前段時間，這位德國小哥哥「胸肌拉絲舞」的視頻在健身圈中瘋傳了起來！
要知道，想讓肌肉纖維呈拉絲狀態，首先得有超級逆天的低體脂率做基礎！而據說，這位小哥哥常年把體脂率保持在4-5%之間，自律刻苦程度不言而喻！
興致一起，他就給大家遊刃有餘地曬上一段胸肌拉絲舞；把對肌肉的控制調度能力，演繹到出神入化的地步！
不光胸肌可以，背肌、大腿股四頭肌纖維也可以歡快起舞！
訓練時，小哥哥肌肉脈絡崩張的場景，營造出超級強悍的視覺沖擊力，渾身上下席捲著濃烈的雄性荷爾蒙氣息！
從頭到腳沒有一絲多餘的贅肉，腹部、手臂，隨便哪兒一捏就只有一層皮。這般精壯有力的身材，實在堪稱極品中的極品！
光看這身材，就知道這小哥哥的來頭肯定不小！他名叫喬·林德納（Jo Lindner），雖是個年輕的90後，但憑借著勁霸有型，震撼力十足的肌肉身材，在健身圈中聲名鵲起，IG粉絲量超過300萬，是個熱度超高的健身模特、博主，還是一位戰績豐厚的專業健美運動員！
說到小哥哥與健身結緣，那得追溯到將近10年之前。那時候，20不到的他雖說身材不差，但也並不出眾。而跟大部分年輕帥氣的小哥哥一樣，隨著年齡不斷增長，逐漸成熟，Jo開始對身材力量、肌肉線條有所追求！
畢竟身材有力、肌肉結實，不僅能塑造陽光、健康的猛男形象，更能成為撩小姐姐時的一大利器！就是抱著這樣單純練肌肉、塑造好身材的期望，Jo開始了自己的健身擼鐵之路！
不出數月，他便被所收獲的積極改變完全吸引，一門心思地投入研究健身，該怎麼練、該怎麼吃，一步一個腳印地悉心摸索！
就這樣從2012年規律訓練開始，至2017年這5年間，Jo的身材就出現了翻天覆地的驚人變化！
從普普通通的年輕大男孩，變身成為線條勁霸的肌肉巨無霸，加之天生顏值在線，五官俊朗，真是隨隨便便就能迷倒街上一排小姐姐！
而「穿衣顯瘦，脫衣有肉」這句話形容Jo，簡直再合適不過了！
不管穿什麼、擺什麼pose，像Jo這般身材極品的小哥哥，走到哪兒都自帶高光，分分鍾吸走所有人的目光！
而在嘗到了健身訓練的甜頭後，Jo更加積極努力，不僅常年自律飲食，揮汗訓練！還開始系統學習健身運動的理論知識，考取了私教證；並開通社交帳號，開始分享自己的健身經驗、知識，期望能幫助、引導更多小夥伴積極訓練，擁抱理想身材，收獲積極人生！
如此一門心思、堅定不移地投入健身事業，自然給Jo帶來了頗為豐厚的回報！如今，肌肉彪悍、身材完美，標志性的胸肌拉絲舞更為他吸粉無數，事業蒸蒸日上…
最為關鍵的是，Jo對待生活工作的態度也發生了180度的大轉變。從迷茫無知、得過且過，到如今堅定方向、積極前行，這都是逐漸從日復一日、一點一滴的堅持提升，所積累、升華的成果！
接下來，我們帶小夥伴們來感受一波Jo的日常訓練！
力量感十足、極富控制力、標准規范的嚴格訓練，才能塑造出這般壯碩飽滿的大胸、寬厚有型的背肌、立體感十足的雙肩、粗壯彪悍的麒麟臂…
而在下肢訓練方面，Jo也毫不含糊。而他那清晰分明的腿部線條，沖擊力十足的肌肉圍度，就是最好的證明！
即使在家不藉助任何健身器械，他也能就地取材，用一張沙發充分刺激渾身肌肉！
當然，為了維持極低的體脂率，擼完鐵後，Jo也少不了得配合一些有氧運動！
就是這般日復一日、年復一年的辛勤訓練、汗水付出，讓Jo的身材圍度逆天，擁有典型的巨無霸體型。但長的更是實實在在的肌肉，找不出任何鬆散無力的痕跡！
毫無疑問，像Jo這樣逆天的低體脂、大圍度，靠的是近10年來勤勤懇懇的自律付出、刻苦提升。雖然這種極品身材異常奪目吸睛，但對於大部分小夥伴而言，卻也很難實現，無須勉強追求。而且長期體脂率偏低，對身體健康也並不是那麼有利。
但另一方面，更多的小夥伴由於飲食不健康、缺乏運動等問題，身材臃腫、體脂率超標，自然更為不理想。而為了幫助大家解決此類問題，下面我們將來詳細講講有關體脂率的一些實用知識，與大家最關心的「如何合理控制體脂率，收獲理想身材」的問題！
01
體脂率對比圖
首先，如果想要了解自身大概的體脂率，又沒有專業設備的話，大家可以靠下圖來對比自己的身材，大約估計：
對於男生而言，體脂率在8-15%之間最為健康勻稱，且容易長期保持；而超出20%則算輕微超重，進一步超過30%就算肥胖，不僅身材不好看，而且會對健康有所影響。相反的，低於8%，在5-7%之間仍算健康，但很難長期保持如此精瘦的體型。如果進一步低於5%就會對健康產生一定程度的影響，精力狀態往往較為低下。
對於女生而言，將體脂率控制在17-21%之間最健康，易維持；而高於25%算有點偏胖；進一步超過34%就算是肥胖階段，身材較為臃腫，且對健康不利。相反的，體脂率低於15%的精瘦身材，對小姐姐們而言很難長期保持；而進一步低於12%的極端低體脂率則會對健康產生影響，讓人整天缺乏活力。
毫無疑問，高體脂率固然不健康，影響身材美觀度；但過於追求低體脂率也會對健康產生影響。而將其保持在正常范圍內，最為理想！
02
沒有體脂秤，如何在家測出體脂率
但光靠上面的體脂率對比圖，小夥伴們往往只能估摸個大概，也無法追蹤體脂率的具體變化。因此，下面我們將給大家介紹一個簡單實用、性價比很高的體脂率測量方式。用到的工具為一把脂肪卡尺，價格一般在三四十左右；比買成百上千塊的體脂秤劃算許多；也能滿足大部分小夥伴日常檢查、追蹤健身效果的需求！
具體的測量方法為：在全身肌肉放鬆的狀態下，捏起如下圖所示的9個部位的脂肪——胸部、肱三頭肌、腹部側下方、肩胛下方、後腰、肱二頭肌、腹部、大腿、小腿後方，然後用卡尺測量其厚度（以毫米為單位），並將測量好的數據記錄下來，然後利用公式——將9個部位脂肪厚度加起來，除以體重（以公斤為單位），再乘以12.258，就可以最終得出體脂率的具體數值了。
這樣測量、計算器出來的體脂率還是相當准確、有參考價值的。而且，通過脂肪卡尺長期追蹤、記錄脂肪厚度，哪個部位脂肪減少了，更能明顯、直觀地看出來。因此感興趣的小夥伴們，不妨馬上試試吧！
03
如何真正減掉脂肪、降低體脂率
不少小夥伴誤以為只要嚴格克制飲食，吃得很少，並結合大量有氧，就能減掉脂肪，收獲理想身材！
但實際上，這樣的方式在減掉體重的同時，脂肪肌肉往往同時掉，甚至有時候肌肉流失得比脂肪還多。由此即使體重變化很大，但是體脂率降得很少，外在體型松垮無力，毫無曲線！
想要真正減掉脂肪，不掉肌肉，顯著降低體脂率，小夥伴們在適度控制飲食的基礎上，一定要注重蛋白質攝入；並配合規律的力量訓練。只有這樣才能切實高效地收獲緊致有型、曲線完美的身材！
04
為什麼體重減下了，體脂率不降反升？
在減脂過程中，如果方法不得當——比如一味重視有氧運動，克制飲食；甚至想要抄捷徑，藉助減脂藥、燃脂貼等毫無實際效用的產品；但卻忽視均衡膳食、力量訓練這些真正關鍵高效的環節；即使體重掉了，但體脂率往往毫不下降，甚至有上升趨勢；外在的身材更是松松垮垮，跟勻稱有型扯不上任何關系！那主要是因為此類錯誤方式，不僅對燃燒代謝脂肪效用微弱，甚至會妨礙身體健康正常的運作，最終導致大量寶貴肌肉流失衰退，體脂率自然不降反升了！
因此，學會採用科學合理的方式減脂瘦身，對於降低體脂率、收獲理想身材、維持積極健康的身體狀態而言，格外關鍵！為此，大家必須要首先重視、安排好熱量合理的高蛋白飲食，並結合規律的力量訓練。在此基礎上，確保睡眠充足，並結合少量的有氧運動，就肯定能積極健康地降體脂，收獲完美身材！
05
減脂金字塔
要想真正減脂瘦身，切實降低體脂率，收獲理想身材曲線，必須周全顧及飲食、運動、作息等方方面面！而對於那些不知道該從何下手的小夥伴們來說，最後這座減脂金字塔，便是一個尤為簡潔明了的參考方案。
首先，金字塔的基石，也就是減脂最重要、最基礎的部分——飲食上做到「熱量赤字」。如果沒有這點作為支撐，其他做再多，也是徒勞，這座減脂金字塔根本連立都立不穩。
接下來，往上一層仍與飲食相關——在熱量赤字的基礎上，確保蛋白質的充足攝入。每日攝入克數以自身體重（公斤）的1.5—2.2倍為宜。其餘所需熱量，則均衡地分配給碳水化合物、脂肪這兩大營養元素。
減脂金字塔往上的第3層，是力量訓練。建議大家每周2-5次、每次30-60分鍾的健身力量訓練。
再往上，減脂金字塔第4層，是確保充足、高質量的睡眠。每晚7-9小時的睡眠，不僅能保障身體在白天精力充沛，而且在飲食上能更好地控制食慾，避免因睡眠不足而引起的大吃大喝、熱量超標。
最後，可能出乎不少小夥伴們意料的一點，減脂金字塔的頂端，也就是減脂中相對不重要的一個環節，竟然是有氧運動！實際上，在做到前面4點後，有氧運動只起到錦上添花的輔助作用。甚至不做有氧，都不會對減脂效果產生顯著影響。