今天要介紹的主人公的名字叫做朱莉婭·伍德福德（Julia Woodford），是一位來自澳大利亞的私人健身教練，WBFF比基尼Pro選手，同時也是健身模特和健身房老闆。

據茱莉婭說，她從小就很喜歡運動。她從8歲起就開始參加體操比賽，從那以後，她便一直開始訓練並不斷地參加比賽。

當她學業即將結束時，朱莉婭作為體操運動員的生涯也結束了。但是，她對訓練和保持健康的熱情仍然很高。因此，朱莉婭繼續追求她的運動事業。最初，她曾擔任兒童體操教練。但是，她發現想要成為更好的自己，因此在不斷地努力之後成為了一名職業比基尼運動員。

多年來，茱莉亞開始在著名的組織WBFF中競爭，最終贏得了WBFF比基尼Pro卡。但是，這一切成功的背後並不容易。在比賽准備過程中，由於需要經常旅行。因此，她必須將一切都准備好，並盡可能做好訓練。除此之外，朱莉婭還曾在2014年-2016年期在CrossFit中擔任教練和比賽選手。而且她還在比賽中取得了一些驚人的個人記錄。這包括120公斤的深蹲和130公斤的硬拉。

茱莉婭的訓練

茱莉婭每周大約進行5次訓練。這不僅可以塑造她自己的身材，還可以要保持生活平衡。這不僅使她感覺良好，而且還釋放了壓力。在鍛鍊方面，朱莉婭更喜歡肌肥大訓練。

以下是朱莉婭·伍德福德的鍛鍊計劃

• 星期一：背部，膕繩肌，臀部
• 星期二：胸部和肩部
• 星期三：股四頭肌和小腿
• 星期四：手臂，腹部和肩部
• 星期五：臀部和膕繩肌

許多人認為，進行力量訓練的女性可能看上去非常笨重。但是，朱莉婭本人不同意這一點。她認為，力量訓練只會使一個人看起來更健康，使他們的身材更加苗條，線條更加清晰。

茱莉婭的飲食

她認為，關鍵是聆聽身體並吃完整和非加工的食物。 因此只要吃得健康，無需為了獲得想要的結果而挨餓。因此，她主要以以下食物作為自己的飲食組成：

• 蛋白質–雞肉，火雞，雞蛋，瘦牛肉
• 碳水化合物–大米，紅薯，燕麥，蔬菜
• 脂肪–堅果，鱷梨

朱莉婭在非賽季通常過會吃下約2000卡路里的熱量。在此階段，她的目標就是保持當前體重，並在開始控制飲食之前盡可能多地攝入卡路里以增加肌肉量。

以下是她的日常飲食：

• 早餐：蛋白燕麥或雞蛋
• 午餐：雞肉，米飯，鱷梨和蔬菜
• 鍛鍊後：蛋白質和碳水化合物
• 零食：蛋白質奶昔，年糕和堅果
• 晚餐：雞肉，米飯，鱷梨和蔬菜

朱莉婭會一直保持水分的補充。並在鍛鍊前後使用補充劑來幫助肌肉恢復。在鍛鍊期間，她會使用BCAAs進行補充，鍛鍊後會通過蛋白粉進行補充。

最後，我們來看看她是如何對肩背進行訓練的吧

站姿推舉：此訓練主要針對肩部以及核心的穩定性，注意在向上推的過程中手腕保持直立，身體不要過度向後仰。

單臂劃船：此訓練主要針對單側背部肌肉，執行時背部保持平坦，抬起至與身體齊平，下降至最底部即可。

反手引體向上：此訓練主要針對背部，並且對肱二頭肌也有一定的要求。注意在訓練的過程中避免身體擺動搖晃，頭越過橫槓即可。

傾斜對握啞鈴推舉：此訓練主要針對三角肌前部以及胸大肌上部，注意手腕要保持直立。圖中茱莉婭使用的是兩次四分之一推舉的方法，這樣可以使肩部有更大的刺激。