深蹲，作為健身圈中鼎鼎大名的「下肢訓練之王」，能全面高效地刺激、強化臀肌、膕繩肌、股四頭肌等關鍵臀腿肌群。毫無疑問，深蹲練得到位，能讓小夥伴們快速收獲緊實的翹臀、強健的雙腿。但如果要領把握不當，練習深蹲的危險係數也是異常之高的！
因此，今天我們就要和小夥伴們來詳細講講日常深蹲訓練中，最為常見，最容易削減訓練效果，甚至導致受傷的5大錯誤；以此最好地保障安全訓練、高效提升！
01
缺乏熱身、關節靈活性不足
在日常健身時，不少小夥伴往往有不進行熱身、或草草熱身了事的壞習慣。而這對於深蹲動作準確、安全的發揮，尤為不利！作為一個復合健身動作，深蹲會調動全身大量關節、肌肉運作；其中肩關節與髖關節的靈活、穩定性，是保障深蹲動作流暢發揮的關鍵。
首先在練習深蹲時，雙肩應大幅延展打開，維持胸部適度前挺的姿態，來確保槓鈴穩定處於上斜方肌位置。
然而如果不加熱身，肩關節緊張僵硬的話，就會導致雙肩無法充分延展，胸部呈錯誤的內收姿態。在下蹲過程中，上身會不可避免地前傾，並將槓鈴逐漸推向頸椎位置。由此，重心過多地集中於前腳掌，不僅影響動作穩定有力的發揮；更會導致頸椎、膝蓋等關節過度受壓，引發傷病。
因此，大家必須注意在深蹲前，利用動態拉伸，來充分延展、潤滑肩關節；就比如下面這個動作——用雙手抓握一條阻力帶向兩側適度拉開；然而向後旋轉肩膀，使阻力帶碰觸臀部；向前旋轉至貼近大腿前側。由此重復練習2組，每組10-12次即可。
再者為了保障深蹲幅度到位，髖關節必須具備良好的靈活性，能流暢大幅地屈伸。而練習下蹲到底的動作，對於活化髖部靈活性尤為高效。此外，對於本身靈活性較差的小夥伴，我們更建議貼近、並抓握杆子練習，來充分確保幅度到位、姿態准確、動作富有控制力。
當然除了深蹲前充分熱身外，日常額外結合一些拉伸訓練，來針對強化靈活性，會更有助於提高深蹲、以及綜合健身表現。
02
下蹲到90度就停止
在深蹲練習時，不少小夥伴往往認為下蹲到90度，大腿與地面平行即可起身。但實際上，這只是舉重比賽中，考量選手動作有效與否的關鍵標准。
而在日常健身中，下蹲幅度越大，對臀肌、膕繩肌的實際刺激效果越強烈，也就越能促進肌肉茁壯增長！因此，我們強烈建議小夥伴們，在能力范圍內盡可能大幅地下蹲到底。這不僅能幫助大家收獲最顯著、理想的增肌效果；而且在底部時，髖部垂直位於槓鈴下方，更有助於穩定重心，確保由腳跟推地主導發力、起身向上。
03
重心集中於腳尖
而另一方面，深蹲過程中，最為常見的另一大錯誤便是重心過度地集中在腳尖，甚至出現腳跟離地的錯誤姿態；這會大大影響動作的穩定性，增加危險係數！
即使確保關節靈活、深蹲幅度到位這2個關鍵點後，但如果髖部、膝蓋屈伸動作脫節、不同步，也會導致重心過於前移、腳跟離地這個常見錯誤。
不管是先屈膝、後屈髖；還是先屈髖、後屈膝，都會導致上身前傾、重心前移，腳跟不可避免地離地。因此，大家一定要首先通過自重深蹲，留心確保髖部、膝蓋同步屈伸，強調重心集中於腳掌中部位置；再循序漸進地加大負重練習。
此外在下蹲、或起身過程中，大家一定要避免膝蓋內傾錯誤。如果有小夥伴發現自身有此類問題，建議適當拉大雙腳間距，並將腳尖適度向外旋轉；並在深蹲過程中，有意識地外推膝蓋，確保其與腳尖朝向一致！
04
動作過程中呼吸
在深蹲動作過程中，大家必須通過維持腹內受壓的狀態，來保障核心穩定，動作安全有力的發揮。然而，如果有小夥伴錯誤地在深蹲過程中向外吐氣，則會出現核心無力，脊椎彎屈的現象，不僅影響動作質量，更容易引發傷病。
因此為了保障動作準確高效，在深蹲開始前，需深吸一口氣入腹腔；然後屏住呼吸，在腹內受壓、核心緊張受力的狀態下深蹲到底，並隨之上推至頂峰，才能進行呼吸換氣。此外，小夥伴們還可以佩戴健身腰帶，來更好地穩定核心，提高動作的安全性、准確性。
05
組間休息不足
最後，作為一個高強度、大復合的健身動作，確保每組動作間休息時間充足，肌肉力量全面恢復，是保障深蹲質量、遠離傷病、循序提升的關鍵！
通常在中高強度的深蹲訓練中，建議組間休息2-3分鍾左右；而如果是挑戰極限負重，則建議進一步延長休息時間至3-5分鍾。另一方面，當然也要避免休息時間過長，節奏過於拖沓。這樣才能確保既安全、又高效地練習深蹲，練出理想的肌肉線條！