三角肌中束是對身材影響最大卻經常被忽視的肌肉之一。
三角肌中束是三角肌群的中間部分，它是能讓肩膀看上去向外突出的肌肉。三角肌中束對形成健美的身材至關重要，你需要給予它應有的關注。
想要練好三角肌中束，需要2-3天，每天60-100次的集中訓練。垂直推舉動作本身是不夠的。
確保將下面的動作加入到日常訓練中，把三角肌中束練到最大。
1. 頸部推舉
不像頸後下壓，頸後過頭推是一個好動作。把槓鈴移到脖子後面時，動作焦點從三角肌前束轉移到三角肌中束。
減輕一點重量，握距放得比平時寬一點，慢慢來。你可能需要幾組動作才能找到最佳狀態，沒人會想槓鈴撞到後腦勺把自己撞暈。
2. 阿諾德推舉
阿諾德推舉就像一個坐姿啞鈴過頭推，但它需要肩膀進行全方位的運動，這也是阿諾德能練出又大又寬肩膀的重要原因。
這是一個復合舉重動作，所以要把它放在肩部訓練開始時，然後再做孤立動作。
3.背後繩索側平舉
這是目前最好的三頭肌中束孤立動作。
原因是它不同於啞鈴側平舉，繩索提供了恆定的阻力，所以不需要把重量扔起來。它是在背後完成的，身體前傾，使三角肌中束與地板平行，這確保了三頭肌中束做大部分的工作。
這個動作要慢慢來，用輕一點重量，這樣你就可以在不涉及其他肌肉的情況下對內側三角肌施加壓力。
4. 「W」舉
抓住上斜的長凳，准備一對輕啞鈴，跨坐在長凳上趴著。
做側平舉，手臂微微彎曲，形成一個「W」形，身體在最高點。
這個動作的優點在於它消除了動力。你需要使用比普通啞鈴更輕的啞鈴，這是一件好事，因為這樣就不會把啞鈴甩起來。
5. 單臂啞鈴直立劃船
我把單臂啞鈴劃船放在清單中，因為這是一個可以用大重量的孤立動作。在刺激肌肉生長時，需要用各個角度、次數范圍和阻力去訓練它。
大多數的三角肌孤立動作要求用輕重量，但單臂啞鈴直立劃船不是。
一次一隻手臂可以讓你專注於良好的活動范圍，因為它不受另一隻手臂的限制。
一隻手握住啞鈴，另一隻手支撐在架子上，身體前傾，把啞鈴舉到胸部高度，專注於用肘部拉。
6. 單臂側平舉
大多數人都是用兩個啞鈴同時進行側平舉。
這是錯誤的。
更好的動作版本是一次專注於一隻手臂。這允許我們用更重的重量在更大的范圍內運動，也能控製得更好。
這個動作同時能帶來三個好處。
空閒的那隻手也可以握住一個啞鈴來平衡工作手臂，但是要抑制同時舉起兩個啞鈴的沖動。
確保身體前傾10-15度，保持肘部輕微彎曲。