當我們開始減肥或者是減脂行為之時，隨著時間的流逝與相關經驗的積累，我們的目標會慢慢地發生變化，在減肥初期，我們更渴望的是減掉體重，此時並不會考慮太多，只要體重下降就可以；然後隨著體重的下降以及自身能力的提高，我們的目標就會慢慢地轉移到體脂率上來，此時體重的下降與否不再是我們關注的重點，而是想著如何降低體脂率。
說到這里，有必要了解一下減重與減脂的區別，減重，也就是體重的下降，此時下降的包括脂肪和肌肉，此時身材只是變小一圈而已，體型不會發生實質性的變化；減脂，也就是體脂率的下降，此時要在減掉脂肪的同時，盡可能是留住肌肉，但是，在體重上的變化可能並不大，但是在體型的變化相對明顯，身材會變得緊致，線條感會變得很漂亮。
因此，當我們開始減肥行為之時，最終要實現的目標就是體脂率的下降，而非體重，所以在整個減脂的過程中，我們就要盡可能避免肌肉的流失，那麼，在減脂的過程中肌肉為什麼會流失呢？其原因在於：
- 肌肉的合成速度降低；
- 肌肉的分解速度加快；
- 蛋白質可能會不足。
所以，當我們想要在減脂過程中留住肌肉的話，則需要從以下幾個方面入手來解決：
第一：重視力量訓練
在減脂初期，除了有效的飲食控制以外，在運動方式的選擇上更傾向於選擇有氧運動，因為從熱量消耗的角度來看，有效運動所產生的消耗可能更直接，但是，在這個過程中肌肉得不到很好的刺激，而肌肉是在刺激以後才會生長的。
所以在減脂階段，重視力量訓練來使肌肉得到鍛鍊，此時要知道的是，在減脂過程中，力量訓練的效果要優於有氧運動，其原因在於：
- 一方面，在力量訓練過程中同樣可以消耗可觀的熱量來輔助減脂，也就是說力量訓練同樣可以增加日常熱量的消耗，尤其是一些復合動作的燃脂效果會更好；
- 另一方面，力量訓練在刺激肌肉生長的同時，也會提升基礎代謝，而基礎代謝的提高就意味著日常熱量消耗的增加，雖然基礎代謝的提高的過程相對緩慢，但是從長遠角度來看，堅持力量訓練更有助於把減脂成果保持下去。
- 還有一個重要的因素在於力量訓練可以讓身材變得更好，減脂是一個全身性的過程，並沒有局部減脂現象的發生，所以在減脂過程中身材不會發生什麼改變，但是力量訓練則可以做到局部，從而在可控的范圍內彌補自身局部的不足，進而讓身材變得更好。
第二：增加蛋白質的攝入
有效減脂的核心是熱量缺口，其實現方法就是控制飲食來限制熱量的攝入，然後通過運動的方式來增加熱量的消耗，一般情況下建議的熱量缺口在300-500大卡之間，因為熱量缺口過大則會導致基礎代謝受損，從而使得熱量處於一個新的平衡狀態。
但是在控制飲食的過程中，我們一般會減少碳水的攝入（從健康的角度來看，一般建議碳水的攝入比例在總熱量的45-55%之間），但是，當碳水攝入不足之時，蛋白質就會為身體供能，此時如果蛋白質攝入不足，肌肉合成就會受到阻礙，因為合成原料（蛋白質）不足。
因此，越是控制飲食，就越應該重視蛋白質的攝入，一般情況下，在減脂期間每千克體重建議攝入蛋白質的量在1.8克左右，甚至會更高。
第三：減脂速度不要過快
對於減肥這件事而言，並不是越快越好，雖然我們都希望自己能夠快速地瘦下來，但是瘦得越快，進入平台期的時間越快，反彈的機率越高，相反，如果讓自己以合理的速度一點點地瘦下來，其過程可能會比較長，但是反彈的機率則會降低，而減脂最難的並不是如何瘦下來，而是在瘦下來之後如何保持下去。
簡單地說，減脂速度越快，所採取的方法就越是相對極端，此時減掉的脂肪比例越小，其中除了水分以外，還包括一部分肌肉。所以，對於減脂而言，瘦得太快並不是好事，合理的減重速度一般是每周減掉自己體重的0.5-1%之間才對。
第四：合理安排有氧運動
在減脂過程中，運動並不是必要條件，也就是說如果把飲食搞好同樣可以瘦下來，運動只是一個輔助工具而已，但是，運動能夠給我們帶來的好處在於可以促進身體的健康，可以在飲食方面相對放鬆。但是在運動方式的選擇上來看，最好的方式是把有氧運動與力量訓練結合起來進行，因為單純的有氧運動雖然可以消耗掉可觀的熱量從而幫助熱量缺口出現，但是長時間的有氧會在一定程度上導致肌肉的流失。
所以，在運動方式的選擇上來看，把力量訓練與有氧結合起來會更好，兩都可以隔天交替進行，也可以在力量訓練之後再進行30分鍾左右的有氧運動，從頻率上來看，有氧運動一周3-4次就可以了。另外， 還要說的是如果不喜歡有氧運動，只做力量訓練也可以，因為力量訓練同樣可以增加消耗來輔助減脂。
總結：
在減脂過程中，首先要知道的是，減脂一個長時間的過程，所以不要想著採取某種手段讓自己快速地瘦下來，在瘦下來的過程中，要做的是通過盡可能是避免肌肉的流失，所以，我們不僅要重視力量訓練，還要重視蛋白質的攝入，為肌肉的生長創造有利的條件。當然，無論選擇什麼樣的方法，堅持才是最為重要的。
作者：十月知行