今天要介紹的小姐姐叫做珍·巴特斯（Jen Butters），是一位來自美國的健身模特和私人教練。從最初將自己的照片放到網上時，她的身材就引起了許多人的關注。

珍最初開始進行訓練是為了以改變她的外表。當她看到自己的身體在訓練後如何變化和成長時，很快就迷上了健身，並喜歡這種成就感以及努力看到結果的感覺。

經過不斷的努力，她為自己塑造了一種審美身材，並決定幫助其他人達到想要的目標。為此，她在網上分享自己的健身建議。從那時起，她就成為了社交媒體上面的健身教練，她幫助「女性變得快樂，健康和自信」。

珍·巴特斯的訓練和飲食

雖然在健身房中雕刻她驚人的身材需要花費多年的時間和精力。但是維持她的身材同樣困難。珍年復一年，日復一日地進行著訓練，基本會保持每周5-7次力量訓練。但是，由於她作為健身模型和健身教練的職責，有時也會因為繁忙的工作減少訓練時間。

當她沒有足夠的時間進行訓練時，珍會增加訓練強度來彌補。例如，她將在更短的時間內做更多的練習，並添加超級組以更短的時間完成訓練。

而至於在飲食方面，珍的飲食一直都保持干淨和嚴格的飲食。她的飯菜圍繞著三種主要的常量營養素：脂肪，碳水化合物和蛋白質來進行規劃。

• 關於蛋白質，她比較喜歡吃富含脂肪的魚類和草食動物的肉，包括三文魚，牛肉和禽類。
• 碳水化合物也來自健康的食物，包括山藥，糙米和藜麥。
• 至於脂肪，珍會從冷榨油（例如橄欖油和澳洲堅果油）中獲取脂肪。同時也會將鱷梨，堅果和蛋黃作為健康脂肪的來源。

下面我們就來看看珍·巴特斯是通過哪些訓練打造她的身材的吧。

肩背訓練

第一個動作：反手俯身劃船

在執行訓練中需要注意背部保持平坦，髖部保持穩定，槓鈴杆劃至腹部即可，下放時保持背部收緊。建議新手訓練者使用可以做8-15次的重量執行3-5組，有一定訓練經驗的訓練者可以使用每組做6-12次的重量進行訓練。

第二個動作：站姿推舉

核心保持穩定，身體避免過度後仰。手腕保證直立，避免向前或向後彎曲，用力向上推起。建議新手訓練者使用可以做8-15次的重量執行3-5組，有一定訓練經驗的訓練者可以使用每組做6-12次的重量進行訓練。

第三個動作：直立劃船

身體保持穩定，雙手握持距離為肩寬的1.5倍，使用肩部力量向上拉起，拉至肘部與肩部齊平即可。建議新手訓練者使用可以做8-15次的重量執行3-5組，有一定訓練經驗的訓練者可以使用每組做6-12次的重量進行訓練。

第四個動作：槓鈴片前平舉

雙手握住槓鈴片兩側，上抬至手臂與地面平行，下放時不要放鬆，保持緊張。建議新手訓練者使用可以做8-15次的重量執行3-5組，有一定訓練經驗的訓練者可以使用每組做6-12次的重量進行訓練。

第五個動作：啞鈴側平舉

注意執行過程中不要抬得過高，下放時也不要完全放下，要持續保持緊張。建議新手訓練者使用可以做8-15次的重量執行3-5組，有一定訓練經驗的訓練者可以使用每組做6-12次的重量進行訓練。

臀腿訓練

第一個動作：槓鈴深蹲

注意在執行深蹲過程中避免骨盆翻轉，膝蓋的指向應與腳尖一致。建議新手訓練者使用可以做8-15次的重量執行3-5組，有一定訓練經驗的訓練者可以使用每組做6-12次的重量進行訓練。

第二個動作：相撲硬拉

核心收緊，臀大肌，股四頭肌與大腿內收肌發力。建議新手訓練者使用可以做8-15次的重量執行3-5組，有一定訓練經驗的訓練者可以使用每組做6-12次的重量進行訓練。

第三個動作：保加利亞深蹲

身體微微前傾，核心收緊，後腿放至高處，下放至快要觸到地面位置。建議新手訓練者使用可以做8-15次的重量執行3-5組，有一定訓練經驗的訓練者可以使用每組做6-12次的重量進行訓練。

第四個動作：坐姿腿彎舉

此訓練主要針對膕繩肌，如果沒有此訓練器械，也可以使用俯臥姿勢或者坐姿，並用彈力帶代替重量。建議新手訓練者使用可以做8-15次的重量執行3-5組，有一定訓練經驗的訓練者可以使用每組做6-12次的重量進行訓練。

第五個動作：站姿提踵

此訓練主要針對小腿。腳步前側放在高台處，腳後懸空。慢慢下放至底部暫停3秒，快速向上抬起。建議新手訓練者使用可以做8-15次的重量執行3-5組，有一定訓練經驗的訓練者可以使用每組做6-12次的重量進行訓練。