你是不是覺得你的手臂肌肉沒有增長？可能是時候修改你的手臂鍛鍊了。嘗試一些具有挑戰性的手臂練習來改善你的結果。

1. 引體向上

引體向上利用你的體重來創造最具挑戰性的上半身運動之一。這個運動可以鍛鍊你的背闊肌和二頭肌。然而，在引體向上時，你的身體會彎曲，這會產生等長力量訓練，鍛鍊你的整個上半身。

如何進行引體向上

1. 手掌朝向自己，抓住引體向上杆。你的握距應該與肩同寬。

2. 呼氣時，將軀干向上拉，直到頭部位於引體向上杆的水平附近。保持肘部靠近身體。

3. 保持一秒鍾。呼氣並慢慢降低軀干回到起始位置。

4. 重復建議的次數。

提示：在進行引體向上時，小夥伴可以扶住您的腿。可以使用負重腰帶使鍛鍊更具挑戰性。

2. 鑽石伏地挺身

我們中的許多人已經在練習伏地挺身。鑽石伏地挺身使用居中的手部放置來實現不同的方法。這個練習可以鍛鍊你的三頭肌和胸部。

如何進行鑽石伏地挺身

1. 雙手雙膝著地。將雙手置於中間位置，呈菱形狀。

2. 將膝蓋抬到平板位置。保持你的腹肌參與。

3. 讓你的肘部彎曲。將胸部向地板方向放低。向上推回直至完全拉伸。

4. 重復建議的次數。

提示：在整個練習過程中將膝蓋放在墊子上。

3. 仰臥三頭肌伸展

仰臥三頭肌伸展可以增加肱三頭肌的力量和大小，並提高手臂的柔韌性。小心不要使用太大的重量，否則這個動作會傷害你的肩膀。

如何進行仰臥三頭肌伸展

1. 仰臥，同時將兩個啞鈴舉過頭頂。將肘部彎曲成 90 度角。你的手掌應該朝里。

2. 保持手臂呈90度，然後將它們放在腦後。使用肱三頭肌將它們抬回到起始位置。

3. 重復建議的次數。

4. 槓鈴彎舉

槓鈴彎舉非常適合手腕有問題的人。當您使用啞鈴需要更多的穩定時，槓鈴已經可以保持固定位置。槓鈴彎舉主要鍛鍊你的二頭肌，但也激活你的核心。

如何做槓鈴彎舉

1. 站起來，軀干直立。握住槓鈴與肩同寬。你的手掌應該朝向你的身體。

2. 保持上臂固定，在收縮二頭肌的同時向前彎舉重量。繼續直到槓鈴與肩同高。只有你的前臂可以移動。

3. 呼氣時慢慢將槓鈴放回起始位置。

4. 重復建議的次數。

提示：你也可以用啞鈴做這個鍛鍊。

5. 反向槓鈴彎舉

反向槓鈴彎舉和槓鈴彎舉使用同樣的技巧。主要區別在於你如何握住槓鈴。反向槓鈴彎舉要求你手掌朝外握住槓鈴。

如何做反向槓鈴彎舉

1. 站起來，軀干直立。握住槓鈴與肩同寬。你的手掌應該朝向你的身體外側。

2. 保持上臂靜止，在收縮二頭肌的同時向前彎舉重量。繼續直到槓鈴與肩同高。只有你的前臂可以移動。

3. 呼氣時慢慢將槓鈴放回起始位置。

4. 重復建議的次數。

6. 臥推

臥推對於您的上身鍛鍊至關重要。該練習可以鍛鍊肩部、背部、胸部和手臂。臥推時要注意安全。

如何進行臥推

1. 仰臥在平坦的長凳上。槓鈴應該放在你上方的架子上。抓住槓鈴與肩同寬。從架子上提起槓鈴。

2. 吸氣並開始緩慢下降，直到槓鈴接觸到您的胸部中部。

3. 短暫停頓後，呼氣時將槓鈴推回起始位置。

4. 重復建議的次數。

7. 反手啞鈴後屈伸

反手啞鈴後屈伸是一種針對肱三頭肌的孤立動作。良好的技巧對這項練習至關重要。保持你的上半身和上臂固定以獲得最佳效果。

如何做反手啞鈴後屈伸

1. 站立，雙腳分開與臀部同寬。雙手各握一個啞鈴，雙臂放在身體兩側。你的手掌應該面向你身後。

2. 彎曲膝蓋並將臀部向後壓。身體前傾，同時保持背部平坦。你的胸部應該幾乎與地板平行。

3. 將肘部彎曲成90度角。你的上臂應該靠近身體。

4. 吸氣，同時向身後伸展雙臂。呼氣回到90度角。

5. 重復建議的次數。

提示：你也可以一次做一隻手臂，一隻腿放在長凳上做這個練習，以獲得額外的穩定性。長凳上的腿應該與伸出的手臂是同一側。

8. 站立啞鈴飛鳥

站立啞鈴飛鳥從與反手啞鈴後屈伸相同的下蹲姿勢開始。不同之處在於，您將啞鈴從與身體垂直的位置拉出，以鍛鍊肩膀和上背部。

如何進行站立啞鈴飛鳥

1. 站立，雙腳分開與臀部同寬。雙手各握一個啞鈴，掌心相對。

2. 彎曲膝蓋並將臀部向後壓。身體前傾，同時保持背部平坦。你的胸部應該幾乎與地板平行。

3. 保持肘部輕微彎曲。吸氣並抬起手臂垂直於身體。

4. 呼氣並將手臂放回起始位置。

5. 重復建議的次數。

提示：不要將手舉得高於肩膀，因為這會導致受傷。