健身動起來

女孩擁有馬甲線才是真的美,注意兩個方面,讓你練出迷人馬甲線

對於國內小姐姐而言,馬甲線似乎是每一個通過健身來改變身材女生的終極夢想,我們對馬甲線鍾愛,就如歐美女生鍾愛翹臀一樣,所以你會看到很多小姐姐會樂此不倦地進行著腹肌馬甲線的訓練,那麼怎樣才能擁有一個迷人有清晰的馬甲線呢?

今天教練Paul對於馬甲線訓練給出一些建議,希望能夠讓你在腹部訓練時思路更清晰,也更有效率。有的女生堅持了很長時間的的馬甲線訓練,但是最終發現腹部線條依然不明顯,出現這樣的問題,主要有以下2個原因:

原因一:忽略了體脂

想要塑造出一個迷人且清晰的馬甲線,首先要做的就是將我們的體脂率控制在20%以下,要知道馬甲線其實是腹直肌和腹外斜肌的肌肉線條,而脂肪生長在肌肉的上面,如果身體當中的脂肪含量過高,會將肌肉的線條覆蓋住,這樣即使你的腰腹肌肉再強大也無濟於事。

因此我們的首要任務就是減脂,我們需要在飲食中製造熱量缺口,當然熱量缺口也不宜過大,控制在300-500卡路里之間,在製造熱量缺口的基礎上,還要注意營養成分的搭配,通常可以採用高蛋白,低碳水,多吃蔬菜和適量水果的飲食結構,同時還要注意低油低鹽。

原因二:訓練時動作不規范

腹部訓練的動作模仿起來都相對簡單,這樣很容易忽略了對細節的注意,其中最大的誤區就是練腹時背部也要時刻保持挺直,我們知道幾乎所有訓練動作的統一標准都是腰背部挺直,但在練腹動作中卻完全相反如果練腹時腰背挺直,會導致腹部肌肉無法收縮,從而使用髖屈肌代償影,正確的做法是盡可能地將你的胸部靠近骨盆,這樣才會更符合腹肌的生理解剖特點,從而起到鍛鍊腹肌的效果。

接下來Paul為大家推薦幾個腹部訓練動作,可以高效地刺激腹部肌肉,塑造迷人馬甲線。

仰臥卷腹 抬腿:

採用仰臥位,兩手臂向上舉起,兩腳並攏離地,雙腿向上抬起一定的高度,保持這個位置,下背部貼地,依靠腹部肌肉發力向上捲起上背部,用手盡可能地勾腳,達到頂點後稍做停頓,使腹部肌肉有明顯的擠壓感。

側支撐提膝收腹:

身體採用側撐,支撐的手臂垂直於地面支撐住身體不要晃動,下側腿屈膝,膝蓋著地,上側的腿伸直,依靠腹部發力向身體方向提膝,同時上側的手臂肘彎曲向下,使手肘能與膝蓋盡量的靠近。

坐姿交替提膝:

採用坐姿位,雙手放在臀部的兩側,上半身微微向後傾斜,雙腿並攏並向前伸直,保持住身體的穩定,依靠腹部發力帶動兩腿腿交替的向身體方向。

動作四:平板支撐轉體

身體採用側臥位肘關節支撐身體,大臂要垂直於地面,背部挺直,雙腿向後並攏伸直,保持身的穩定,向外側打開一隻手臂,同時轉動上半身向側方轉體。

最開始運動時也的強度也不要太大,先把運動堅持下來,重在養成良好的運動習慣,然後再慢慢的增加運動強度,運動時也一定要注意安全第一,循序漸進非常重要。