當我們關注自己的身材之時，我們會通過控制飲食來讓體重維持在一個自己認為理想的狀態，會通過針對性訓練來塑造自己的體型，但是，卻不能忽視日常生活習慣給健康與體態帶來的不利影響，我們在堅持運動的同時，同樣不能忽視生活當中的一些細節問題，比如長時間地保持一個姿勢，在當下，最為常見的問題就是長時間低頭看手機帶對健康以及身材帶來的不利影響。
當我們長時間低頭且雙臂前伸之時，就會造成背部肌肉被拉長，胸部肌肉被收緊，久而久之，就會出現含胸駝背，雙肩內扣的體態問題，整個身姿就會失去挺拔，從而整個人失去活力，同時還會造成背部僵硬，頸部不適的健康問題，如果我們不注意，後果就會越來越嚴重。
所以，不要等問題出現之時再去想辦法解決，而是要在問題出現之前做好預防措施，這樣才會讓自己長時間地保持著健康的體態與身姿，因此，在當下，雖然看手機或者是伏案工作的情況雖然不可避免，但是，如果能夠養成主動活動的習慣來預防問題的出現，就會在很大程度上避免不良情況的出現。
因此，當我們長時間久坐不動之時，就要提醒自己站起來活動身體，哪怕是抬抬手臂，踢踢腿都是好的，當然，對於久坐人群來講，則更要有意識地活動自己的肩背部以及頸部，從而避免背部僵硬、頸部不適的問題出現。所以，下面分享一組非常簡單的肩背部訓練，通過這組動作，可以有效放鬆肩背部以及頸部的不適，進而預防背部僵硬以及頸部不適的問題，並且可以幫助我們塑造並保持挺拔的身姿。
動作一：側平舉環繞
- 跪姿（坐姿、站姿），臀部坐在小腿上，背部挺直，腹部收緊，雙臂側平舉
- 保持身體穩定，保持腹部收緊，以肩關節為軸，雙臂向後畫圈
- 在保持身體穩定的前提下完成動作，注意動作幅度不用過大，感受肩部有輕微的酸脹感
動作二：支撐交替抬臂
- 俯身，雙臂位於肩部下方支撐身體，背部挺直，腹部收緊，雙腿向後伸直
- 保持身體穩定，保持背部挺直，一隻手臂離開地面向前向上舉過頭頂
- 動作頂點稍停，感受肩背部肌肉的收縮，然後慢慢還原，並完成另一側動作
動作三：跪姿對角伸展
- 俯身，雙臂位於肩部下方支撐身體，手肘微屈，背部挺直，核心收緊，雙膝跪地
- 保持身體穩定，保持背部挺直，同時向兩端抬起對側手臂與腿至自己最大幅度
- 動作頂點稍停，感受背部以及臀部肌肉的收縮，然後慢慢還原，再完成另一側動作
動作四：俯臥側平舉後抬臂
- 俯臥趴在墊子上，腹部、髖部及大腿處貼緊地面，雙腿向後伸直，雙臂側平舉
- 保持身體穩定，背部肌肉發力帶動雙臂向後上方抬起，至自己能做到的幅度
- 動作頂點稍停，感受背部肌肉的收縮，然後慢慢還原
動作五：俯臥對角伸展
- 俯臥趴在墊子上，雙臂向前舉過頭頂，雙腿向後伸直，腹部、髖部及雙腿貼地
- 保持身體穩定，背部及臀部肌肉發力帶動對側手臂與腿向後上方抬起
- 動作頂點稍停，感受背部肌肉與臀部肌肉的收縮，然後主動控制速度慢慢還原
動作六：俯臥挺身
- 俯臥趴在墊子上，雙腿向後伸直，雙腿向後伸直，腹部及髖部貼地，雙臂屈肘置於身體兩側
- 保持下肢穩定，保持腹部貼地，背部發力帶動上背部向上抬起，至自己能做到的幅度
- 動作頂點稍停，感受背部肌肉的收縮，然後慢慢還原，注意主動控制還原速度，不要被動還原
以上每個動作15-20次，動作間休息30秒左右，每次3-5組，注意在動作過程中主動感受目標肌肉的收縮與伸展，把每個動作做到位，只要能堅持，則可以有效地緩解肩背以及頸部的不適感，並且能夠塑造挺拔年輕的身姿，讓自己保持活力。
作者：十月知行