利比·鮑威爾（Libby Powell）是來自澳大利亞的健身模特和WBFF Pro運動員。她身高170cm，體重62公斤，並且只要看上一眼，你肯定會對她留下深刻的印象。因此，這也是她獲得大量粉絲的原因之一。但是完美身材的背後是不斷的努力和汗水的澆灌。

利比·鮑威爾的訓練和飲食

在力量訓練方面，利比每周會去健身房5-7次。如果比賽日期臨近，利比將會減少訓練量以避免失去肌肉。

相比之下，她喜歡在「非賽季」中保持較高的訓練量 ，每次的訓練可以做多達20多個練習。她的每組訓練次數通常會控制在8-16次之間。較高的次數可以使她保持較為苗條的身材，而較低的次數和較重的負荷可以使她增加更多的肌肉並盡可能地塑造自己的身材。

除了進行力量訓練外，利比每周還會做2-3次有氧運動。在備賽期間，她會做更多的有氧運動以減少身體的脂肪，而在非賽季時，她則會做較少的有氧運動。並且利比認為每個人都應該將有氧運動加入到訓練計劃當中，因為它有助於整體健康，並可以增強耐力。

在每次訓練結束後，利比都喜歡做一些拉伸運動。這樣可以防止乳酸在她體內堆積，並促進血液流動並保持她身體的柔韌性。

在飲食方面，利比的飲食就像很多專業健身模特的飲食一樣。她會在飲食中添加許多瘦肉，一些健康脂肪和復合碳水化合物，這樣不僅會增加和增長飽腹感，還會比保證營養的充足。

下面我們就來看一下利比·鮑威爾平時是如何訓練臀腿的吧。

第一個動作：墊腳深蹲

此訓練主要針對股四頭肌以及臀大肌。注意在深蹲過程中保持身體緊繃，切勿將身體向前前傾。蹲的過程中，膝蓋要與腳尖的指向一致。建議新手訓練者使用8-15次的重量訓練3-5組。

第二個動作：腿部推舉

首先利比會將最重的訓練以及復合訓練放在最前面進行。腿部推舉兩腳間的距離以及放置的高低刺激的肌肉也會不同，建議使用與肩同寬的距離進行訓練。而利比使用的距離主要針對股四頭肌進行訓練。

第三個動作：保加利亞深蹲

此訓練主要針對整個臀腿，並且對於單側的肌肉不平衡也有著很好的訓練效果。首先將後側腳放置在長凳或高處，身體保持緊張，雙手負重（對於訓練不熟悉小夥伴可以僅使用自重進行訓練）。在訓練過程中，後腿下降至膝蓋即將觸碰到地面即可。

第四個動作：史密斯臀推

此訓練主要針對臀大肌與膕繩肌，對臀部有很好的孤立效果。在進行訓練時，背部要保持平坦，避免彎曲，只活動髖關節。使用史密斯機進行臀推的好處在與可以將更多的精力集中在臀部，避免自重重量帶來的不穩定。

第五個動作：腿部伸展

此訓練主要針對股四頭肌。對於發展股四頭肌是非常好的孤立訓練。在訓練過程中避免膝蓋完全鎖死，緩緩下放，用力伸展。建議新手訓練者使用8-15次的重量訓練3-5組。