珍尼佛·多莉（Jennifer Dorie）是一位來自加拿大安大略省的IFBB比基尼職業運動員。早在她還是業余選手的時候，珍尼佛就通過自己的努力贏得了職業卡。但是即使實現了目標，她也一刻也沒有放慢腳步。

實際上，珍尼佛現在的目標是獲得奧林匹亞小姐在內更大的成功。以這樣的心態，她不僅激勵了其他像她這樣的運動員。她還是網上獲得了許多人的關注。

不僅如此，珍尼佛在健身房中努力的訓練以及健康的飲食習慣也令人贊嘆，她年復一年地保持著健康狀態，並且通過不斷地努力也為她在比賽中獲得了許多獎杯和獎牌。

我們來看看珍尼佛以往在比賽中獲得的成績吧：

珍尼佛的訓練

塑造出健美比基尼職業卡的身材絕非易事。但是對於珍尼佛而言，這一切都非常值得。她喜歡健身旅程中不斷進步的每一步，包括艱苦的訓練。

珍尼佛在健身房的時候，喜歡從簡單的動作開始訓練，這樣不僅可以為接下來的繁重運動熱身，還可以防止肌肉受傷。

一旦完全准備好，珍尼佛就會增加負重，做深蹲，硬拉和臥推等訓練。所有這些都有助於在力量和肌肉方面打下良好的基礎。在鍛鍊的後期，她將更專注於孤立訓練，這樣可以更針對性地打造肌肉，並避免肌肉的不平衡。

臀部和腿部鍛鍊

在下半身的鍛鍊中，珍尼佛認為專注於肌肉的收縮比重量更重要。因為她發現自己的腿和臀部對這種訓練方式非常有效，因此她也建議訓練者如果想要更完美的臀部，單單是重量遠遠不夠，肌肉的收縮和募集性同樣重要。

並且珍尼佛還喜歡將各種訓練動作結合起來，以獲得最大的效果。以下是她的臀腿訓練。

史密斯相撲深蹲

雙腳站距是肩寬的兩倍，腳尖指向外側，膝蓋的指向與腳尖保持一致。

史密斯分腿蹲

雙腳前後分開，進行深蹲，注意在訓練時緩緩下降，避免失去控制。

啞鈴羅馬尼亞硬拉

以站姿開始，屈髖緩緩下降，當背部與地面齊平時，伸髖挺直。

拉力器後踢腿

面向拉力器單腿站立，雙手扶住龍門架，將低位置的拉力器固定在腳踝部，伸髖將小腿向後拉。

拉力器輔助深蹲

此訓練通過拉力器的輔助可以有效地針對臀大肌，以達到最佳的刺激效果。

在這些訓練做完之後，珍尼佛會通過一些拉伸運動來結束腿部鍛鍊。這有助於幫助她從肌肉中去除乳酸，並改善血液流動並防止受傷。

在非賽季期間，保持干淨飲食的同時，珍妮佛也會不時地吃一些自己渴望很久或者自己想要吃的東西來犒勞自己。並且這些通常會控制在她每日所攝入的卡路里之內。

但是，一旦她開始為比賽做准備，飲食就會非常嚴格。珍尼佛會切掉所有垃圾食品，並將卡路里降低到只能維持基礎代謝的水平。這樣，她逐漸減去脂肪，同時又可以保持了來之不易的肌肉。雖然整個過程對精神是一種煎熬，但是她很清楚這是成為冠軍的必要條件，認為自己所做的一切都很值得。