在臀部訓練過程中，我們知道，想要改善臀部的形態從而達到塑形的目的，其方法就是鍛鍊臀部肌肉，因為從影響臀部形態的因素上來看，除了骨骼因素以外，就是脂肪與肌肉，而脂肪增多與減少則與全身的體脂率有著直接的關系，我們並不能因為想要塑造臀形來使自己變胖，這一點並不現實，所以想要塑形，其方法就是進行臀部訓練，從而增加臀部肌肉來達到目的。
但是，想要做到增加臀部肌肉，同樣存在著一定的難度，此時我們不僅需要負重進行，還需要合理的飲食安排，所以，當我們提到臀部塑形訓練之時，就會想到一些負重進行的動作，但是，對於多數朋友來講，自身的能力並不足以滿足負重的條件，所以我們依然要從基礎動作練起來慢慢提升自己的能力，然後再嘗試負重訓練。
對於臀部訓練來講，一套完整的練臀動作就要對整個臀部肌肉形成完成的刺激，這樣才會在整體上提高塑形的效率。所以當我們選擇相關的訓練動作之時，首先要看這些動作自己是否能夠做好，然後再看這些動作是否完整，然後再開始嘗試。
所以，下面分享一組居家進行的臀部訓練動作，這組動作可以對整個臀肌形成有效的刺激，並且動作相對簡單，可以從這組動作開始，去尋找臀肌的發力感，來提升自己的能力，進而起到塑形的作用。這組動作每個動作15-20次，動作間休息45秒左右，每次3-5組，訓練結束後做好拉伸來幫助目標肌肉恢復。
動作一：寬距深蹲彈動
- 雙腳寬距打開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手置於耳旁
- 保持背部挺直，臀部向後坐屈膝下蹲，至大腿與地面平行或稍低，然後微微抬起臀部，使臀部在小幅度范圍內彈動一次，然後起身站起至身體直立
- 動作全程都要保持身體穩定，保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致，起身時注意膝關節不要鎖死
動作二：橋式髖外展
- 仰臥，上背部及頭部支撐身體，雙臂置於身體兩側，雙腿屈膝分開，雙腳約與肩部寬
- 保持身體穩定，臀部肌肉收緊發力向上抬起，至大腿與軀干處於同一平面
- 然後在此基礎上，保持臀橋姿勢不動，臀中肌收緊發力帶動雙側膝蓋向兩側打開至自己最大幅度
- 動作頂點稍停，收縮臀中肌，然後慢慢還原
動作三：單腿高位臀橋
- 仰臥在瑜伽墊上，一條腿屈膝，腳置於具有一定高度的固定物體上，另一條腿微微向上抬起並伸直，上背部及頭部支撐身體，雙臂位於身體兩側，臀部微微懸空
- 保持身體穩定，臀部收緊發力向上抬起，同時非支撐腿向前擺動，臀部抬起支撐腿大腿與軀干處於同一平面
- 動作頂點稍停，感受臀部的收緊，然後主動控制速度慢慢還原，注意還原時臀部不要坐在墊子上
動作四：側支撐髖外展
- 側撐在瑜伽墊上，下側手臂屈肘位於肩部下方支撐身體，上側手叉腰，背部挺直，核心收緊，下側腿屈膝支撐身體，上側腿向前伸直，腳離地
- 保持身體穩定，臀中肌發力帶動上側腿向側上方抬起，至自己最大幅度
- 動作頂點稍停，感受臀中肌的收縮，然後主動控制速度慢慢還原，注意整個動作過程中都要讓臀部肌肉保持收緊，還原時上側腳不要觸地
動作五：弓步提膝
- 雙腳分開與髖部同寬站立，背部挺直，核心收緊，雙手握拳置於體前
- 保持身體穩定，保持背部挺直，一條腿向後邁出並順勢下蹲到前側大腿與地面平行，然後臀部微微抬起，使臀部在小幅度范圍內上下彈動一次，再起身站起，站起的同時後側腿向前提膝抬起至自己動作頂點
- 身體穩定後再次完成下一次動作
- 動作全程保持身體穩定，保持背部挺直，注意膝蓋與腳尖方向一致，下蹲時注意前側膝蓋不要超過腳尖，後側膝蓋不要跪地
動作六：跪姿側抬膝
- 俯身，雙臂位於肩部下方支撐身體，手肘微屈，背部挺直，腹部收緊，雙膝跪地
- 保持身體穩定，臀中肌發力帶動一條腿保持屈膝狀態向側上方抬起至自己最大幅度
- 動作頂點稍停，收縮臀部肌肉，然後主動控制速度慢慢還原，注意整個動作過程中，除了活動腿以外，身體其他部位保持不動
在臀部訓練過程中，難點並不在於完成這些動作，而是感受臀部肌肉的發力，也就是做到找到臀部肌肉的發力感，由臀部肌肉主導發力完成每一次動作，而要做到這一點，除了把動作做到標准以外，還需要多多練習，在練習的過程中主動體會臀肌的發力感。
所以在訓練初期，不要總是想著多久能夠看到效果，也不要想著什麼時候能夠負重進行，先把基礎做好，才能提高整體的訓練效率，才會為以後增加訓練強度以及難度做好准備。