在減脂的過程中，可以讓自己變瘦，但是，減脂卻不能讓身材變得更好，因為減脂是全身性的過程，並不能做到減掉某個自己想減的部位，並保留自己不想減的部位。也就是說，減脂並不能讓身材發生實質性的變化。所以，當我們對身材提出更高的要求之時，就會把減脂與塑形結合在一起進行。
減脂是塑形的前提，任何塑形訓練想要得到良好的效果，則需要以較低的體脂率為前提，當然這並不是說在體脂率高的情況下塑形訓練就沒有用，只是會被脂肪遮蓋而顯現不出來；塑形可以彌補局部的不足，通過鍛鍊肌肉的方式讓局部變得更好看。當然在具體實施過程中是先減脂再塑形，還是兩者一起進行，可以根據自己的實際情況安排。
在全身塑形過程中，對於女士而言，腰腹部以及臀腿部則是兩個我們非常關注的重點部位，從整個身體比例上來講，臀腿部對於整個身材的影響會更大，因為臀腿部占據著整個身體一半以上的比例，通過訓練的方式來抬高臀線，緊致雙腿，不但可以讓雙腿顯得修長均勻，還會讓腰圍顯得更細，從而讓整個身材比例變得更好，會讓整個身材挺拔年輕。
也是因為如此，很多女士朋友都開始關注對於臀腿部的訓練，但是，面對如此多的訓練動作，如何安排呢？下面分享一組比例實用的臀腿部訓練動作，如果我們初次嘗試，可以以自重的方式完成，每個動作15-20次，動作間休息30-45秒左右，每次3-5組，隨著能力的提升，為了追求更好的訓練效果，就需要負重進行，此時可以選擇較大的重量，以每個動作8-12次的方式完成，動作間休息45-60秒，每次3-5組。
動作一：高腳杯深蹲
以負重在胸前的方式完成深蹲非常適合初學者，這種方式不僅可以更容易找到深蹲的感覺，還會減輕對背部的壓力，同時以寬距的方式完成還會解決因為腳踝靈活性受限而影響到下蹲幅度的問題，並且會將刺激重點轉移到臀部，從而更好地鍛鍊臀部肌肉，不但如此，以寬距的方式完成，還可以鍛鍊到大腿內側肌肉，從而讓大腿處變得緊致有線條感。
- 雙腳寬距打開（約1.5-2倍肩寬）站立，腳尖朝外，背部挺直，核心收緊，雙手捧住啞鈴舉至胸前
- 保持身體穩定，保持背部挺直，臀部向後坐屈膝下蹲至自己能做到的幅度，然後起身站起至身體直立
要點：在保持背部挺直的前提下完成動作，注意屈髖屈膝下蹲，也就是臀部向後坐並下蹲，而不是直接下蹲，下蹲時控制好幅度，不要因為下蹲幅度過大而形成屁股眨眼的問題，在起身時注意膝關節不要鎖死，注意保持膝蓋與腳尖方向一致，雙膝不要內扣。
動作二：原地箭步蹲
箭步蹲可以有效鍛鍊到臀大肌，大腿前側，還可以鍛鍊核心穩定性，是一個非常全面的訓練動作，當然，也可以根據自己的訓練目的來做具體的調整，比如重點練臀就將雙腳跨距加大，如果重點練腿，則減少雙腳間距，讓下蹲時雙腿大小腿均處於垂直的狀態。
- 雙腳前後開立，根據自己訓練目的找到適合自己的跨距，雙腳橫向間距約與肩同寬，背部挺直，核心收緊，雙手各握啞鈴垂於體側
- 保持身體穩定（如果有困難可以一隻手扶住固定物體輔助完成），保持背部挺直，重心前移並順勢下蹲，至前側大腿與地面平行後起身站起至身體直立
- 身體穩定後再完成下一次動作
要點：全程保持背部挺直，注意保持膝蓋與腳尖方向一致，下蹲時前側膝蓋不要超過腳尖，後側膝蓋不要跪地。
動作三：啞鈴臀推
臀沖（推）與臀橋都是挺髖的動作，這兩個動作都可以鍛鍊到臀部以及下背部的肌肉，同時也都可以鍛鍊到核心。但是，與臀橋相比，臀部的動作幅度更大，所以對臀部的刺激也更好，當然，前提要有一定的基礎才會把動作做好。
- 仰臥，上背部靠在平凳上，頸部保持中立，腹部收緊，雙腿屈膝，雙腳分開與肩部寬踩地，臀部下沉懸空，雙手扶住啞鈴置於髖部位置
- 保持身體穩定，保持核心收緊，臀部收緊發力向上推起，至大腿與軀干處於同一平面
- 動作頂點稍停，收縮臀部肌肉，然後主動控制速度慢慢還原
要點：在保持身體穩定的前提下完成動作，身體不要晃動，注意由臀部肌肉發力向上推起，還原時主動控制速度，不要被動作還原。另外，注意全程保持臀部肌肉處於緊張狀態，還原時臀部不要坐在墊子上。
動作四：羅馬尼亞硬拉
與傳統硬拉相比，羅馬尼亞硬拉會更好地鍛鍊到身體後鏈，同時這個動作也比較容易學習，另外，羅馬尼亞硬拉省去了從地面拉起的過程，所以伸膝參與較少，可以把重點集中在大腿後側與臀大肌上來。
- 雙腳分開比肩略窄站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手各握啞鈴垂於體側
- 保持身體穩定，保持背部挺直，屈髖微屈膝向前俯身，使啞鈴沿著雙腿向下移動，至膝蓋下方
- 然後腳跟蹬地，臀部收緊，髖部向前推，起身拉起啞鈴至身體直立
要點：在保持背部挺直的前提下完成動作，注意髖部後移，讓啞鈴沿著雙腿下落，在保持背部挺直的前提下，使啞鈴下落到膝蓋下方，不要過度追求動作幅度，而忽視背部，起身時也要注意背部不要反弓。
需要注意的是，在臀部訓練過程中，想要得到理想的訓練效果，難點並不在於如何完成動作，而在於如何找到臀肌的發力感，做到由臀部肌肉主導發力完成動作，此時需要做的就是熟悉動作要領，激活臀部肌肉（可以在訓練前以小重量的方式完成），了解動作刺激目標，主動體會目標肌肉的發力感（需要自己在不斷訓練的過程中去體會），從小重量做起慢慢提升，不要著急，只要能夠堅持就會有效果。
作者：十月知行