健美比賽禮儀小姐，圓潤身材堪稱新一代臀神，臀沖這樣練最有效

健美比賽上運動員爭相展示自己的好身材，對於這個場景我們都不會感到陌生，畢竟比拼的就是好身材，但是近日在一場健美比賽中，驚艷全場的可不是比賽的冠軍，而是引領員劉太陽的風采，她一出現立刻成為全場的焦點，風頭甚至蓋過了在場的肌肉男們，這是因為這位妹紙的身材實在是太好了，如果不是動態圖的話相信許多人一定認為這樣的好身材是不是P圖出來的，這凹凸有致的3D曲線簡直讓人不敢相信。

據傳這位妹紙的名字叫做劉太陽，個頭有178厘米，體重有130斤，雖然單從體重數字上來看，她並不屬於「瘦」的范疇，但是她是身材曲線卻是異常緊致，全身上下找不到一絲贅肉的痕跡，特別是容易積累脂肪的小腹和大腿處，她的肌肉線條依舊明朗分明，身形挺拔端正可以算得上是完美女神啦！

而且我發現劉太陽擁有一雙不遜色於超模的大長腿，雖然她本身個子很高，但是身材比例極佳，仔細觀察你會發現這與她的臀線較高有關，生活里我們也不難發現一些妹紙個子不低但腿異常的短粗，甚至是55比例身材，這都是與她們的臀部不夠挺翹，臀線過低的原因導致視覺上顯得腿就比較短了，而劉太陽自從在比賽中走紅後，也經常大方分享出自己的健身經驗，經常運動健身的她一直堅持鍛鍊臀部肌肉。

正是長時間對於臀部肌肉的鍛鍊讓她告別了扁平塌，擁有了挺翹的臀線、逆天的大長腿既視感，說到練臀可能許多妹紙會擔心將自己的大腿練粗，確實像我們熟悉的「深蹲」類的動作，操作不當的話很容易過度刺激到腿部肌群練成「金剛芭比」一般的大粗腿，那麼是否翹臀與細腿不可雙得呢？今天我們就來聊一聊練臀的那些事。

鍛鍊臀部肌肉的重要性：對於許多妹紙來講練臀頭等好處就是美觀啦，就像我們上文剛剛提到的，當鍛鍊好臀肌後臀部也會變得上下分明，與大腿的界線就會顯得更加明顯，大長腿的造型就凹出來啦，除此之外，像生活里的我們經常處於坐姿中最明顯的常感腰酸背痛，這是因為臀肌力量薄弱腰部肌群發力代償，導致疲憊過度引起疼痛，因此臀肌練好啦對於腰部的壓力自然就減輕許多，同理還有我們身體的髖關節，長期久坐的人可能會出現骨盆後傾問題，髖關節的靈活度就會受到限制，在進行下蹲動作時膝關節受壓過重，因此增強臀肌力量保護膝關節，而且對於女性來講充分鍛鍊好臀肌可以更好的穩定骨盆處於正位狀態，改善周圍血液循環，有效減輕生理期疼痛和身體末梢手腳冰涼畏寒畏冷等情況。

鍛鍊臀部肌肉動作介紹：相對於大家都熟悉的「深蹲」動作來講，臀沖了解的人並不多，但是它卻是一個相當好的練臀動作，操作起來也比較容易，最關鍵的是以它來練臀的話，完全不用擔心會將腿練粗，下面就為各位妹紙詳細分解一下這個動作。

臀沖動作詳解：

1、 首先將你的身體向後依靠在長凳上，雙腿分開兩膝外展雙腳腳掌踩實地面，將身體的重心落於兩腳腳跟處，這樣可以最大程度刺激到臀大肌，為確保雙足腳跟著地可嘗試在動作全程將前腳掌勾起。

2、 吸氣，臀肌發力帶動身體向上抬起，直至你的整個身體完全抬高至與地面平行位置即可，在身體上抬至高點時保持你的兩小腿與地面呈垂直狀態可以深度鍛鍊臀肌，可以在此過程中嘗試將你的雙腿膝蓋分別向左右兩側外展，這樣一方面可以刺激到臀肌，另一方面可以防止膝關節出現受壓過重發生受傷情況。切記你的兩腿膝蓋一定不要互相內扣，這樣才可以全程保持臀肌的緊張發力感。

3、 呼氣，屈曲雙腿膝蓋，身體慢慢回落地面，在尚未觸及地面時再次吸氣上抬，進行重復的上抬下沉動作，注意你的身體上抬至脊背、臀部，雙腿膝蓋呈一條直線上時，每一次在臀肌發力向上推頂的過程都盡可能的頂至頂峰狀態，不能因為反復多次的重復動作而降低肢體活動的幅度，要保證每次動作時你身體髖部都是處於完全延展狀態。

4、 在進行臀沖的過程中，可嘗試以你的雙手手臂向後輔助撐起自己的身體，手臂發力向凳子上壓，雙手用力握拳，每次身體下沉向下至最低端時，保持深度的呼吸，以腹部肌群的力量來保持脊柱的正位防止出現超伸。

臀沖注意事項：

1、 在練習臀沖時，許多人在將腰椎距離地面很遠，正確的做法應該將你的身體完全仰躺在地面上，屈曲雙腿膝蓋並將你的雙腳腳掌完全踩在地面上，背部肌群稍稍發力嘗試將你的下背部向下壓住地面，骨盆稍稍向後傾斜即可，這樣在動作中可以相抵消重力帶動出現的骨盆前傾。

2、 在我們起身的過程中，也就是帶離身體肩胛骨離開地面的時候，雙肩位置是要與地面接觸承受重量的，這樣身體就自然成為了一個橋形狀，不要憋氣使用脖頸的力量，要嘗試放鬆你的脖頸，

3、 在臀沖的過程中，我們的髖部是處於完全伸展狀態，而身體的脊柱起到穩定身體平衡，傳導上身下身力量的作用，但是切記不要過度超伸你的髖關節，這樣會導致你身體的脊柱超出身體的正立位置，發生腰椎代償問題，使身體肌肉過度疲勞產生疼痛，這也就是為什麼許多人說做臀沖腰酸背痛的原因，是髖關節過度延展導致腰肌代償。正確的做法應該是讓你的雙肩與膝蓋保持一條水平線，臀肌內收發緊，利用核心肌群力量帶動身體向上抬起，而不是單獨將臀部向上頂出。