瘦腿，對於多數走在減脂過程中的女士們來說都是非常關注的一個點，不管自己的身高如何，她們都想自己擁有一雙修長均勻的雙腿，即使長短無法改變，但是也想著讓腿變細一些，讓比例變得好看一些，但是，在這個過程中她們忽視對於腿部的訓練，因為她們會擔心這些訓練動作會讓雙腿變得更粗，所以她們的關注點會集中在減脂上面，也就是通過全身性的減脂來讓減掉腿部脂肪。
當然，這個思路並沒有錯，減脂也的確是瘦腿的第一步，也是非常重要的一步，不過，單純的減脂也只是會讓腿變細一些， 卻不能修飾腿部的線條感，也不能改善雙腿的比例，更何況腿部本身（尤其是臀部與大腿處）也是脂肪容易堆積的部位，隨著體脂率的下降，如果不配合一定的訓練，臀腿部就會變得鬆弛，臀部下垂會使得雙腿看起來更短，大腿部皮膚的鬆弛也會影響整個腿部的形態，所以減脂能起到的作用也只是讓腿部脂肪變少而已，並不能修飾腿部的線條。
所以，對於想要瘦腿的女士來講，除了減脂以外，還要重視對於臀腿部肌肉的訓練，通過這些訓練來抬高臀線，從而在視覺上拉長雙腿的線條感，通過這些訓練，讓雙腿變得緊致，而雙腿變緊致的過程也是縮小腿圍的過程，所以，在腿部塑形上來看，適當的訓練還是非常必要的。
那麼，如何進行針對性的訓練來達到瘦腿的目的呢？從我們的審美觀來看，並不羨慕一些健身達人們擁有力量感的雙腿與有些夸張的翹臀，所以我們不必也不需要像她們那樣，去負重來鍛鍊自己的臀腿部訓練，而是以自重或者是輕重量的方式來勾勒腿部的線條感即可，所以整個的訓練過程也並沒有多復雜，一些相對簡單的訓練動作就可以幫助我們達到腿部塑形的目的。
因此，下面分享一組自重臀腿部訓練動作，在減脂的基礎上堅持練一練，就會有效地修飾臀腿部比例，從而讓臀線抬高，讓雙腿變得緊致有線條感。在這組動作過程中，每個動作15-20次，單側動作換邊完成，每次3-5組，每周3次左右即可。
動作一：彈動式寬距深蹲
作為深蹲的一個常見變式動作，以寬距的方式完成比較受女士們的歡迎，一來寬距可以解決下蹲幅度不夠的問題，二來可以重點刺激臀腿肌肉，同時又使得對大腿內側肌肉得到很好的鍛鍊，從而解決大腿內側肌肉鬆弛的問題。
寬距深蹲動作要領：
- 雙腳寬距打開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手握拳舉至胸前
- 保持身體穩定，保持背部挺直，臀部向後坐屈膝下蹲，至自己最大幅度，然後以均勻的節奏，使臀部在小幅度范圍內上下彈動
要點：全程保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致，雙膝不要內扣，不能過度追求下蹲幅度，幅度過大就會形成屁股眨眼的問題。
動作二：臀橋
臀橋是一個經典的臀部訓練動作，通過這個動作可以有效鍛鍊臀大肌，大腿後側，以及核心肌群，如果所示，在動作過程中，雙腿夾住一個固定物體也可以使得大腿內側肌肉得到有效鍛鍊。
臀橋動作要領：
- 仰臥在瑜伽墊上，上背部及頭部支撐身體，雙臂置於身體兩側，雙腿屈膝，雙腳分開與肩同寬，腳跟踩地，大腿內側夾住一個小物體，臀部下沉懸空
- 保持身體穩定，保持核心收緊，臀部肌肉收緊發力向上抬起，至大腿與軀干處於同一平面，然後主動控制速度慢慢還原
要點：全程保持身體穩定，不要晃動，主動控制動作節奏，速度不要過快，動作頂點感受臀部肌肉的收縮，起身時臀部不要抬起過高，使大腿與軀干處於同一平面即可，還原時主動控制速度，不要被動還原，注意全程保持臀部肌肉持續緊張狀態，還原時臀部不要坐在墊子上。
動作三：側弓步
側弓步是一個單邊動作，可以有效鍛鍊臀大肌，股四頭肌，以及大腿內側的內收肌，所以這個動作也可以作為大腿內側的拉伸動作來做，當然也會對核心形成很好的刺激。
側弓步動作要領：
- 雙腳寬距打開站立，背部挺直，腹部收緊，雙手握拳舉至胸前
- 保持身體穩定，保持背部挺直，重心側移，同時臀部向後向側坐並順勢下蹲，至屈膝一側大腿與地面平行，並感受另一側大腿內側的牽拉
- 然後起身站起至身體直立，可以兩側交替完成，也可以一側完成預期次數以後再進行另一側
要點：全程保持背部挺直，注意下蹲過程中臀部有一個向側向後的過程，而不是單純地側移下蹲，注意保持膝蓋與腳尖方向一致。
動作四：跪姿左右擺腿（髖外展 髖內收）
髖外展和髖內收動作可以有效鍛鍊臀中肌與臀小肌，從而解決臀部肌肉發展不協調的問題，當臀肌發展不均勻之時，就會使得腿部肌肉承受過多的壓力，不僅會使得腿部肌肉因為過多的代償而變得發達，還會對膝關節形成過多的壓力從而造成不必要的損傷。
跪姿左右擺腿動作要領：
- 俯身，雙臂位於肩部下方支撐身體，手肘身微屈，背部挺直，核心收緊，一條腿屈膝跪地，另一條腿向後上方抬起，使腿部到達髖部高度
- 保持身體穩定，保持背部挺直，保持腹部收緊，臀中肌發力帶動活動腿以均勻的速度左右擺動
要點：全程保持身體穩定，不要晃動，除活動腿以外要做到身體其他部位固定不動，注意讓目標肌肉發力帶動腿部完成動作，而不是腿部肌肉代償完成。
動作五：側支撐夾腿
這個動作主要鍛鍊大腿內側肌肉，尤其適合大腿部鬆弛的問題，通過這個動作可以讓大腿部位變得緊致結實。
側支撐夾腿動作要領：
- 側撐在瑜伽墊上，下側手臂屈肘支撐身體，腹部收緊，下側髖部支撐身體，下側腿向前伸直，腳離地，上側腿屈膝於下側腿前方踩地
- 保持身體穩定，下側腿大腿內側肌肉發力帶動活動腿上下擺動
要點：在保持身體穩定的前提下完成動作，做到由大腿內側肌肉發力完成，這一點要在不斷的訓練當中主動去感受。
補充說明：
如果處在減脂期間的話，控制好自己的飲食來限制總體熱量的攝入，如果不想做有氧運動的話也可以，堅持本組訓練也可以消耗掉可觀的熱量來輔助減脂。當然，想要取得理想的效果，堅持很重要。
作者：十月知行