用各種促進肌肉增長的背部練習來建立一個路線圖！

背部由構成上後鏈（身體後側）的幾個肌肉群組成，包括背闊肌、斜方肌、菱形肌、岡下肌和豎脊肌。

這些肌肉幫助我們扭轉、彎曲、直立、舉起重物和保護脊椎。沒有強壯的後背；我們不能硬拉、深蹲，甚至不能以最佳水平進行功能性活動。

它們還在您的後部外觀中發揮重要作用，為您的後軀干提供寬度和厚度，這是許多為了美學和肌肉而訓練的人非常渴望的。

但是，每個表面積的肌肉越多，意味著您必須單獨訓練它們，以確保最大程度增肌和力量效果。但是，有很多不同的練習和方法都可以有效地鍛鍊背部。

所以……我們選擇了5個練習，我們認為這些練習會給您的背部訓練帶來最佳效果……

1. 槓鈴俯身劃船

槓鈴劃船無疑是其中之一；我們可以使用的最有效的背部練習。

事實上，通過讓多名男性在所有變量相同的情況下進行多項背部練習來測試其有效性，俯身劃船顯示出基本上所有背部肌肉的顯著肌肉激活。

與其他劃船練習以及引體向上和下拉相比，槓鈴俯身劃船針對豎脊肌明顯更有效。

但對於下斜方肌、背闊肌和岡下肌來說，它的肌肉激活也緊隨其後。根據研究，這些信息讓我們得出結論，俯身劃船是一種完美的整體運動，可以對稱地刺激背部。

因此，我們會說這是一個非常令人印象深刻的動作，並且應該是復合動作的主要內容，以實現盡可能多的發展。

槓鈴俯身劃船訓練技巧：

• 重量訓練前先練習正確的姿勢。你的膝蓋應該彎曲，背部挺直，以避免受傷。

• 劃船時，將槓鈴拉到胸腔底部，這樣您就可以發揮最大的力量潛力。

• 俯身劃船最適合作為鍛鍊中第一個也是最重的舉重動作。

2. 引體向上

任何形式的引體向上都會產生很好的效果。但這項運動真正的亮點在於它對背闊肌（Lats）的卓越激活，研究證實了這一點。

在一項研究中，與各種形式的劃船相比，引體向上顯示出顯著的背闊肌激活，甚至是背闊肌下拉。

現在，引體向上是一項簡單的練習，但這並不意味著它很容易。您確實需要上半身力量，但有一些解決方法，這是個好消息。

大多數健身房通常都有非常棒的引體向上輔助機器，然後還有繩索下拉，它可以鍛鍊相同的肌肉，但總體而言作用較小。

引體向上訓練技巧：

• 做引體向上時進行全方位的動作，以最大限度地增加肌肉纖維和力量。

• 如果您是初學者，請不要擔心如何一路拉起自己。在您進入身體重量變化之前，您還可以使用引體向上輔助機器來增強力量。或者通過使用某物/某人幫助您到達杆的頂部然後慢慢下降自己來給自己減負。

• 在腳踝之間使用負重帶或啞鈴以增加阻力。

3. 相撲硬拉

相撲硬拉（SD）越來越受歡迎，因為它實際上是傳統槓鈴硬拉的更安全替代方案。

但怎麼會如此不同呢？

相撲硬拉可以減輕脊柱壓力，因為它更靠近您的重心，這與傳統硬拉不同，傳統硬拉您必須彎腰伸手抓住槓鈴才能將其抬起。使用 SD，您的背部和身體其他部位可以保持更直立的姿勢。

但是你的站姿應該保持很寬，腳尖稍微向外。這會使您能夠以更短的動作范圍舉起重物，以保持最大的平衡，並保持軀干直立。

相撲硬拉訓練技巧：

• 採取寬站姿，雙腳略微向外。你的軀干應該是直立的，你的手臂不應該放在身體前面太多。

• 您可以使用正手握法或正手/反手握法。

• 首先穿過你的腿並向前推動你的臀部，同時你的豎脊肌幫助完成每一個動作。

• 相撲式舉重可以取代傳統的硬拉，高個子的人會發現這更適合他們。

4. 坐姿繩索劃船

根據一項研究，劃船是刺激背部的一種非凡方式，它最適合鍛鍊斜方肌中段、背闊肌，甚至豎脊肌。

這通過改善體態和促進胸椎伸展而使個人受益，促進胸椎伸展有助於保持直立和健康的脊柱。

但劃船也是一項可以同時燃燒大量卡路里和鍛鍊肌肉的很好的運動，因為它是一項功能性運動。

坐姿繩索劃船訓練技巧：

• 使用任何可以讓您舒適有效地進行坐姿繩索劃船的繩索連接手柄。

• 執行較多的次數以利用劃船的功能性運動。

• 避免使用動量並保持肘部略微彎曲以有效地調動背部肌肉。

• 坐姿劃船是一項很好的練習，可以開始背部鍛鍊或將其用作使人精疲力竭的結束動作。

5. I-Y-T 上舉

你可能聽說過也可能沒有聽說過I-Y-T上舉，但說到背部訓練練習，它是最好的練習之一。

一項研究表明，與幾種劃船動作和引體向上相比，I-Y-T 上舉可以顯著刺激斜方肌和岡下肌。

現在，你可以在傾斜的長凳上做這個練習，坐在長凳上，或者你覺得目標肌肉可以得到最好的鍛鍊的任何方式。

鍛鍊動作看起來與聽起來完全一樣。你會用你的手臂做一個 I、Y 和 T 來鍛鍊每個肌肉群。

I-Y-T 上舉訓練技巧：

• 將雙臂向上舉過頭頂，形成一個「I」。然後，把你的手臂往回向下，形成一個「y」。最後，放下你的手臂，然後形成一個「T」形。

• 目標是在每次重復過程中通過收縮和擠壓來感受肌肉的工作。

小結

擁有強壯的背部對於幫助保持線條感且壯碩的體格至關重要，同時還能提供更好的平衡和支撐。這些背部練習非常適合增肌，並為您提供最想要的體型。一定要檢查它們並將它們添加到您的日常鍛鍊中。你不會對結果感到失望的。