腰痛不一定是無期徒刑。這些是治療腰痛的最佳練習，也是避免讓事情變得更糟的最佳訓練技巧。

背部疼痛是這種不幸情況之一——受傷不是例外，而成常態。專家估計，超過80%的人在一生中都會經歷一陣嚴重的腰痛，這是人們錯過工作和鍛鍊的主要原因之一。

如果這還不夠糟糕，一旦您經歷下背部受傷，在接下來的12個月內再次受傷的可能性將增加六倍。不幸的是，與久坐不動的人群相比，活躍的人群即使不是更多，也同樣有可能出現腰痛。

你不需要一個憐憫派對，你需要一個策略。這是您擺脫背痛並重建力量基礎以防止背痛復發的三步計劃。

第1步：停止那些讓情況變得更糟的事情

如果這個清單看起來很長，那是因為當你受傷時，似乎一切都神秘地使情況變得更糟。但是背痛需要一個雙管齊下的方法：去除加重疼痛的以及加強虛弱的東西。以下是需要注意的最常見的罪魁禍首。

過度依賴治療：脊椎按摩師和物理治療師可以在短期內為您提供幫助，但物理治療醫生可以告訴您，一旦您擺脫了急性的劇烈疼痛，就由您來控制您的情況。你不是你的核磁共振！

不活動：如果您受傷了，您可能不想再次鍛鍊或舉重。研究表明，背部受傷後，對運動的恐懼可能會特別嚴重。但停止所有訓練只會讓事情變得更糟。找到你可以做的不會使您疼痛的事情，盡快回到健身房！

沒有支撐的生活：掌握腹部支撐的技能對您的脊柱健康和力量至關重要。不，卷腹和仰臥起坐可不會教這個！

伸展你的下背部：你祈禱的那個會讓你擺脫疼痛的彎曲背部的、腳趾接觸的伸展動作，可能會讓你陷入更深的疼痛。比起更多的「靈活性「，您更需要的是核心穩定性。你的答案是正確的力量訓練，而不是拉伸。

跳過單腿訓練：當你應對背痛時，弓步和單腿硬拉是你的朋友。兩者都可以加強那些最初使您陷入疼痛的薄弱環節。

僅在機器上進行訓練：有機器是比什麼都沒有的好，但如果您正在從背部受傷中恢復，它們並不能幫助您增強薄弱環節。你需要在某個時候過渡到自由重量。

強制進行「重舉」：深蹲和硬拉都很迷人，但並不是每個人都可以或應該做他們的同樣的變式。可以將後深蹲換成一個下面的運動金字塔中你可以無痛進行的變式。

第2步：進行智能運動替代

這兩個運動金字塔顯示了最常見的背部加重訓練的進程。底部的運動是最平易近人的，頂部的運動是最具技術性或最困難的。

您的目標：找出您可以無痛進行的最高級變式。然後，在你的訓練中使用這種變式。

例如，如果您正在進行的鍛鍊需要3組10次的槓鈴深蹲，但高腳杯深蹲是您可以無痛進行的最困難的變式，這沒關系。進行高腳杯深蹲即可。

需要明確的是，金字塔的頂端並非必須作為目標！你可以進行多年的單腿硬拉和前負重深蹲。

你又回到了健身房。真棒！以下三個原則可指導您克服背痛進行訓練。

一開始要輕，但不是永遠。一開始保持輕負荷是一個好主意，但不要終生限制自己——或者更糟的是，做多重復的大槓鈴舉重訓練。這個過程的下一步，是你可以承受的更大重量的訓練

尋找衡量力量的新方法。除了突破你的單次極限，有更多的方法可以讓你變得「更強壯」。你也可以增加訓練量，比如建立高次數的高腳杯深蹲或六角槓鈴硬拉，而不是在深蹲、硬拉或腿部按壓上追求最大值。

盡可能多地去散步。步行已被證明可以緩解急性下背部疼痛，但也可以防止您在恢復期間坐在椅子上。在健身房，還可以進行負重訓練，以防止您的身體受到疼痛和進一步的傷害。在鍛鍊結束時，只需拿起幾個啞鈴或一個六角槓鈴，然後穿過健身房2-3次。就是可以這麼簡單！

如果說腰痛有好處，那就是解決它的方法都是能幫助你變得更強壯、更有能力的東西。是時候擺脫受限的心態，開始無所畏懼地追求您的運動和體質目標了！