今天要介紹的主人公叫做阿南達·諾吉拉（Ananda Nogueira），是一位來自巴西的健身模特。但是在開始健身之前，阿南達並沒有對自己的身材有太大的要求。但是有一天，她突然意識到自己想要改變當前的生活。於是她試了一下健身，不久就愛上了健身的這種感覺。之後她便開始定期進行訓練，並逐漸將自己帶入到新生活方式當中。

盡管阿南達很快就愛上了健身及其帶來的成果，但她對力量訓練仍然不熟悉。並且在最初，她甚至沒有做過任何力量訓練。她的鍛鍊只包括有氧運動和一些輕型訓練。然而，當她開始接受更大重量的訓練之後，阿南達開始注意到自己身體巨大的變化。

隨著阿南達健身之路的不斷發展，她開始在網絡上與人們分享她訓練經驗和訓練成果。出乎意料的是，越來越多人為她的身材所著迷，最終阿南達決定為其他想要健康和完美身材的人擔任教練。

阿南達的訓練

阿南達每周要去健身房3-5次。她會將大部分時間用於力量訓練，同時每周花1-2天專門在戶外進行有氧運動。並且每周還至少休息日，以幫助她的身體進行恢復。

就訓練風格而言，阿南達特別喜歡大重量訓練，並且她的深蹲和硬拉訓練重量可以達到她體重的兩倍。

以下是訓練內容

• 力量訓練（深蹲，硬拉，臀推等）
• 有氧運動（自行車騎行，跑步機跑步，HIIT短跑）
• 其他訓練（拉伸，普拉提和瑜伽）

通過結合這些練習，阿南達可以保持強壯，苗條和高性能的身體。

在細節方面，阿南達喜歡使用深蹲來打造自己的腿部和臀部，通常會選擇可以做8-12次的重量進行3-5的訓練。

並且她每次鍛鍊的訓練量會高達20-30組。很明顯，阿南達喜歡在健身房中保持緊張和艱苦的狀態。這種訓練方式也為她的身材打下了良好的基礎。

以下是她一周的訓練計劃：

• 星期一：上午臀腿，下午戶外有氧
• 星期二：手臂和肩部
• 星期三：核心和小腿
• 星期四：上午臀腿，下午戶外有氧
• 星期五：背部和胸部
• 星期六：臀腿
• 星期日：休息

在鍛鍊後，阿南達會優先考慮進行拉伸，原因很簡單，在鍛鍊後拉伸可以使自己減少受傷幾率。並且運動後的拉伸還有助於增加流向肌肉的血液，並增強其柔韌​性以改善恢復能力。

阿南達的飲食

雖然阿南達的飲食主要以完整食物和未經加工的食物為基礎，但她也會盡可能地享受生活。每周兩次她會選擇自己喜歡的食物。這樣既可以使她的新陳代謝保持良好的狀態，也可以彌補因控制飲食而產生的情緒問題。

通常情況下，在早晨醒來之後，她會吃由新鮮水果和蔬菜組成的果汁。這種飲料富含各種營養素，可促進她的新陳代謝並為未來的一天提供能量。早餐時，她會吃一個全蛋和兩個蛋清來搭配菠菜。對於碳水化合物，她會食用全穀物和漿果。而脂肪主要以健康脂肪為主，大部分來自於鱷梨和堅果。

她的大部分碳水化合物主要集中在鍛鍊前與鍛鍊後，這不僅可以為身體提供運動所需的能量，還可以防止碳水化合物攝入過多導致轉化為脂肪進行儲存。

午餐時，她會吃一些瘦蛋白質的食物和蔬菜。餓了的時候，阿南達喜歡在食用一些低碳水化合物的水果和堅果上作為零食。晚餐時，她會食用較為清淡的食物，例如金槍魚或一些奶酪。

以下是她的飲食計劃示例

• 第一餐：蛋白，菠菜和漿果
• 第二餐：雞胸肉，核桃，蘑菇和綠色沙拉
• 第三餐：藜麥配牛排和鱷梨
• 第四餐：香蕉和一些漿果
• 第五餐：蛋白質奶昔和堅果
• 第六餐：金槍魚和沙拉

阿南達的補劑僅由基本的乳清蛋白和多種維生素組成。原因是她更喜歡從食物中獲取大部分營養。並且她僅在身體需要額外營養時才使用補充劑。

下面我們來看看她日常的臀腿訓練吧

第一個動作：槓鈴深蹲

此訓練主要針對整個臀部和腿部的肌肉。在下蹲時，保持背部挺直，大腿下降至與地面平面即可。注意在訓練過程中，雙腳微微朝外指，並且膝蓋與腳尖的指向要保持一致。

第二個動作：相撲硬拉

此訓練主要針對大腿內收肌，臀部肌肉以及股四頭肌。在執行過程中保持背部挺直，雙腳放置距離為肩寬的1.5-2倍，向前上方而不是單單向前用力。

第三個動作：臀推

此訓練主要針對臀部肌肉。注意在執行過程中保持背部挺直，不要彎曲。

第四個動作：史密斯保加利亞深蹲

此訓練可以當做糾正訓練，對於兩側腿力量不平衡的訓練者來說，此訓練的效果非常好。

第五個動作：器械髖外展

此訓練主要針對臀中肌以及闊筋膜張肌。在器械上雙腿用力向外分開，慢慢再回到起始位置即可。對於沒有此訓練器械的訓練者來說，也可以使用彈力帶放在大腿兩側進行訓練。