背部肌肉麵積非常大，而且位於身體後側，在照鏡子時還不容易看見整體，具體練得怎麼樣，往往需要拍照才清楚。
當然在健身房有不少人在練背，很多動作都側重於訓練背闊肌，練來練去無非就是那幾個動作。如果你的背闊肌內側肌肉比較厚，那麼你的下背部豎脊肌就比較明顯，但是有不少人的背闊肌內側和豎脊肌是平齊的。
那麼到底該如何練厚背闊肌內側呢？
1. 重點訓練槓鈴劃船
想要讓背闊肌內側變厚，首先要強化整體背闊肌的厚度，包括了背闊肌上部和下部。
道理就和胸肌中縫一樣，只有先練厚胸肌整體圍度，之後再做一些孤立動作，胸肌中縫自然就會顯現。
而強化背闊肌整體厚度最好的動作就是「槓鈴劃船」。
先採用正握方法訓練，俯身角度要低於45度，向上提起槓鈴時，兩側手臂自然向外打開，到頂部位置時可以略微起身，將背闊肌充分向內收縮。
也可以在腳下放一個槓鈴片，站在上面去練，將俯身角度放得更低一些，這樣對背闊肌的刺激會更多。
然後再採用反握方法訓練，俯身角度同樣低於45度，將兩側手臂盡量貼於身體兩側，類似於夾肘的姿勢，頂部位置充分收縮擠壓背闊肌。
正握方法對應刺激背闊肌上部，反握方法對應刺激背闊肌下部，這樣正那那個背闊肌都能練到位。
個人建議正握動作的重量不要超過60KG，反握動作的重量不要超過80KG。
2. 跟著訓練T槓劃船
T槓劃船採用雙手對握的姿勢操作，相較於槓鈴劃船，它對下背部的壓力較小，可以使用較大的重量，在俯身45度時，可以更多的刺激背闊肌內側。
在不少健身房沒有配備炮筒架，這時候你可以將槓鈴的一端置於牆腳，上面還可以放上重物壓住，另一端放上槓鈴片，這樣槓鈴就不會向上翹起。
在訓練時，可以用繩索或者V型把手套在槓鈴杆上，還可以直接用雙手握住槓鈴杆，俯身向下，保持脊柱中立位，做到槓鈴片貼住胸肌時即可，注意感受兩側背闊肌向內的收縮。
個人建議用10KG或者15KG的槓鈴片，重量不要超過50KG，這樣上下的運動距離會拉長一些，訓練效果會更好。
3. 最後訓練坐姿繩索劃船
坐姿繩索劃船，同樣採用雙手對握的姿勢操作，多數健身房都有對應的固定器械，通常都是V型把手，整體動作軌跡向著前後方向來回運動。
需要將雙腳踩在踏板上，雙手握住把手兩端，向後拉動把手貼於腹部，放回時身體可以略微向前，但不能有大幅度的身體晃動，注意感受背闊肌向內收縮。
如果沒有固定器械，可以選擇用龍門架訓練，換成V型把手或者繩索把手，直接坐於地面做同樣的動作即可。
個人建議使用重量不要超過50KG，避免身體借力晃動，影響訓練效果。
參考訓練計劃：
正握槓鈴劃船：5組*10次
反握槓鈴劃船：4組*12次
T槓劃船：5組*12次
坐姿繩索劃船：4組*15次
具體的使用重量和訓練組數、次數，可以根據自身能力做上下調整安排。
寫在最後的：
如果你想要讓下背部豎脊肌明顯，同時背闊肌內側又很厚，那麼就需要重點訓練正握和反握槓鈴劃船動作，而且還要將它放在練背的首個動作，同時還要反復去找訓練感受。
除此之外，T槓劃船和坐姿繩索劃船也需要去練。如果健身房有坐姿劃船機，你也可以去練中位和下位的動作，雙手和單手動作交替訓練。
以上就是今天的內容。
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