹。
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……
通過4周的卷腹訓練，
我們來看看對比圖
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妹紙堅持訓練30天後，
腰腹兩側會相對緊實一點，
但是，訓練痕跡並不明顯。
從這3位挑戰者的訓練對比照來看，
我們可以發現，每天200個卷腹，並不能幫你練出腹肌線條。
相信很多嘗試過卷腹訓練的人也有相同的心聲。
這是為什麼呢？
幾個原因告訴你答案：
01、
虐腹不能只靠卷腹
卷腹主要是鍛鍊腹橫肌的動作，
而腹肌肌群是由多個小肌群，
比如腹外斜肌、腹內斜肌、腹橫肌、腹直肌等肌群組成的，
想要雕刻出清晰的腹肌線條，
我們不能單純地進行卷腹訓練，
而需要加入其它動作全方位虐腹，
才能高效練出腹肌。
02、
先減脂再虐腹
有肚腩的小夥伴們，
單純的腹肌是無法減掉肚腩，同時練出腹肌線條的。
腹部脂肪在腹肌上面，
過量的脂肪會覆蓋住肌肉線條。
只有將體脂率控制在18%以下，
通過科學的虐腹訓練，才能練出六塊腹肌。
而降低體脂率的方法，
需要通過有氧運動，而不是虐腹訓練。
03、
不要每天虐腹
肌肉的生長並不是在訓練的時候，
而是在休息的時候，
想要肌肉快速生長得強壯起來，
我們需要合理安排休息，而不是每天虐腹。
建議腹肌訓練隔天一次即可，
這樣才能讓肌肉獲得修復，生長得粗壯起來，
更快秀出六塊腹肌。
05
沒有提升訓練難度
想要練出清晰的腹肌線條，
我們需要逐漸提升訓練難度，
才能不斷提高肌肉維度。
如果你的訓練強度跟初學者一樣，
肌肉發展到一定程度的時候就會陷入瓶頸期，
無法繼續變得粗壯起來。
訓練的時候我們要提高動作質量，
動作要做到標准，感受目標肌群的受力。
此外，
堅持一段時間後要提高訓練難度，
給肌肉更大的刺激，
這樣才能練出更加明顯的腹肌線條。
最後，
分享一組進階版虐腹訓練，
幫你快速練出六塊腹肌。
動作1、仰臥舉腿
動作2、繩索屈膝卷腹
動作3、側身卷腹
動作4、瑜伽球俯臥提膝
動作5、瑜伽球俯臥交替提膝
動作6、懸掛旋轉舉腿
動作7、側支撐提膝卷腹
動作8、繩索跪姿卷腹