今天要介紹的小姐姐叫做朱莉婭·泰勒（Julia Taylor），是一位來自美國的健身模特和私人教練。她通過幫助其他人訓練已經實現許多人的理想身材。

雖然她現在是別人的榜樣，但朱莉婭最開始並沒有擁有健身模特般的身材。在2015年開始健身之前，茱莉亞的扁平的身材經常被人取笑。並且看起來毫無精神，甚至許多人認為她患有厭食症，告知她應該多吃一些東西。

幸運的是，在通過在健身房進行力量訓練之後，她的身材得以扭轉。朱莉婭身材的轉變持續了3年多的時間。在此過程中，她努力實現自己的目標。最終，她不僅塑造出了自己理想中的身體，而且還開始了將健身作為自己的新職業，以幫助其他人獲得理想的身材。

朱莉婭在2015年開始接受訓練時，還沒有今天那麼多的知識或經驗。她最初的幾個月都是對自己反復試驗來進行訓練的。

朱莉婭從不斷犯錯中汲取教訓，直到最終找到了適合她自己的鍛鍊計劃。現在，她像以前一樣，將自己的知識運用到訓練中，以幫助其他人變得健康和苗條。

茱莉婭的訓練和飲食

由於朱莉婭的工作非常繁忙。這意味著她不能總是在健身房訓練很長時間。在這樣的情況下，她會做簡短而激烈的鍛鍊。朱莉婭減少了每組訓練之間的休息時間，並進行了許多激烈的鍛鍊以彌補時間上的不足。

以下是她背部訓練最常用的計劃：

• 槓鈴俯身劃船，3組，每組8次
• 直臂下拉，3組，每組8次
• 坐姿劃船，3組，每組8次
• T槓劃船，3組，每組8次

在飲食方面，茱莉婭主要以增肌飲食為主，但是她還是會首選健康的食物，例如雞蛋，牛肉以及肌肉等瘦蛋白質，碳水化合物會選擇符合碳水化合物，例如紅薯和燕麥，同時會在大重量訓練日增加較好吸收的碳水化合物，以為肌肉補充糖原。

最初，茱莉婭的健身目標是增加健康體重。為了做到這一點，她必須在飲食上進行一些大的改變。她起初每天所攝入的熱量太低了。這是導致她身體單薄的主要原因之一 。

直到她在飲食中加入了營養豐富且熱量密集的食物後，情況才開始好轉。

從茱莉婭的健身故事當中，我們可了解到如果想要改變自己的身材，那就需要一定的時間。許多人在增肌和減脂中急於求成，這樣不僅達不到該有的目標，還會造成身體出現健康問題。因此，放正心態，一步一個腳印，相信你最終也會像茱莉婭·泰勒一樣成功。

說了這麼多，我們來看看茱莉婭通過哪些訓練來打造她飽滿的臀部的吧。

史密斯機單腿臀橋

仰臥於史密斯機下面，將史密斯的負重放置於抬高的腳掌上。另一條腿支撐身體進行運動，將身體推至呈一條直線即可。注意在執行過程中要保持膝蓋了腳尖在同一個指向。建議做3-5組，每組8-15次。

史密斯機仰臥腿舉

身體仰臥貼緊地面，將史密斯機的負重放置於兩腳之上。向上推至膝蓋微曲，下放至大腿和臀部後側有拉伸感即可。建議做3-5組，每組8-15次。

史密斯機反向超人式

俯臥在凳子上，下半身懸空，將史密斯機的負重放置在兩腳之上。向上推至大腿與軀干呈一條直線，下放至有拉伸感即可。建議做3-5組，每組8-15次。