健身對於現代女性來講不是件稀奇的事情，不過有這麼一個國家印度，身為這個國家的女性可能比較特殊些，她們在大多人的印象里更偏於保守、更能歌善舞，你幾乎很少能看到她們曬出自己曲線分明的身形照片抑或是肌肉線條明朗健身運動照。

不過如果你看完今天介紹的這位印度女生，估計你會對她們有一個新的認識，這位印度妹紙名叫Sumeet Sahni，前一陣子剛被網友選舉成為全球最性感女士。

從她曬出的個人照片不難看出Sumeet Sahni本人的身材是典型的沙漏狀，既不像歐美女性那麼的夸張，又不像亞洲女性過度的瘦弱，正是增一分太肥，減一分太柴，平直的雙肩線條，纖細有力的雙手臂，平坦馬甲線分明的小腹，圓潤挺翹的蜜桃臀，襯托著她的3D曲線凹凸有致，女人味十足。

當然她正顯眼征服萬千網友的自然是引以為傲的迷人臀部曲線了，這樣完美的蜜桃臀完全是靠著Sumeet Sahni堅持8年的臀部訓練所得，實話實說健身本身就是一件非常辛苦的事情，但是Sumeet Sahni卻能堅持8年的訓練，而且是許多妹紙都無法堅持的臀部訓練，針對臀部的訓練比起跑步、游泳等有氧運動來講是稍顯枯燥的，而且更加考驗練習者的個人毅力和耐力，她卻在過去8年的時間里，堅持每周3次臀部訓練的頻率，這種精神著實讓人贊嘆，在進行訓練之前Sumeet Sahni也是個體重不過百的瘦弱女孩，女性天生愛美，在她隨全家移民之後總覺得自己跟身邊女孩比起來不夠自信，於是在健身文化薰陶下也開始了自己的健身之路；

8年的時間里她將自己所有的精力都放在了健身運動上，正是這份執著和付出讓她收獲了完美的「沙漏身材」，也贏得了眾多粉絲的喜愛，她深知只有針對臀部的訓練才是雕琢完美臀型的重點，從不懈怠放鬆練習，現在的她雖然體重高達140斤，但是完全看不到一絲的贅肉，不僅擁有馬甲線更有完美的腰臀比例。

說到臀部塑造的練習動作，相信很多妹紙都不會對臀橋和臀推這兩個動作感到陌生，但是熟悉歸熟悉，實際操作歸實際操作，有些人在健身時非常容易搞混二者，今天我們就來告訴你臀橋和臀推的區別。

一、 臀橋怎麼做：

1、首先屈曲你的雙腿膝蓋，將你的身體呈仰面姿勢躺於地面上，雙腿分開的距離要大於一個肩寬，雙腿稍向兩邊外展，再將你的雙手手臂向身體左右兩側打開平放於地面之上。

2、啟動你的臀肌發力，向上提動髖部，以你的兩肩和背部上方作為身體的支點，雙腳之位為另外的支點，帶動臀部向上頂起，同時你的下背部和兩大腿也同時向上抬起，這時你的身體整個軀干從雙肩到雙腿膝蓋的位置處於同一直線上，此時你的兩小腿與地面呈垂直狀態，在肢體向上抬動過程種，你的雙腳、雙肩、兩手臂和背部均保持靜止不動的狀態。

3、將你的髖部向上抬至最高點時停留動作10秒鍾，再緩慢有控制的慢慢回落身體即可。

二、臀推怎麼做：

1、首先在你身後放置一個與膝蓋等高的長凳，再將你的上背部向後依靠於長凳之上，上背部肌群內收發力起到支撐身體的作用，雙腳打開一個肩寬的距離，雙腳腳尖向外打開。

2、腰腹核心肌群內收發力，將你身體的重心放置於雙腳腳跟後方，臀肌收緊，延展你的髖關節，吸氣向上抬起你的臀部，在上抬至身體頂峰處時，加緊臀部肌肉，骨盆稍向後方移動，停留動作3秒鍾。

3、在保持臀部肌群持續發力狀態下，緩慢有控制的下降身體，進行重復的上抬下降動作，切記在整個動作過程中臀部肌群的力量都不要放鬆。

三、臀橋動作與臀推動作分析對比：

1、在進行臀橋的動作中，我們的身體與地面呈接觸狀態然後再進行上挺髖部的動作，而臀推則是身體處於懸空狀態的上挺髖部的動作，從鍛鍊到身體肌群的部位來講，二者是都可以充分鍛鍊到臀部的肌肉和下背部的肌肉。

2、但不同的是，從對於練習者身體力量的要求來講，臀橋對練習者背部力量要求不高，訓練的強度和難度不大，而臀推則會要求練習者具有更高的核心肌群能力，訓練的強度和種類也比較多，除了自身負重的臀推外，還會使用到槓鈴等大重量的負重進行練習。

3、其次，臀橋對練習者髖關節屈伸的幅度也比臀推要小得多，因此如果你本身具有一定的健身鍛鍊的經驗，且身體肌肉力量較好，想要獲得更佳的臀部肌肉鍛鍊效果的話，臀推的優勢還是大於臀橋的。

四、注意事項：

1、無論你是選擇臀橋還是臀推動作來練習臀部肌肉，許多練習者都會反應常常感覺不到臀部肌肉的發力感，往往練習了許久都沒有臀部塑形的效果，那麼在這里可以建議這些妹紙在進行動作的最末端，也就是上推臀部至身體頂峰狀態時，雙肩與雙腿膝蓋盡量保持完全處於同一直線上髖部向上延展之時，臀肌再次用力向內加緊，不留一點空隙，停留此時的動作維持5秒鍾的時間，記住此時臀部肌肉收縮的感覺，每次練習都以達到這種發力狀態為准，即可充分鍛鍊到臀肌。

2、對於初次嘗試健身的人來講，使用臀橋動作來練臀的話，由於動作強度負荷有限，一般練幾個星期你的身體就會自動適應了，即使動作再標准而對於想要進一步臀肌的塑造效果並不大，因此如果真正想到達到蜜桃臀的效果，還是建議做臀推動作，剛開始可以自身負重為開端，慢慢的增加重量槓鈴之類的，才可以達到更佳訓練效果。