在減肥過程中，無論是否有運動的參與，在飲食上都需要有所控制，因為只有把日常總體熱量攝入限制好，熱量缺口的形成才會有可能，這一點不必過多地解釋，大家都知道。不過，在控制飲食的過程中，雖然我們一直強調不要過度控制，也就是節食，但是即使是要達到合理的熱量缺口（一般在300-500大卡之間），我們也會感覺到餓，然而飢餓感或許並不是我們無法堅持下去的原因所在，因為在這其中還有一個因素，就是心理上的飢餓，也就是我們所說的饞。
凡是有過控制飲食經歷的朋友（包括節食）都會有這樣的體會，當我們消減熱量攝入之時，我們所面臨的最大的困難就是饞，當然這並不是貶義詞，因為吃是我們的天性，喜歡吃好吃的東西也是人之常情，不管是誰都喜歡口感好的食物。
但是，當我們控制飲食之時，我們的核心是控制總體熱量的攝入，而要減少熱量的攝入，需要做的則調整飲食結構，簡單地說就是盡量避免高熱量的食物，選擇低熱量的食物來吃，而低熱量的食物的缺點之一，就是不好吃。在這個過程中，我們堅持一兩天、一兩周的時間或許沒什麼，可是這個過程持續的時間越長，我們就會越渴望美食，然後終於有一天，我們的意志力被美味擊垮，從而進食行為就會失去控制，我們的減肥行為也會宣告失敗。
那麼， 在減肥過程中，如何解決餓與饞的問題呢？
第一，滿足生理所需，減少生理上的飢餓感
- 改變吃飯順序，在飯前吃一些水分比較高的食物，比如糖類，蔬菜等，這樣會使得胃部在進食之時被填充一部分，然後在進食之時就會少吃一些食物。
- 適當延長進食時間，大腦對於飽腹的反應需要一段時間，如果進食過快，在大腦還沒有給出飽腹的信號之前，我們就會吃進更多的東西，所以，在進食過程中，細嚼慢咽，降低吃飯的速度，延長進食的時間，給大腦留出反應的時間，這樣就可以避免進食過多。
- 選擇飽腹感強的食物來吃。一些體積大，但是重量小的食物，可以增加胃部的排空時間，從而飽腹感比較強，從而延長兩餐之時的進食時間（這里指的是不會因為飢餓感在兩餐之時增加進食），另外，在碳水的選擇上，加入粗糧，大部分粗糧都含有豐富的營養，纖維含量也比較高，所以飽腹感也比較強，升糖指數也比較慢，與細糧相比，粗糧更有助於減肥。
- 越是控制飲食越要重視蛋白質的攝入。蛋白質不僅僅是肌肉合成的原料，也是三大營養素之一，當碳水攝入不足之時，蛋白質就會為身體供能，此時，如果蛋白質攝入不足就會導致肌肉流失，從而影響到基礎代謝率。另外，蛋白質還具有很強的飽腹感，可以減少在進食間隔期間的飢餓感。所以不但要重視蛋白質的攝入，還要重視每一餐的蛋白質的攝入，一般建議每一餐的蛋白質的量至少要達到30克。
- 盡量選擇固體食物而不是流體食物。當我們吃蔬菜水果之時，盡量不要把它們加工成流體來喝，而是要讓它們保持著原來的樣子來吃，這樣不但口感更好，營養也不會因為加工而流失，更重要的是，固體食物的飽腹感要比流體食物要好。
第二：滿足心理所需，減少心理上的飢餓感，也就是饞
- 選擇自己喜歡的食物來吃，在控制飲食的過程中，我們要消減熱量的攝入，所以會吃得比較清淡，越是這樣，越應該選擇喜歡的食物來吃，而不是別人建議的減脂餐，不喜歡就談不上堅持。所以，當我們通過對飲食結構的調整來限制熱量的攝入之時，則需要在控制好總體熱量的前提下盡可能吃自己喜歡的食物。
- 遠離進食環境，進食環境會直接影響著我們的進食行為，當我們處在進食環境當中之時（比如食堂、飯店），即使不餓也會吃一些東西。這時候的進食行為就是為了滿足心理上的渴望。所以在日常當中，盡可能地遠離進食環境，另外，把食物放在自己看不見的地方。或者是比較難以拿到的地方，所謂眼不見心不煩，看不到食物，聞不到食物的味道之時，就不會刺激到我們的味蕾，從而就不會想吃東西。
- 偶爾外出就餐，滿足心理上的渴望。控制日常總體熱量不應該按天計算，而是要取一個平均值，也就是在某一段時間內，日均總體熱量攝入得到了控制。所以，偶爾餐出就餐，多吃一些，吃一些自己平時想吃卻吃不到的食物，也沒有關系，相反這種行為會讓心理得到滿足，從而在以後更好地去控制日常的飲食。
- 不要忽視運動對飲食控制的正面的強化作用。運動除了可以直接增加熱量消耗而有助於減肥以外，還可以在飲食上適當放鬆，這樣可以適當多吃一些來減少生理上的飢餓感。不但如此，運動之後的滿足感與成就感可以對飲食起到正面的強化作用，從而更有意志力控制自己的飲食行為，簡單地說，為了不想讓運動白費，也會不自覺地去少吃一些東西。
總結：
在減肥過程中，控制飲食，我們所面臨的問題不僅僅是要解決餓的問題，還要解決饞的問題，因為即使生理上的飢餓感可以依靠意志力去忍受，而心理的上飢餓感則很難依靠意志力去控制，當心理上得不到滿足之時，控制飲食的行為很容易被擊垮從而失去控制，所以在控制飲食的過程中，不能為了減少總體熱量的攝入而忽視心理上的滿足，當心理上得到滿足之時，控制飲食的行為才會更好地保持下去，而對於減肥而言，堅持才是最重要的。
作者：十月知行
