健身動起來

六塊腹肌,前凸後翹,美國美女通過力量訓練打造出緊致身材

今天要介紹的健身名人叫做雷切爾·喬伊(Rachel Joy),是一位來自美國的健身模特,品牌大使和網絡紅人。經過多年的訓練和嚴格的飲食,她擁有了現在這樣完美的身材。

最開始的時候,雷切爾在佛羅里達州的母校走了兩年的時裝秀。她為邁阿密游泳周的萊拉·尼科爾(Lila Nikole)(2016)和JypseaLocal(2018)泳裝做過模特,並出現在巴西的Hera x Hero廣告中。

她曾在2017年的Fitness Gurls和2020年的Miami Vibes中亮相。她同時也是Tobacco Rd Band的音樂視頻的負責人。2017年,她還啟動了自己的女性沙灘鍛鍊計劃。

隨著不斷增加的熱度以及更多的追隨者,雷切爾的知名度也在不斷的增加,相信以後她也會被更多的人所知曉。

在鍛鍊方面,雷切爾不會每次都遵循相同的鍛鍊計劃。相反,她更喜歡每次根據自己的感覺來進行訓練。

例如,雷切爾有時會專注於復合運動以增強力量和肌肉張力。同樣,她在某些時期中,她只做孤立訓練以增強某個身體部位,例如臀部,腿部或腹部。

通過混合訓練,雷切爾可以不斷地提高自己的體質,並可以使鍛鍊變得新穎有趣。

在飲食方面,要想保持像雷切爾一樣的體質絕非易事。但是,雷切爾發現,實現這一目標的最佳和最簡單的方法是堅持計劃好的結構化飲食。這可以使飲食過程變得容易得多,因為這樣就不必考慮下一餐或者明天需要吃什麼。

除了飲食之外,雷切爾還會在早晨以及鍛鍊之後使用乳清蛋白粉來補充營養,以幫助肌肉更好的恢復。

說了這麼多相信你也想知道雷切爾平時是如何訓練的,下面我們來看看她日常最常做的三個臀腿力量訓練吧。

第一個動作:史密斯深蹲

選擇史密斯機可以提供更好的穩定性,對肌肉的注意力也更加的集中。但缺點是軌跡比較固定,如果感覺史密斯機不舒服也可以使用槓鈴進行深蹲。

首先雙腳開立,背部挺直。之後向下蹲至大腿與地面平行即可,向上用力站起。建議初學者做3-5組,每組使用可以做8-15次的重量完成。

第二個動作:槓鈴臀推

將啞鈴或槓鈴放於髖關節位置,小腿垂直於地面,背部保持挺直。用髖部向上推起,慢慢下放至底部即可。建議初學者做3-5組,每組使用可以做8-15次的重量完成。

第三個動作:保加利亞深蹲

此訓練主要針對整個臀腿,並且對於單側的肌肉不平衡也有著很好地訓練效果。首先將後側腳放置在長凳或高處,身體保持緊張,雙手負重(對於訓練不熟悉小夥伴可以僅使用自重進行訓練)。在訓練過程中,後腿下降至膝蓋即將觸碰到地面即可。建議初學者做3-5組,每組使用可以做8-15次的重量完成。

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