最大限度地增加訓練量和肌肉充血的腿部鍛鍊對於定義你的四頭肌和讓那些膕繩肌伸展是必不可少的！如果你想要可以讓你喊出，「我已經准備好迎接夏天了！」的腿部，這里有你的日常訓練！
現在再也不是每張健身房自拍都涉及到有人在鍛鍊二頭肌了！很多我們最喜歡的健身博主都專注於下半身——你知道，這一半是你應該在周一的胸部鍛鍊和周五的手臂鍛鍊之間的一些時間去訓練的。
為了炫耀你的腿部肌肉，你需要結合最好的腿部鍛鍊、大重量和足夠的泵式訓練。這個鍛鍊兩者兼而有之。股四頭肌、膕繩肌、臀大肌、小腿——無論你想展示什麼，它都有助於塑造腿部，讓它們成為今年夏天出現的任何照片中的明星。
每周進行一次，持續 4-6 周，最好是在食用你最喜歡的氮泵之後，然後你的努力就會被注意到。
利用腿部日來變得精壯？
有些人喜歡全身訓練以在夏天瘦身，但像這樣的分體式訓練絕對可以做到！下半身舉重可以鍛鍊大量肌肉塊，保持新陳代謝旺盛，讓您整個夏天都能保持苗條身材。
增加你的訓練量是提高肌肉線條的經典方法，但它不必像德國訓練量那樣可怕的三位數。建立線條分明的腿部的最佳點就在力量和耐力之間——想想3-4組，每組8-12次。它也恰好是增加肌肉充血的最佳方法。
大訓練量的大重量訓練還有助於鍛鍊肌肉並增加額外的運動後耗氧量 (EPOC)，即運動結束後身體繼續燃燒的卡路里數量。這意味著在你放下槓鈴很久之後，你仍然在鍛鍊肌肉並燃燒身體脂肪。
如果有一種適合氮泵的鍛鍊，那就是大訓練量腿部訓練。為您的腿部日泵式訓練找到完美的氮泵吧。
本次鍛鍊的關鍵提示：
• 根據需要做盡可能多的熱身運動，但不要到肌肉衰竭。
• 選擇可以讓您在目標次數范圍內接近肌肉力竭的重量。
• 讓你的休息時間保持在大約1-2分鍾。
腿肌肉訓練動作
1、槓鈴後蹲
4組，8-10次（休息2分鍾）
2、復合組
按順序執行練習，動作之間沒有休息。回合之間休息1分鍾。
腿舉：3組，10-12次（不休息）
高腳杯深蹲：3組，10-12次（休息1分鍾）
3、復合組
按順序執行練習，動作之間沒有休息。回合之間休息1分鍾。
啞鈴分腿深蹲：3組，10-12次（右側，不休息）
啞鈴分腿深蹲：3組，10-12次（左側，不休息）
腿部伸展：3組，10-12次（休息1分鍾）
4、復合組
按順序執行練習，動作之間沒有休息。回合之間休息1分鍾。
躺腿捲曲：4組，10-12次（不休息）
臀部推力：4組，10-12次（休息1分鍾）
5、復合組
按順序執行練習，動作之間沒有休息。回合之間休息1分鍾。
站立提踵：4組，12-15次（不休息）
坐姿提踵：4組，12-15次（休息1分鍾）
吃飽喝足
這個鍛鍊可能會持續一個小時，這取決於你是否跳過深蹲。當清單上出現這種訓練時，胃裡至少要有一頓固體餐，這是很重要的。我們也建議在任何持續將近或超過一個小時的劇烈運動中喝上運動內碳水化合物。