飽滿圓潤的蜜桃臀，緊致有型的四肢，充滿力量感的背肌、馬甲線；搭配一頭淺金色的秀發，富有陽光活力的小麥色肌膚，與精緻深邃的五官輪廓…
這樣顏值、身材都在線，渾身散發著健康活力氣息、但同時性感指數爆棚的小姐姐簡直殺傷力十足！不管是簡單的健身運動服，還是火辣的泳裝比基尼，亦或是日常的短裙、休閒服飾，都駕馭自如。走在街上，鐵定是最靚麗吸睛的一道風景線！
這個小姐姐名叫艾瑪·哈特利（Emma Hartley），來自於澳大利亞。1997年出生，剛過24歲生日的她，不僅是一個頗受歡迎的健身教練、泳裝模特；還是IG上人氣很旺，粉絲量40萬的健身博主！
雖然如今Emma格外光鮮亮麗，事業蒸蒸日上，但她的健身之路並非一帆風順…
從小Emma就尤其熱衷運動，長期練習長跑項目，一直維持著非常纖瘦苗條的身材！
但到了少女時期，Emma逐漸發現自己志不在此，她渴望擁有比基尼選手那般前凸後翹、充滿力量感的肌肉曲線；甚至夢想有一天，自己也能站上職業健美大賽的舞台，斬獲獎牌榮譽！
在夢想的積極推動下，Emma自2014年開始瘋狂擼鐵，並嚴格控制飲食。每天都要非常嚴苛、精確地計算卡路里，且拒絕一切不健康食物…
但這種異常極端、嚴格的飲食訓練安排，並沒帶來理想的結果，反而最終把她搞得身心俱疲，情緒尤其沮喪失落！
終於在積極反思、尋找問題後，Emma意識到這樣不顧實際情況，盲目模仿專業選手賽季時的飲食訓練方案並不科學、合理。而自己，必須要在保障身心健康愉悅的前提下，一步一個腳印地扎實提升。
在吸取教訓之後，Emma把注意力轉移到均衡飲食、規律訓練上，不再好高騖遠、過於苛求自己，把健身擼鐵真正地變為一種享受，而絕不是折磨！
長期的汗水付出、堅持不懈，也終究給予Emma顯著可觀的回報、提升！
下面對比Emma10年前後的身材——左邊2009年時，瘦削無力、毫無曲線感可言；而右邊2019年時，蜂腰翹臀、曲線熱辣、且不失力量感，這翻天覆地般的鮮明改變，簡直太驚艷了！
除了具備讓人佩服的毅力耐心，一步步努力靠近目標；更為關鍵的是，Emma在健身訓練、雕塑身材，與享受生活、保持身心愉悅間找到了一個平衡點。她不再為克制飲食而苦惱，也不會勉強自己過度訓練！
而這樣平衡協調的訓練、生活、飲食，才是維持身材勻稱緊致、心態自信陽光的王道！
在通過規律健身、合理飲食，收獲自己夢寐以求的理想身材後，Emma更系統地學習了健身知識，考取私教證；希望靠自己的知識經驗，與不懈努力，盡可能地幫助更多為身材所困的小夥伴們，高效達成目標，少走彎路！
接下來，我們再帶小夥伴們來感受一波Emma的日常訓練！
蜜桃臀可謂是健身女生的標配，為此幾乎所有小姐姐都格外注重深蹲、硬拉、弓步蹲、後抬腿等經典下肢訓練動作，Emma自然也不例外！
除此之外，像胸、背、肩膀、手臂等關鍵上肢肌群，也必須一一刺激到位、高效強化！
一進健身房，開始訓練的Emma，表情始終格外嚴肅認真、一絲不苟。即使疫情期間，也不忘刻苦擼鐵！
除了具備強健的肌肉力量，Emma的身手還格外靈活矯健，平衡能力超群。就如倒立這樣的高難度動作，都能駕馭自如！
而在健身之外，Emma還熱於嘗試各色其他運動項目，比如打高爾夫…
此外在空閒時間，她還喜愛陽光海灘、旅遊探索、開闊眼界。而身著泳裝、曲線熱辣的Emma，不管在哪兒，都是最亮眼奪目的風景線！
從Emma的身材變化經歷上，我們可以了解到：要想收獲理想迷人的身材曲線，並一勞永逸地維持下去，不僅需要埋頭苦練的韌勁，堅持不懈的毅力；更需要用對方法，否則很可能浪費時間精力，事倍功半，甚至適得其反！
最後，對於那些想要通過健身、積極改善身材曲線，尤其是期望練出腹肌馬甲線、擁有緊實蜜桃臀的小夥伴們，下面我們將要分享的這套來自Emma的高效家庭核心、下肢訓練動作，可一定要收藏起來、跟著練！
01
交替抬腿卷腹
02
卷腹
03
剪刀式
04
反向卷腹
05
屈腿—直腿卷腹
06
上抬下放平板支撐-開合跳
07
彈力帶卷腹
08
彈跳式保加利亞分腿蹲
09
單腿臀推
10
深蹲開合跳
11
後弓步蹲
12
側抬腿
13
弓步蹲跳-單臂推舉
14
彈跳式開合深蹲